Comida

¿Cuál es el tipo de legumbre más sano para comer?

Escrito por dr. robert manning | Traducido por nicolás arellano
¿Cuál es el tipo de legumbre más sano para comer?

Los frijoles son un ingrediente muy frecuente en la comida mexicana.

Todd Warnock/Lifesize/Getty Images

Las legumbres ofrecen una buena relación calidad-precio. Están entre los alimentos más baratos y tienen gran contenido de fibra, hidratos de carbono complejos, antioxidantes y proteínas. También contienen distintas vitaminas y minerales y son un componente esencial para disminuir el riesgo de contraer enfermedades coronarias, diabetes, apoplejía y cáncer. Afortunadamente, hay una gran variedad de legumbres para elegir y puedes encontrarlas frescos, enlatadas o congeladas. Con ellas podrás preparar una comida sustanciosa en poco tiempo.

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Lentejas

Es imposible hacer una lista de las legumbres más nutritivas: todas se llevan numerosos "premios" en cuanto a la alimentación. Las lentejas son un tipo de legumbre muy popular que a menudo se pueden encontrar en las sopas. Vienen rojas y verdes, aunque estas últimas gozan de una mejor fama con respecto a la cantidad de fibra que poseen. De todos maneras, las dos son muy nutritivas y una buena fuente de fibra dietaria, aproximadamente 5 gramos por 1/2 taza de grano cocido. Los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener equilibrado tu nivel de azúcar en sangre, a bajar el colesterol malo y te proporcionan energía. Las legumbres también poseen ácido fólico, una vitamina del grupo B esencial para el desarrollo del feto durante un embarazo.

Frijoles negros

También conocidos como judías negras, los frijoles negros tienen una textura suave, lo que los hace un sustituto perfecto de la carne. También son un ingrediente muy popular en la cocina mexicana y una gran fuente de manganeso, vitamina B1, magnesio, hierro y fósforo, además de poseer altos niveles de antioxidantes, fibras y proteínas. Una taza y media de frijoles negros proporciona más de 6 g de fibra.

Semillas de soja

Las semillas de soja también sirven para muchas cosas. Pueden usarse para hacer tofu, leche, queso y salsa de soja y también pueden servir como sustitutos de la carne y de los lácteos. Son especialmente nutritivas debido a los altos niveles de ácidos grasos esenciales, de fibra dietaria y de ácidos grasos omega-3. Llenas de vitaminas, contienen vitamina K, vitamina B2, magnesio, cobre y potasio. La soja también tiene grandes cantidades de proteínas, que ayudan a que te sientas más fuerte y contribuyen a construir y reparar los tejidos de los músculos.

Frijoles rojos

Los frijoles rojos son frijoles muy sabrosos y llenos de color. Vienen en distintas tonalidades, que van desde el rojo intenso hasta el rosa y el blanco. Se ha dicho que los frijoles rojos ayudan a mejorar la memoria, a bajar el riesgo de sufrir un infarto y a estabilizar el nivel de azúcar en sangre. Son ricos en vitamina K, fósforo, cobre, vitamina B1, potasio, manganeso y hierro. Los frijoles cannellini, que son un tipo de frijol rojo con un sabor más suave, son el ingrediente principal de muchas sopas y platos italianos. Además, los frijoles rojos son un agregado básico tanto para el chile como para otros guisos y sopas abundantes. Están entre las legumbres con mayor cantidad de fibra, casi 8 g cada 1/2 taza de grano.

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