Salud

Cómo fortalecer las piernas

Escrito por luke roberts | Traducido por gabriela alessandrello
Cómo fortalecer las piernas

Las sentadillas ayudan a fortalecer tus piernas

Mike Powell/Digital Vision/Getty Images

Hay muchas formas de fortalecer tus piernas. Cuando se trata de obtener piernas más fuertes, hay varios ejercicios conocidos que deberías tener como base en tu entrenamiento físico.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Barra para pesas y pesas
  • Soporte para sentadillas
  • Aparato de prensa para piernas
  • Mancuernas
  • Aparatos de gimnasia o acceso a un gimnasio

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Instrucciones

    Cómo fortalecer las piernas

  1. 1

    Haz muchas sentadillas. Cuando se trata de un entrenamiento para fortalecer tu cuerpo, un buen método para comenzar es utilizar bastante peso y hacer pocas repeticiones. Si vas a levantar pesas para fortalecerte, es importante que también realices sentadillas, hagas ejercicios de peso muerto u utilices el banco de prensa. Como el enfoque es fortalecer, a continuación encontrarás información acerca de este tipo de ejercicios. A pesar de que usar una máquina Smith es una idea tentadora, no lo hagas. Las sentadillas con peso libre son uno de los mejores ejercicios para todo tu cuerpo y no se deben reemplazar por otro ejercicio en tu rutina. Haz el ejercicio correctamente y siéntete libre de utilizar mucho peso, siempre y cuando puedas continuar haciendo el ejercicio de manera adecuada. Si es necesario, puedes pedirle a un compañero que se pare detrás tuyo para que te ayude a hacer la mayor cantidad de repeticiones posible. En una rutina para fortalecer el cuerpo, hay que tratar de hacer entre 6 y 8 repeticiones. Puedes hacer menos, como cuatro repeticiones o incluso una sola, pero si vas a hacer más de ocho, tendrás que aumentar el peso. Otra buena idea es incorporar en tu rutina de ejercicios sentadillas frontales.

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    Usa tus piernas: haz prensas con mucho peso. La prensa para piernas es un muy buen ejercicio de fuerza ya que permite levantar mucho peso y hacer el ejercicio de manera relativamente segura. Comienza con un peso que te resulte cómodo pero ve aumentándolo de manera gradual hasta que puedas llegar a realizar entre 6 y 8 repeticiones antes de cansarte. Recuerda que es importante hacer el ejercicio de manera adecuada. Esto es especialmente crítico a medida que vas aumentando la cantidad de peso que utilizas. Tu espalda debe estar bien apoyada contra las almohadillas del aparato y tus glúteos deben estar firmes en el asiento durante todas las repeticiones.

  3. 3

    No te olvides de los isquiotibiales. Los cuádriceps no son los únicos músculos de tus piernas, así que no ignores otros músculos importantes. Mientras que los cuádriceps extienden tu pierna, los isquiotibiales la contraen. Para fortalecer los isquiotibiales, hay un muy buen ejercicio que involucra poner la pierna dura y levantar peso muerto. Se realiza levantando un barra con pesas del piso sin doblar las rodillas. Es absolutamente esencial que realices este ejercicio de manera adecuada. No arquees la espalda. Levanta la barra del piso con las piernas estiradas (pero no trabadas) y levanta la barra hasta que quedes en posición vertical. La parte baja de tu espalda debe estar flexionada para que no se arquee. Si necesitas pararte sobre una caja o plataforma para poder lograr una extensión completa en la parte inferior de la pesa, hazlo. También puedes hacer algunos movimientos circulares con tus isquiotibiales para que se ejerciten, pero cuando se trata de fortalecerlos el ejercicio de pierna dura y peso muerto es el mejor.

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    Haz también algunos ejercicios de soporte. Para poder sacar más provecho de los ejercicios de fortaleza, los músculos de soporte también deben contribuir. Eso quiere decir que debes incluir ejercicios que involucren los abductores y aductores en tu rutina de ejercicios, así como también no debes dejar de lado los gemelos. Al fortalecer estos músculos podrás levantar más peso cuando hagas sentadillas o trabajes en la silla de prensa, por lo tanto tendrás piernas más fuertes.

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    Haz ejercicios variados para no aburrirte. Reemplazar algunos ejercicios por otros de vez en cuando no afecta tu objetivo general, además es bueno para que no te aburras. Puedes hacer algunas estocadas, ya sea con la barra de pesas o con las mancuernas, sentadillas pero con la barra de pesas atrás, extensiones de piernas u otros ejercicios para las piernas, para tener una rutina más variada.

Consejos y advertencias

  • El entrenamiento de piernas solo debe ser una parte de una rutina de ejercicios equilibrada. Si tienes pensado hacer varias sentadillas profundas, vas a necesitar una base sólida.
  • No olvides hacer ejercicios de peso muerto. A pesar de que no sea un ejercicio específico de piernas es fundamental para cualquier rutina de ejercicios para fortalecer tu cuerpo.
  • Es importante hacer el ejercicio bien y no la cantidad de peso que levantes. Si no puedes hacer el ejercicio correctamente, levanta menos pesos.

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