Salud

Cómo fortalecer tus piernas para saltar más alto

Escrito por charlotte johnson
Cómo fortalecer tus piernas para saltar más alto

Compassionate Eye Foundation/Steve Coleman/OJO Images Ltd/Digital Vision/Getty Images

Tener un salto vertical alto es muy útil para varios deportes como el baloncesto y el voleibol. La cuestión clave para saltar alto es el fortalecimiento de los músculos de las piernas que te permiten saltar. Otros factores involucrados en el aumento de la fuerza de las piernas es cuidar tus articulaciones, tendones y ligamentos con un estiramiento apropiado. Con un programa consistente de preparación, puedes aumentar la fuerza de tus piernas, lo que te ayudará a lograr una mayor capacidad de salto.

Nivel de dificultad:
Moderada

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Instrucciones

    Estiramiento

  1. 1

    Estira tus pantorrillas apoyándote contra una pared con la planta de tu pie en el suelo a dos pies de distancia de la pared. Inclínate hacia la pared por alrededor de 10 segundos a la vez mientras sientes que el músculo de la pantorrilla se estira. Calienta tus piernas antes de estirar.

  2. 2

    Estira tus bíceps tocando tus pies suavemente desde una posición de pie. Trata de mantener tus piernas rectas y mantener el estiramiento entre 10 y 20 segundos cada vez.

  3. 3

    Estira tus cuádriceps sosteniendo tu pie y flexionando tu pierna hacia atrás de la rodilla mientras empujas suavemente tu pie hacia arriba. Utiliza tu otra mano para tomarte de algún objeto estable como apoyo.

  4. 4

    Estira los músculos de los glúteos y tu espalda recostándote sobre ella y empujando una rodilla a la vez hacia tu pecho. Mantén la rodilla en tu pecho por un período de 20 a 30 segundos.

    Preparación

  1. 1

    Salta a la cuerda con frecuencia. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y aumenta la resistencia cardiovascular y muscular.

  2. 2

    Ponte en cuclillas con tu parte trasera tocando el suelo y explota hacia arriba en un salto rápido tan alto como puedas. Ni bien regreses al suelo, ponte en cuclillas y repite el salto. Intenta hacer 15 repeticiones al principio y haz más repeticiones a medida que avances.

  3. 3

    Sube escaleras. Alterna entre subir a pasos moderados, tranquilos y explosiones rápidas para subir con ligereza. Alterna también subir de a un solo escalón y de a dos.

  4. 4

    Ponte en cuclillas lentamente con tu espalda recta. Luego vuelve a la posición de pie lentamente. Para un efecto más drástico, practica este ejercicio cargando pesas. Esto fortalecerá tus cuádriceps y glúteos.

  5. 5

    Párate sobre la punta de tus pies y desciende lenta y constantemente. Nuevamente, usa pesas para un mayor efecto de fortalecimiento. Este ejercicio fortalecerá tus pantorrillas.

Consejos y advertencias

  • Mantén una hidratación y nutrición apropiadas para obtener los mejores resultados. Realiza estos ejercicios en series de tres veces a la semana y agrega pesas cuando tu fuerza aumente.
  • Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio físico.

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