Fortalecimiento muscular para las articulaciones de disco L5-S1

Escrito por crystal welch | Traducido por carlos paulucci
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Fortalecimiento muscular para las articulaciones de disco L5-S1
Restaura la salud de la espalda inferior a través de fortalecimiento de los músculos. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Las juntas de disco L5-S1 representan más del 90 por ciento de las hernias de disco que afectan la región lumbar y sacra de la espalda inferior, según el Dr. Peter Ullrich con Spine-Health. Las intrusiones nerviosas en las articulaciones L5 y S1 probocan dolor de espalda y obstaculizan el funcionamiento de la zona lumbar. Haciendo una variedad de ejercicios de fortalecimiento muscular puedes disminuir los niveles de dolor mientras se restaura el funcionamiento general. Si tienes dolor de espalda, consulta con tu médico antes de comenzar estos ejercicios.

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Trabaja los abdominales superiores

Dependiendo de la gravedad, las articulaciones L5 y S1 pueden afectar los nervios y dar lugar a una condición médica conocida como ciática. La ciática puede causar un dolor que se irradia a la espalda inferior y a las piernas mientras obstaculiza tus capacidades funcionales. El fortalecimiento de la musculatura de las articulaciones L5-S1 se hace mediante algunos ejercicios que se centran en la mejora de la fuerza muscular abdominal. Los abdominales son el sostén de tu zona lumbar. Empieza a hacer algunas maniobras de enrollamiento para fortalecer los abdominales superiores. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Luego dobla las rodillas para que tus pies estén firmemente en la superficie. A continuación cruza los brazos sobre el pecho. Contrae los músculos abdominales y suavemente levanta la parte superior del cuerpo a 6 pulgadas (15,24 cm) de la superficie. Mantén esta posición durante cinco segundos. Luego lentamente regresa a la posición original y relájate durante 10 segundos. Repite el ejercicio 10 veces.

Trabaja los abdominales inferiores

El fortalecimiento de la musculatura de las articulaciones L5-S1 proporcionan un entrenamiento bien redondeado para los músculos abdominales con el fin de apoyar mejor el peso del cuerpo y de la columna vertebral. Además de trabajar los abdominales superiores, inicia el fortalecimiento de los músculos abdominales inferiores haciendo algunas elevaciones de piernas rectas. Acuéstate boca arriba con las piernas completamente extendidas. Coloca una almohada debajo de tu cabeza. Contrae los músculos abdominales y levanta lentamente tu pierna derecha 6 pulgadas (15,24 cm) del suelo. A continuación mantén esta posición durante 10 segundos. Luego lentamente regresa a la posición original y relájate durante 10 segundos. Repite este ejercicio 10 veces. Haz el ejercicio de nuevo con la pierna izquierda.

Camina en una piscina

El ejercicio en el agua puede aliviar la presión sobre la columna vertebral, con movimientos más fluidos y menos dolorosos que los que se realizan en tierra. El agua también suministra una resistencia natural, que ayuda a fortalecer los músculos y reducir al mínimo la tensión en la columna vertebral. Además, hacer ejercicio en el agua puede alterar positivamente la percepción del dolor, haciendo los ejercicios más agradables. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas que sufren de excesivo dolor de espalda. Comienza incluyendo algunos ejercicios para el fortalecimiento muscular de las articulaciones L5-S1 caminando en el agua. Caminar en el agua proporciona una resistencia 12 veces mayor que en la tierra, según la Arthritis Foundation. Entra con el agua hasta la cintura y ponte de pie, con los pies firmemente en el fondo de la piscina. Al utilizar el modo de andar todos los días, camina a lo ancho de la piscina a un ritmo cómodo. Recuerda que debes pivotar tus brazos. Al alcanzar el lado opuesto, relájate durante un minuto. Camina de regreso a tu punto de partida. A medida que te haces más fuerte, camina en aguas más profundas para aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

Múltiples propósitos

Algunos ejercicios de fortalecimiento muscular para las articulaciones L5 y S1 también trabajan en la zona lumbar, piernas y músculos de la cadera. Entra en el agua a la profundidad del pecho para hacer una maniobra de pierna y pecho. Párate con la espalda contra el costado de la piscina y tensa los músculos del estómago. A continuación suavemente levanta la pierna derecha delante y lleva la rodilla hacia el pecho y mantén esta posición durante 10 segundos. Luego lentamente regresa a la posición original y repite este ejercicio 10 veces. Relájate durante 10 segundos. Haz lo mismo con la pierna izquierda.

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