Salud

Cómo fortalecer los músculos en 30 días

Escrito por kevin rail | Traducido por florencia sobel
Cómo fortalecer los músculos en 30 días

Añade proteínas magras a tu lista de compras.

grilled chicken breast barbecue image by AGITA LEIMANE from Fotolia.com

Cuando se trata de fortalecer los músculos, 30 días podría no parecer mucho tiempo, pero puedes hacer una transformación en ese tiempo si tienes disciplina. El entrenamiento con pesas es parte de este proceso, pero también tienes que prestarle una atención estricta a tus hábitos alimenticios. Si no puedes darle a tu cuerpo los nutrientes correctos, comprometerás a tus niveles de energía y no le darás a tus músculos lo que necesitan para crecer.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Incluye suficiente proteína en tu dieta. Consume de 0,6 a 0,9 g de proteína por libra de tu peso corporal todos los días. Por ejemplo, si pesas 160 libras (72,57 kg), intenta comer de 96 g a 144 g de proteína por día. Obtén esta cantidad de fuentes saludables como huevos, pescado, pechuga de pollo y pavo, venado, carne magra y bisonte.

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    Ajusta el ritmo de tus comidas para mantener a tus músculos abastecidos de nutrientes y a tu cuerpo abastecido de combustible. Come una comida balanceada con proteínas e hidratos de carbono complejos apenas despiertes, y come pequeñas comidas cada dos o tres horas. El yogur con bayas y semillas de lino es un ejemplo de desayuno. El salmón al horno con coles de Bruselas al vapor y arroz integral es un ejemplo de cena.

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    Hidrata tus músculos bebiendo mucha agua durante el día. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres beban aproximadamente 90 onzas (2,66 litros) de agua por día y que los hombres beban aproximadamente 120 onzas (3,54 litros). Evita la ingesta de bebidas sin nutrientes que tengan muchas calorías, como las bebidas sin alcohol, limonada, té endulzado, café con azúcar y alcohol.

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    Haz ejercicios con pesas que te ayuden a fortalecer los músculos rápidamente. Usa los ejercicios conjuntos o compuestos, que trabajan a más de un músculo a la vez. El press de barra en máquina, zancadas y pesas, levantamiento de pesas grandes, dips, sentadillas y levantamiento de peso muerto son algunos ejemplos. Asegúrate de moverte completamente durante tus ejercicios, y no uses impulsos. Levanta las pesas de forma pareja y bájalas lentamente.

  5. 5

    Levanta pesos pesados y trabaja con un compañero para que te asista. Apunta a una resistencia que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones con buena forma. Esto te asegurará que aprovecharás al máximo tus músculos con todos tus ejercicios. Intenta hacer de 3 a 5 series, y tómate descansos de 60 segundos entre cada una.

  6. 6

    Descansa bien entre los ejercicios y a la noche. Tómate uno o dos días libres entre tus sesiones de entrenamiento con pesas y duerme lo suficiente. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda que los adultos tengan de 7 a 9 horas de sueño a la noche. Esto hará que tus músculos tengan tiempo para recuperarse y crecer y que tu cuerpo tome el descanso que necesita para unos niveles de energía óptimos.

Consejos y advertencias

  • La proteína es algo importante para fortalecer los músculos y es esencial para ganar masa.
  • Asegúrate de que tu médico personal te evalúe si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, o especialmente si no has ejercitado en absoluto.

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