Cómo fortalecer el músculo de una pantorrilla debilitada

Escrito por linda ray Google | Traducido por gabriela alessandrello
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Cómo fortalecer el músculo de una pantorrilla debilitada
Deberás fortalecer los músculos de tu pantorrilla después de andar con muletas. (Crutches image by Megan van Dyck from Fotolia.com)

Los músculos de la pantorrilla pueden atrofiarse por varios motivos. Falta de uso luego de una operación en la pierna, enfermedades, deficiencias nutritivas y problemas genéticos son algunas de las causas de la debilitación del músculo de la pantorrilla. La ejercitación, elongación y uso diario pueden ayudar a la rehabilitación.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Escalón
  • Estimulación eléctrica
  • Masajes

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Instrucciones

  1. 1

    Eleva tus pantorrillas una vez que puedas soportar el peso de tu pierna. Párate derecho con las rodillas levemente dobladas y con los brazos sueltos a tus lados. Coloca tus pies a una distancia de hombros y levántate sobre los dedos de los pies. Sostén esta posición durante tres segundos y baja los talones. Comienza con 20 repeticiones e incrementa la cantidad de elevaciones de pantorrillas todos los días hasta que puedas hacer 100 repeticiones cómodamente.

  2. 2

    Realiza elevaciones de pantorrilla sentado sobre una pelota de estabilidad para tener mayor variedad y fortalecimiento adicional. Siéntate en la pelota con los pies sobre el piso frente a ti y las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados. Empuja con los dedos de los pies y sostén la posición durante algunos segundos. La pelota debe levantarse y bajar con tus movimientos. Haz esta repetición 10 veces. Sostén una pesa sobre tu falda para ejercitar más tu resistencia y mejorar tu fuerza.

  3. 3

    Usa un escalón para hacer caídas con los talones. Párate con los dedos de los pies y las pelotas en el borde del escalón y sostente de la pared, barandilla o algún objeto estable para mantener el equilibrio. Baja los talones para sentir que tus pantorrillas se elongan. Sostén la posición por 10 segundos y levántate lentamente. Usa ambos pies y coloca inicialmente todo el peso sobre la pierna sana. Incrementa la presión en la pierna en recuperación a medida que se vaya fortaleciendo. Haz 10 repeticiones, tres veces por día.

  4. 4

    Haz caídas de talones solamente con la pierna atrofiada. Pon todo el peso sobre una pierna a medida que doblas la rodilla de la otra, para que esta última no se involucre en el ejercicio. Haz cinco repeticiones, dos veces al día hasta que puedas hacer 10 sin dolor o con muy poco.

Consejos y advertencias

  • Haz que un masajista entrenado en masajes deportivos te dé un masaje para ayudar a reconstruir los músculos de las pantorrillas. Además de ayudar a la circulación, un masaje para deportistas puede ayudarte a aliviar los espasmos musculares que puedas experimentar cuando realizas ejercicios para recuperar la fuerza en la pantorrilla.
  • Habla con el terapeuta o médico acerca de obtener un dispositivo de estimulación electrónico que ayuda a restablecer la circulación mientras vuelves a educar a tus músculos. Los doctores del grupo de quiroprácticos, Brady Chiropractic Group, comentan que los pulsos eléctricos cortos ayudan a aliviar temporalmente los espasmos musculares en la pantorrilla que puedes sentir mientras se cura la pierna. La terapia puede aliviar la inflamación también.
  • No sigas haciendo ejercicios si te causan dolor. En terapia física, la regla de "sin dolor, no hay ganancias", no se aplica. Reduce el peso o la cantidad de repeticiones. No debes arriesgarte y volver a lesionarte.

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