Frutas y verduras con alto contenido en hierro

Escrito por desire hendricks | Traducido por mariajose mansilla
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Frutas y verduras con alto contenido en hierro
Las frutas y verduras de colores aportan una fuente sabrosa de hierro. (fruit and vegetables on a pile studio isolated image by dinostock from Fotolia.com)

Las frutas y verduras entregan una forma de hierro basada en una planta no hemo en lugar de animal. El organismo no absorbe este tipo de hierro de manera tan eficiente como el hierro hemo. El hierro se absorbe más fácilmente cuando se consumen como alimentos que también contienen vitamina C o en adición a los alimentos altos en vitamina C.

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Alcachofa

Las alcachofas son de origen mediterráneo. Según California Artichoke Advisory Board, la mayoría de las alcachofas que se cultivan en Estados Unidos provienen granjas del condado de Monterey. Las partes comestibles de ésta son limitadas, son la parte interior de los pétalos las que se pueden sacar fácilmente luego que la alcachofa este cocida, la parte interna del vástago, y el corazón. Este último, está debajo de las flores inmaduras, las que se deben quitar con una cuchara y luego desecharlas. Una alcachofa entera y cocida proporciona 3,9 miligramos de hierro. (Referencia 3.)

Espinaca

Las espinacas estás disponibles todo le año. Puedes encontrarlas en latas, frescas y en bolsa en la mayoría de los locales. Cultivos estadounidenses por lo general provienen de California o Texas. Los mercados y los fabricantes de alimentos utilizan tres variedades de espinaca, hoja plana, savoy y semi-savoy. La espinaca de hoja plana tiene hojas triangulares suaves. Las hojas de espinaca savoy son rizadas y la semi-savoy un poco menos rizadas. Una taza de espinaca cocida contiene 6,4 miligramos de hierro.

Acelga

Acelga se originó en Suiza. Es una hortaliza de invierno que se siembra más al final del verano. Su sabor es fuerte y levemente amargo pero no es desagradable. La acelga queda bien preparada en ensaladas y sopas. Aporta 4 miligramos de hierro por taza.

Duraznos

Los duraznos de cultivan en todo Estados Unidos y una buena parte de las cosechas provienen del sudeste de este país. Su alto contenido nutricional y sabor dulce hacen de los duraznos una fruta de verano muy popular. Comer 10 mitades de duraznos secos aportará 5,3 miligramos de hierro a tu dieta.

Pasas

Las pasas son frutos y una fuente de hierro muy accesible y transportable. También aportan cantidades importantes de fibra en forma de inulina que es beneficiosa para la salud del colon. Las pasas también aportan antioxidantes, fitoquímicos y catequinas a tu dieta. Ingerir alrededor de 1/2 taza de pasas como bocadillo aporta 1,6 miligramos de hierro.

Jugo de ciruela

El jugo de ciruela aporta cerca de un 17% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para el hierro, ocho onzas (227 ml) de jugo de ciruela contiene 3 miligramos de hierro. Este jugo es una fuente importante de vitaminas A, B-6 Y C así como potasio, desafortunadamente también contiene alto porcentaje de azúcar. (Recurso 3.)

Dado el aporte de azúcar que tiene el jugo de ciruela, parece ser más razonable comer las ciruelas como bocadillos. Este no es el caso, ya que las ciruelas pasas o ciruelas secas ayuda al organismo a la absorción del hierro, más probable debido a su contenido de vitamina C, sin embargo, no proporcionan una alta cantidad de hierro sólo 0,37 miligramos por porción.

Frijoles

Los frijoles se pueden preparar de diferentes maneras. Contienen proteína, fibra y hierro. La soja, lentejas, garbanzos y frijoles contienen de 8,8 a 3 miligramos de hierro. Pruébalos solos, mezclados con pasta o ensalada de verduras, o añádelos a la sopa.

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