Salud

Cómo fortalecer la zona lumbar con ejercicios

Escrito por britt barclay | Traducido por martin santiago
Cómo fortalecer la zona lumbar con ejercicios

Fortalecer la espalda baja te ayudará a prevenir lesiones y dolores.

Comstock Images/Comstock/Getty Images

La espalda baja es una de las partes del cuerpo más difíciles de fortalecer, ya que cuando se hacen incorrectamente los ejercicios para la zona lumbar, pueden provocar lesiones graves. Siempre levanta el peso correcto y mantén una postura adecuada al levantar peso con la espalda baja. Una buena manera de fortalecer estos músculos es no apuntar a ellos directamente, sino realizar otros ejercicios que los involucren.

Nivel de dificultad:
Moderada

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Instrucciones

    El fortalecimiento de la espalda baja

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    Usa una máquina de remo. El remo involucra la espalda baja. Puedes usarlo como un buen calentamiento antes de las extensiones de espalda.

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    Realiza extensiones de espalda un día que estés ejercitando esa zona usando una máquina de extensión para la espalda. Debería haber una placa en la máquina describiendo cómo realizar este ejercicio. Debes hacer esto casi al final de tu entrenamiento, ya que los músculos de la zona lumbar de apoyo del tronco se fatigan. Dos o tres series de 10-12 repeticiones de este ejercicio es lo ideal.

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    Realiza elevaciones inversas de piernas en una bola de ejercicios abdominales. Éstas se deben hacer en un día que no trabajes la espalda directamente. Para realizar el ejercicio, acuéstate con la parte inferior del pecho/parte superior del abdomen en una pelota de ejercicios y coloca tus manos en el suelo como si fueras a hacer una flexión de brazos. Levanta las piernas apretando los glúteos y la espalda baja en un movimiento lento y controlado, y vuelve a la posición inicial.

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    Realiza sentadillas en tu día de piernas. Hacer sentadillas requieren que la espalda baja soporte el peso de toda la parte superior del cuerpo. Ten mucho cuidado durante este ejercicio, ya que las lesiones de espalda pueden ser resultado de una postura incorrecta.

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    Realiza "buenos días" en tu día de espalda. Dos series de 8 repeticiones cada una son suficientes cuando se combinan con remos y extensiones de espalda. Pídele a un empleado del gimnasio una demostración y explicación si no estás seguro de cómo realizar estos ejercicios.

Consejos y advertencias

  • Estos ejercicios no están destinados a ser hecho en un solo día.
  • Pregúntale a un entrenador si tienes dudas sobre la forma apropiada de hacer cualquier ejercicio.
  • Mantén la postura apropiada para evitar lesiones.
  • Algunos expertos creen que las sentadillas pueden ser perjudiciales para las rodillas, por lo que deberías evitarlas si tienes problemas en la rodilla.
  • Ten siempre un ayudante al usar pesas.

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