Cómo fortalecer los músculos lumbares

Escrito por julia derek | Traducido por enrique pereira vivas
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Cómo fortalecer los músculos lumbares
Cómo fortalecer los músculos lumbares. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Los músculos de la columna lumbar se dividen en tres grupos basados ​​en la localización y función. El primero se llama psoas mayor y se adhieren a la parte delantera. Estos músculos flexionan la articulación de la cadera y arquean la espalda baja. Los abdominales entrarían en este grupo. El segundo consiste en el cuadrado lumbar y el intertransverso lateral y colocado a los lados. Éstos flexionan la columna lumbar a los lados y ayudan con la rotación. Por último, tenemos los interespinales, los intertransversos mediales, multífidos, erector de la columna lumbar (longissimus e iliocostal) y los músculos glúteos. Éstos extienden la columna lumbar. (Ref. 2,3) Es necesario mantener estos músculos fuertes y flexibles para evitar el dolor de espalda.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

    Plan de ejercicios

  1. 1

    Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, los brazos a los lados. Contrae el abdomen y los glúteos, las nalgas. Si contraes los abdominales y los glúteos lo suficientemente fuerte, sentirás como la parte de atrás de tu cintura se conecta con el suelo y como se elevan los glúteos de la estera. Tu pelvis está inclinada ahora hacia arriba. Mantén la posición contando hasta siete y luego relájate. Repite éste y todos los otros ejercicios señalados aquí entre cinco a diez veces.

  2. 2

    Permanece en la misma posición. Contrae los músculos anteriores del cuello tocando tu pecho con tu barbilla. Mantén esta posición durante cinco segundos. Relájate y mueve la cabeza hacia atrás a la estera.

  3. 3

    Acuéstate boca abajo sobre la estera. Apoya tu cabeza sobre tus manos juntas. Contrae los músculos de los glúteos. Mantén esta posición durante tres segundos, después relájate.

  4. 4

    Permanece boca abajo. Mientras mantienes tus piernas extendidas, levanta una tan alto como puedas. Mantén esta posición durante tres segundos, trae la pierna de vuelta a la estera y repite con la otra pierna.

  5. 5

    Acuéstate sobre tu espalda con los brazos cruzados sobre el pecho, las rodillas ligeramente flexionadas y levanta tu cabeza y los hombros. Los músculos del estómago se deberían contraer. Mantén esta posición durante tres segundos. Nunca hagas sentadillas con las piernas rectas.

  6. 6

    Encuentra a alguien que pueda sostener tus hombros hacia abajo sobre la estera, mientras haces este ejercicio. Levanta las piernas y ruédalas de lado a lado, manteniendo la posición durante tres segundos en cada lado.

  7. 7

    Encuentra más ejercicios en la sección de recursos en la parte de abajo.

Consejos y advertencias

  • Si estás experimentando dolor, deja de hacer ejercicios y consulta a un médico.

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