Cómo fortalecer el músculo sóleo

Escrito por julie james | Traducido por contributing writer
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Cómo fortalecer el músculo sóleo
Fortalecimiento del músculo sóleo. (lzf/iStock/Getty Images)

Tienes dos músculos en la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo. El primero es el que se presenta como un corazón al revés, en la parte posterior inferior de la pierna. El sóleo se encuentra debajo de los gemelos, y es el que le proporciona el ancho a la pierna. Cuando participas en actividades de resistencia, éste apoya los músculos gemelos, cuando se fatigan. Su fortalecimiento no sólo te ayudará a ganar fuerza y ​​poder, sino también a construir unas pantorrillas más grandes.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Una silla
  • Mancuernas u otro peso

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Instrucciones

  1. 1

    Estira tu sóleo antes y después del ejercicio, mediante la realización de flexiones en la pared. Párate aproximadamente a 3 pies (0,9 metros) de una pared y baja la mitad superior de tu cuerpo hasta que llegue a la cintura. Coloca las manos sobre la pared y mantén los brazos rectos. Lleva una pierna hacia adelante y dobla ligeramente las rodillas. Levanta los dedos del pie y luego baja al suelo. Repite este tramo de dos a tres veces con cada pierna.

  2. 2

    Realiza elevaciones sentado en una silla y asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo. Eleva los talones hasta que el peso de tus piernas recaiga en los dedos de tus pies. Mantén la posición durante un conteo de dos. Baja tus talones a medio camino y sosténlo a una cuenta de dos. Vuelve a la posición inicial. Realiza seis series de 20 repeticiones. Para aumentar la resistencia, sostén una mancuerna u otro peso en los muslos cerca de las rodillas.

  3. 3

    Levanta los pies cerca de 18 pulgadas (45,72 cm) desde la pared, con tus pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia adelante. Coloca las manos sobre la pared para mantener el equilibrio y flexiona ligeramente las rodillas. Eleva tus talones del suelo tanto como te sea posible y manténlos a una cuenta de dos. Baja lentamente tus pies a la posición media y sosténlos a la cuenta de dos. Baja los pies hacia el suelo. Haz cuatro series de 10 repeticiones. (Ve la Referencia 4 para las instrucciones del ejercicio)

  4. 4

    Completa el ejercicio de la pantorrilla-subida-con-las rodillas dobladas. De pie en un escalón, con sólo tus dedos del pie sobre éste. Levántate lo más alto posible sobre estos y mantén una cuenta de dos y luego baja lentamente los talones hacia abajo y déjalos ir abajo del borde del escalón. Mantén la posición durante un conteo de dos. Vuelve a la posición inicial. Apóyate en una pared o barandilla para mantener el equilibrio. Repite según lo desees.

Consejos y advertencias

  • Aumenta las repeticiones y la resistencia de tus músculos sóleos se fortalecerán.
  • Haz los ejercicios lentamente para evitar lesiones. La inflamación está bien, pero no el dolor.

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