Cómo fortalecer mis isquiotibiales y mis glúteos

Escrito por max quigley | Traducido por ana maría guevara
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Cómo fortalecer mis isquiotibiales y mis glúteos
Añadir peso a tus rutinas de forma gradual desarrollará tu fuerza. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Ejercitar tus isquiotibiales y glúteos es fácil una vez que conoces qué ejercicios se enfocan en estos grupos musculares. Haz los ejercicios dos o tres veces a la semana, dejando por lo menos un día entre rutinas para dejar que los músculos se recuperen. Los isquiotibiales y glúteos fuertes son necesarios para todo tipo de deportes y un par débil de isquiotibiales, en particular, puede llevar a una lesión. Haz estos ejercicios de una forma controlada y nunca uses pesas que sean demasiado desafiantes para ti.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Equipo de gimnasio
  • Barra con pesas

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Instrucciones

  1. 1

    Haz giros con las piernas en la máquina de giros de piernas. Recuéstate sobre tu estómago descansando sobre el cojín de la máquina. Coloca tus talones detrás de la barra acojinada que tiene pesas. Usando sólo tus isquiotibiales y tus glúteos, jala esta barra hacia ti usando un peso con el que te sientas cómodo y después, baja la barra. Haz de 10 a 12 repeticiones por tres series; cada repetición debe durar hasta cuatro segundos.

  2. 2

    Haz sentadillas ya sea usando sólo el peso de tu cuerpo o usando una barra con pesas. Con tus pies a la distancia de tus hombros y la barra colocada en tus hombros, baja tu cuerpo a una posición de sentadilla y regresa después estar completamente parado. Repite de 10 a 12 veces por tres sets.

  3. 3

    Haz sentadillas con saltos. Baja tu cuerpo a la posición de sentadilla de tal forma que tu cola casi toque el suelo, y después salta hacia arriba haciendo que tus pies se despeguen del suelo. Haz tantas repeticiones como te sientas cómodo haciendo, pero permítete sentir la quemazón del esfuerzo.

Consejos y advertencias

  • Estos ejercicios son duros y sentirás el esfuerzo en tus piernas rápidamente, así que no te excedas.
  • El enfoque es hacer estos ejercicios lentamente y de forma controlada.
  • Si sientes que un músculo se siente adolorido en vez de fatigado, para inmediatamente.
  • No hagas estos ejercicios en días consecutivos ya que esto esfuerza a los músculos demasiado.

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