Cómo fortalecer los músculos de la cintura pélvica

Escrito por nick ng | Traducido por camila carbone
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Los músculos de la cintura pélvica sostienen los órganos y estabilizan la pelvis y la parte baja de la columna vertebral al moverse para prevenir lesiones y mantener la alineación. Al debilitarse estos músculos puedes tener problemas de postura y movimiento, como la pelvis inclinada hacia adelante o inestabilidad al agacharte, además de problemas para controlar los movimientos de vientre. Fortalecer los músculos de la cintura pélvica te ayudarán a evitar estos problemas y a mejorar la movilidad de la cadera y el equilibrio. La Academia Nacional de Medicina del Deporte sugiere que debes realizar ejercicios que fortalezcan la región pélvica e incorporen movimientos del cuerpo en su totalidad.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Cubo de yoga
  • Almohadón pequeño y firme
  • Step

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Instrucciones

    Puente en el suelo con las rodillas apretadas

  1. 1

    Acuéstate boca arriba en el suelo con los pies separados al ancho de cadera. Coloca el bloque de yoga o el almohadón entre tus rodillas con las piernas dobladas.

  2. 2

    Aprieta tus rodillas para unirlas y levanta los glúteos lo más alto que puedas. Contrae los glúteos a medida que los levantas. Mantén esta posición durante dos respiraciones profundas.

  3. 3

    Baja los glúteos al piso. Levanta la cadera tan pronto como toque el piso. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

    Estiramiento del flexor de la cadera

  1. 1

    Ponte de pie con el pie derecho detrás de ti y con ambos pies hacia adelante. Levanta el brazo derecho sobre la cabeza y lleva los hombros hacia atrás ligeramente.

  2. 2

    Contrae el glúteo derecho y lleva el peso del cuerpo al pie izquierdo. Mantén el estiramiento de los flexores de la cadera y de la parte superior del muslo derecho por tres respiraciones profundas.

  3. 3

    Inclina el torso hacia la izquierda sin mover las piernas o la pelvis. Lleva el brazo derecho sobre la cabeza. Mantén esta posición durante tres respiraciones profundas.

  4. 4

    Vuelve a la posición inicial, cambia la posición de las piernas y repite el ejercicio con el lado contrario.

    Pasos multiplanares

  1. 1

    Párate frente a un step de 2 a 3 pies de altura ( 30 a 60 cm). Pon el pie izquierdo sobre el step con el talón cerca del borde de la caja.

  2. 2

    Levanta el pie derecho del suelo y llévalo arriba de la caja. Levanta la rodilla derecha hacia las costillas y mantén esta posición por 2 segundos. No redondees la columna o levantes los hombros cuando vas hacia arriba.

  3. 3

    Baja el pie derecho al suelo y haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Consejos y advertencias

  • No practiques ejercicios con mucha carga de peso, como sentadillas con pesas si tu una cintura pélvica es inestable y los estabilizadores de la cadera y el tronco son débiles, dice el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Cuerpo atlético equilibrado". Comienza con ejercios de movilidad y utiliza el peso de tu propio cuerpo como resistencia antes de agregar resistencia adicional.

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