Cómo fortalecer tus cuádriceps

Escrito por contributing writer | Traducido por huntress thompson
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Cómo fortalecer tus cuádriceps
Las estocadas o arremetidas son una manera fácil y divertida de trabajar tus cuádriceps. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

El grupo muscular de los cuádriceps es uno de los más grandes en nuestro cuerpo. El músculo del cuádriceps empieza en nuestra rodilla y continúa por nuestros muslos y hasta la pelvis. Tener cuádriceps fuertes facilita muchísimas cosas: caminar, pararse, descender. Aquí hay unos fáciles consejos que cualquiera puede usar para fortalecer sus cuádriceps, ya sea en el hogar o en el gimnasio.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Tiempo
  • Gimnasio (opcional)
  • Pesas (desde productos enlatados hasta mancuernas)

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Instrucciones

    Ejercicios que puedes hacer en casa: levantar piernas.

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    Una de las maneras más sencillas para principiantes para poder fortalecer sus cuádriceps implica comenzar sentándose en el borde de una silla. Asegúrate de que no hay nada en frente de ti. Con tus piernas en un ángulo de 90°, tocando el piso, levanta lentamente una pierna a la vez hasta que, al levantarla, quede completamente derecha.

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    Sentirás en los músculos de tu muslo (los cuádriceps) ajustarse mientras levantas tu pierna de modo que tu rodilla no esté doblada. Asegúrate de que tus movimientos sean lentos y controlados para mejores resultados.

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    Asegúrate de estar sentado de manera correcta en la silla para que no se voltee mientras estás ejercitándote. Si estás muy cerca del borde, puede voltearse y tú puedes caerte de la silla y arriesgar a lastimarte. Si estás muy hacia atrás, te será más difícil hacer este ejercicio.

    Ejercicios que puedes hacer en casa: sentadillas.

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    Las sentadillas son un ejercicio simple que cualquiera puede hacer para fortalecer sus cuádriceps. Párate y coloca tus pies a más o menos 2 o 3 pies (60 o 90 centímetros) de distancia entre sí.

  2. 2

    Dobla lentamente tus rodillas y baja tu cuerpo a un ángulo de 90° de tus rodillas. Si no eres capaz de hacerlo, sólo ve tan abajo como puedas sin sobre-exigir tus músculos. Mientras tus cuádriceps se vuelvan más fuertes, serás capaz de ir un poco más abajo cada día hasta que, un día, te encontrarás en un ángulo de 90° de tus rodillas.

  3. 3

    Mientras bajas tu cuerpo, mantén la parte superior derecha, no te dobles. La parte superior de tu cuerpo puede intentar doblarse hacia adelante desde tu cintura, pero intenta mantener tu espalda y cintura derecha.

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    Los principiantes pueden cansarse haciendo tan sólo 10 sentadillas. Si esto te sucede, ¡continúa! Debes saber que tu cuerpo responderá. Intenta fortalecerte para poder hacer cómodamente 15 sentadillas en tres intervalos distintos, tres veces por semana.

  5. 5

    Si no tienes una membresía en un gimnasio o no puedes ir allí, puedes utilizar pesas de manos, como mancuernas, para desafiarte al hacer sentadillas. Puedes incluso sostener una lata de sopa o llenar jarras plásticas y sostener sus manillas para peso agregado.

    Ejercicios que puedes hacer en tu casa: arremetidas o estocadas.

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    Las arremetidas o estocadas son otra genial manera para fortalecer tus cuádriceps. Como bonus, también fortalecerás tus nalgas. Párate derecho. Da un gran paso adelante, moviendo un pie en dirección opuesta a tu cuerpo mientras mantienes el otro en su sitio como si estuvieras caminando.

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    Simultáneamente, dobla ambas rodillas hasta que la pierna que está enfrente de ti esté a un ángulo de 90° de tu pantorrilla. El pie que está al frente debe estar firme en el suelo y el talón del pie trasero se levantará del piso. Mientras hagas la estocada, mantén el resto de tu cuerpo derecho. Luego, regresa la pierna estirada hacia tu cuerpo mientras retomas una posición vertical.

  3. 3

    Cuando puedas hacer 10 o 15 estocadas exitosamente, querrás hacer éstas caminando. Esto hará las estocadas o arremetidas más divertidas y desafiantes. Intenta fortalecerte para hacer 15 estocadas, tres veces por día y tres veces por semana para mejores resultados.

  4. 4

    Si no tienes una membresía en el gimnasio o no puedes llegar a éste, puedes utilizar pesas de mano, como mancuernas, para hacer de las estocadas o arremetidas algo más desafiantes. Puedes, incluso, hacerlas sosteniendo latas de sopa o llenar envases plásticos y sostenerlas de sus manillas para peso agregado.

    Ejercicios en el gimnasio.

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    Cuando estés en el gimnasio, puedes hacer sentadillas y estocadas, reforzándolas para hacerlas aún más desafiantes y efectivas. Toma un par de mancuernas a un peso que te sea cómodo pero desafiante y sostén una en cada mano. Luego, haz la sentadilla o estocada mientras las sostienes.

  2. 2

    Puedes usar también una pesa larga y adjuntarle discos, placas o pesas. Luego de hacerlo, pon la pesa detrás de tu cabeza, justo por encima de tus hombros. Cada brazo debería estar doblado por el codo y estirado hacia arriba, sosteniendo la pesa con cada mano.

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    Los gimnasios tienen equipos para ejercitarte que pueden ayudarte a fortalecer tus cuádriceps. Busca las máquinas de extensión de piernas y sigue las instrucciones dadas por cada fabricante para utilizarlas adecuadamente.

Consejos y advertencias

  • La velocidad no es tu amiga: obtendrás mejores resultados si tus movimientos son lentos y metódicos en lugar de estallidos rápidos de movimiento.
  • Estira y calienta tu cuerpo por diez minutos antes de hacer cualquiera de estos ejercicios (o cualquier ejercicio físico). No te exijas de más. Detente si sientes algún dolor inusual.

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