¿Qué frutos secos son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas?

Escrito por catherine cox | Traducido por franco castro
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¿Qué frutos secos son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas?
Para la salud del corazón, come raciones de 1 oz (28,3 grs) de frutos secos en lugar de bocadillos menos saludables. (mixed nuts image by Joyce Wilkes from Fotolia.com)

La mayoría de los frutos secos son una buena fuente de proteína y son bajos en grasas saturadas, las cantidades varían entre los mismos. Aunque son ricos en grasas totales, se trata de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. La Asociación Estadounidense del corazón recomienda sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que son más saludables para el corazón. Limita la grasa total a no más de 30 por ciento de las calorías diarias y la grasa saturada a no más de 7 por ciento. En una dieta de 2000 calorías, esto sería 67 g de grasa total y 15 g de grasa saturada.

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Las nueces y la salud cardíaca

Según el Instituto Linus Pauling, el consumo regular de frutos secos, una oz (28,3 grs), por lo menos cinco veces a la semana, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. La adición de nueces a una dieta que sea baja en grasas saturadas puede reducir los niveles de colesterol total y LDL y disminuir la inflamación. Los frutos secos son una buena fuente de vitamina E y otros antioxidantes que protegen las células del daño de los radicales libres. La mayoría son también una buena fuente de fibra, que ayuda a mejorar el colesterol. Debido a que los frutos secos son ricos en calorías, sustitúyelos por otros bocadillos menos saludables para reducir el aumento de peso.

Proteínas y grasas saturadas

Entre los verdaderos frutos secos, almendras, pistachos y semillas de girasol tienen la mayor cantidad de proteínas en comparación a las grasas saturadas. Por porción de 1 oz (28,3 grs), cada uno de ellos proporcionar 6 g de proteínas; Las almendras contienen 1 g de grasas saturadas y 15 g de grasas totales, los pistachos, saturados 1,5 g y 12,5 g de grasas totales, las semillas de girasol, saturados 1,5 g y 14 g de grasas totales. Las nueces, avellanas y piñones cada uno proporcionan 4 g de proteínas y 1,5 g de grasas saturadas. El contenido de grasa total es de 18 g de nueces, 17,5 g de avellanas y 19,5 g de piñones. Las castañas de cajú y las nueces de Brasil también tiene 4 g de proteínas, pero con mayor contenido de grasas saturadas. Las castañas de cajú contienen 2,5 g de grasas saturadas y 13 g de grasas totales, mientras que las nueces de Brasil tienen 4,5 g saturada y 19 g de grasa total. Las pecanas y las nueces de macadamia son más bajas en proteínas y con un contenido total de grasas que les hacen más calóricas en comparación con otros frutos secos. Las pecanas tienen 2,5 g de proteínas, 2 g de saturadas y 21 g de grasas totales, mientras que las nueces de macadamia tienen sólo 2 g de proteínas, 3,5 g saturadas y 21,5 g de grasas totales.

Nueces

Las nueces se destacan de otros frutos secos, ya que son particularmente altas en los ácidos grasos de ALA omega-3, o el ácido alfa-linolénico. Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que controlan la coagulación sanguínea y las membranas ayudan a formar células en el cerebro. ALA protege tu corazón al reducir la acumulación de placa e inflamación, reduce el riesgo de ataque cardiaco y muertes por enfermedades cardiacas y disminuye los problemas de ritmo. Trata al menos 1,6 g diarios de ALA si eres un hombre y 1,1 g ALA si eres una mujer. Sólo una cucharada de nueces contiene 2,6 g de ALA, según la "Revista estadounidense de nutrición clínica". Los demás frutos no son fuentes significativas de ALA.

Frutos de cáscara de soja y maní

Las nueces de soya y el maní son técnicamente legumbres, pero tienen perfiles nutricionales y los beneficios de salud que son similares a los de frutos secos. Las nueces de soya son incluso más altas en proteínas y bajas en grasas y calorías. A 1 oz (28,3 grs) de porción proporciona 11 g de proteína, menos de 1 g saturadas y 6 g de grasa total. La proteína es una proteína de mayor calidad en comparación con los frutos secos, basados ​​en tu perfil de aminoácidos. Además, las nueces de soya contienen 0,6 g de ALA en ¼ de taza. Los manís proporcionan 6,5 g de proteínas, 2 g saturada y 14 g de grasa total por onza.

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