¿Con qué frecuencia debo levantar pesas a la semana?

Escrito por lauren saglimbene | Traducido por claudia caceres
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¿Con qué frecuencia debo levantar pesas a la semana?
Levantar pesas puede mejorar tu fuerza, potencia, resistencia y masa muscular. (Hemera Technologies/Photos.com/Getty Images)

El levantamiento de pesas, también llamado entrenamiento de resistencia, afecta a todo el cuerpo, incluyendo el sistema esquelético, el sistema cardiovascular, el sistema nervioso y el sistema muscular. El entrenamiento de resistencia afecta al cuerpo dependiendo de la frecuencia, la intensidad y el tiempo que levantas pesas. El número de veces que se levantan pesas a la semana se llama frecuencia de entrenamiento de resistencia, y su frecuencia óptima depende de factores tales como sus objetivos, historia, historia personal de ejercicio y edad. Consulta a tu médico para obtener recomendaciones específicas acerca de la frecuencia de ejercicio y antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia.

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Supercompensación

La frecuencia de ejercicio óptimo es crucial para mejorar el rendimiento físico sin causar sobreentrenamiento, y se determina basándose en un principio llamado supercompensación. La supercompensación tiene cuatro etapas principales, dice el entrenador Vernon Gambetta en su libro "Desarrollo Atlético". En primer lugar, se aplica tensión a tu cuerpo a través de ejercicios. El ejercicio causa fatiga, disminuyendo tu capacidad para realizar trabajo físico. En segundo lugar, tu cuerpo se recupera y vuelve a su nivel de habilidad original. En tercer lugar, tu cuerpo rebota aún más a fin de que seas más capaz de lo que eras originalmente. Este paso se llama supercompensación. El cuarto y último paso es la ausencia de entrenamiento, durante el cual tus capacidades empiezan a disminuir por falta de uso. Las sesiones de ejercicio demasiado cerca impiden la recuperación y la supercompensación, mientras que las sesiones de ejercicio demasiado separadas permiten que se produzca el desentrenamiento. La frecuencia de ejercicio óptima permite que el proceso de supercompensación se repita antes de que el desentrenamiento se produzca cuando tus habilidades han alcanzado su máximo, de manera que constantemente te vuelvas más fuerte.

Historia del ejercicio

Tu historial de ejercicio influye en tu frecuencia de entrenamiento de resistencia. La National Strength and Conditioning Association recomienda una o dos sesiones por semana para los principiantes, dos o tres sesiones por semana para los atletas moderadamente entrenados y tres o cuatro o más sesiones por semana para los atletas avanzados. Un principiante se define como alguien con menos de dos meses de historial de entrenamiento de resistencia, mientras que los atletas intermedios tienen de dos a seis meses de entrenamiento y los atletas avanzados tienen más de un año de entrenamiento.

Edad

Algunas recomendaciones para la frecuencia de entrenamiento de resistencia se basan en la edad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos mayores participen en el entrenamiento de resistencia no menos de dos veces por semana y no más de cuatro veces por semana. El Dr. Avery D. Faigenbaum, autor del libro "Entrenamiento de Fuerza Juvenil", recomienda que los jóvenes participen en el entrenamiento de resistencia dos o tres días por semana, preferiblemente no en días consecutivos.

Dividir la rutina

Las sesiones de entrenamiento de resistencia deben estar separadas por 48 horas, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association. Descansar durante 48 horas limita las sesiones de entrenamiento de resistencia a tres o cuatro veces por semana. Los atletas de nivel intermedio o avanzado, sin embargo, pueden entrenar en días consecutivos si se está realizando una rutina dividida. Una rutina dividida involucra a grupos musculares de entrenamiento diferentes en diferentes días, permitiendo que los músculos fatigados descansen mientras se ejercitan los músculos frescos. Una rutina dividida puede permitir entre tres a seis sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, dependiendo de la organización del programa y la condición del atleta.

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