Cómo fortalecer los isquiotibiales con mancuernas

Escrito por ehow contributor | Traducido por paula santa cruz
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Cómo fortalecer los isquiotibiales con mancuernas
Prueba con ejercicios con mancuernas para fortalecer tus isquiotibiales. (dumbbells isolated on white background image by Nikolay Okhitin from Fotolia.com)

Todo el mundo sabe cómo usar la máquina de flexiones para isquiotibiales del gimnasio: te recuestas boca abajo, enganchas tus talones bajo la almohadilla y doblas tus piernas hasta que la almohadilla toca la parte trasera de tus piernas. ¿Pero cuántas veces utilizamos nuestros isquiotibiales de esta forma en la vida diaria? Creo que ninguna. En lugar de esto, trata de entrenar tus isquiotibiales con mancuernas para obtener un ejercicio más funcional. Los siguientes cinco ejercicios son una muy buena forma de comenzar.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Haz ejercicios de peso muerto. Este ejercicio es una excelente manera de fortalecer y estirar el isquiotibial. Sin embargo, si tienes problemas lumbares puede que éste no sea el ejercicio para ti. Como la forma de realizar este ejercicio es algo complicada, ve a ExRx para obtener una demostración de cómo realizarlo correctamente (ver Recursos debajo).

  2. 2

    Haz ejercicios de peso muerto con una sola pierna. No te dejes engañar por el nombre, este ejercicio es en realidad, bastante diferente al de peso muerto regular. Si alguna vez haz practicado yoga, un peso muerto con una sola pierna es muy similar a la "postura del avión" o "postura toppling tree". Parado sobre la pierna derecha, mantén la rodilla relajada y el centro corporal contraído. Toma una mancuerna con tu mano izquierda y mantén tu mano derecha sobre la cadera derecha. Mantén ambas caderas mirando hacia el frente y extiende tu pierna izquierda por detrás tuyo, manteniendo una línea recta entre el tobillo y el hombro izquierdos. Baja el pecho hacia el piso a medida que tu lado izquierdo se eleva por detrás. Lentamente vuelve a pararte. Haz 12 a 15 repeticiones y luego repítelo con la otra pierna.

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    Haz ejercicios de subidas a banco (en inglés, step-ups). Este es un ejercicio básico que la mayoría de las personas cree que es para los cuádriceps. Si el banco es los suficientemente alto y mantienes el peso en el talón del pie que sube primero, este ejercicio también se convierte en un gran fortalecedor del isquiotibial. Manteniendo las mancuernas a los lados, sube con el pie derecho a un escalón o banco de al menos 30 cm de altura (o de la altura que prefieras), luego sube con el pie izquierdo. Baja primero también con el pie derecho. Haz 12 a 15 repeticiones sobre el pie derecho, luego cambia y repite. Recuerda mantener el peso en el talón del pie que estás apoyando primero.

  4. 4

    Haz flexiones de isquiotibiales boca arriba con una bola de estabilidad. Este también es un excelente ejercicio para el fortalecimiento de la cadera y la estabilidad. Recostado sobre la espalda, extiende tus piernas en forma recta y coloca los talones sobre una bola de estabilidad. Eleva las caderas del piso tan alto como puedas, luego tira de la pelota hacia tus glúteos. Mantén tus caderas en alto mientras empujas tus piernas para estirarlas nuevamente. Concéntrate en tirar con los isquiotibiales y no con las pantorrillas. Haz 15 a 20 repeticiones y luego descansa. Repite cuantas veces lo desees.

  5. 5

    Realiza ejercicios isométricos de levantamiento del piso para los isquiotibiales. Recostado sobre la espalda, extiende la pierna izquierda sobre el piso y levanta la pierna derecha estirada. Presiona con el talón izquierdo firmemente en el piso, levantando la pierna derecha y las caderas lo más alto posible. Mantén esta posición por 20 a 30 segundos, luego cambia de pierna. Repite cuantas veces lo desees.

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