Cómo fortalecer el músculo anterior tibial

Escrito por ramona french | Traducido por gabriel guevara
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Cómo fortalecer el músculo anterior tibial
Fortalecer el músculo anterior tibial, mostrado aquí al frente de la pierna, te ayuda a evitar el pie caído. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

El músculo anterior tibial está al frente de tu espinilla. Este músculo largo viaja al lado medio de tu pie y se conecta a un pequeño hueso en el arco del pie. Su trabajo es sostener el arco y levantar tu pie al caminar o correr. Debido a que este músculo se contrae el doble que cualquier otro músculo de la pierna, es muy propenso a la fatiga. Fortalecerlo ayuda a prevenir dolores en la espinilla y otras lesiones de la pierna inferior y te ayuda a mejorar tu equilibrio general.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Pesa pequeña de brazalete
  • Silla u otro soporte

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Instrucciones

  1. 1

    Coloca una pequeña pesa de brazalete alrededor de la bola de tu pie. Siéntate en una silla, como un banquillo de bar, para que tu pie no toque el suelo. Dobla tu tobillo, moviendo los dedos hacia tu rodilla, 10 veces. Descansa y repite. Trabajar el músculo anterior tibial con una pesa hace presión en el músculo. El músculo aprenderá a adaptarse a la nueva carga y se hará más fuerte.

  2. 2

    Párate cerca de una silla u otro soporte que puedas sostener al hacer este ejercicio. Con todo tu peso sobre tus pues, levanta alternadamente las bolas te tus pies 10 veces a cada lado. Descansa, luego repite el ejercicio. Prueba pararte en tus talones con las bolas de ambos pies levantadas del suelo para mejorar tu equilibrio. Cuando puedas pararte en las bolas de tus pues sin perder el equilibrio, trata de caminar sobre tus talones, no dejando que el frente de tus pies toque el suelo.

  3. 3

    Párate cerca de una silla u otro soporte. Levanta el talón de un pie hacia tu trasero. Utiliza tu mano para jalar la parte frontal del pie hacia el trasero, estirando el músculo anterior tibial. Repite con tu otra pierna. Deberías balancear los ejercicios de fortalecimiento con estiramientos para que el músculo no solo se fortalezca, sino que mantenga su flexibilidad.

  4. 4

    Descansa. Hacer mucho ejercicio contribuye a lesiones del músculo anterior tibial como calambres en la espinilla. Si no descansas adecuadamente después de entrenar, los músculos no tienen tiempo para repararse y adaptarse a una nueva carga de trabajo. En lugar de fortalecerse, se inflamarán y se lesionarán más fácilmente.

Consejos y advertencias

  • Cuando hagas los levantamientos, ya sea con las pesas sentado o parado, flexiona tus tobillos para que tus dedos se muevan tan arriba como sea posible, pero no los dejes moverse más de una o dos pulgadas (2,5 o 5 cm) hacia el suelo en el movimiento hacia abajo. Cuando estés caminando o corriendo, practica levantar las bolas de tus pues tan alto como puedas con cada paso por 10 o 20 pasos. Camina o coree normalmente por un minuto, luego entrena otra vez por 10 o 20 pasos.
  • El dolor en el músculo anterior tibial es una señal de desgaste. Descansa más seguido y utiliza hielo y masajes para ayudar al músculo a sanar.
  • Un dolor crónico o severo en el músculo tibial anterior puede indicar otros problemas de salud como una fractura por presión, un coágulo de sangre o un tumor. Consulta a tu doctor si el descanso, hielo y masajes no ayudan a que el dolor mejore.

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