Fuentes de ácidos DHA/EPA omega 3 para los vegetarianos

Escrito por jennifer kerr | Traducido por vanesa sedeño
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Fuentes de ácidos DHA/EPA omega 3 para los vegetarianos
Las semillas de lino son una fuente rica de ácidos grasos omega-3 para que consuman los vegetarianos. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales. El cuerpo no puede producir estos ácidos, por eso deben incorporarse por medio de una dieta. Los ácidos omega-3 controlan la coagulación de la sangre y colaboran en la construcción de las membranas celulares del cerebro. El consumo adecuado de omega-3 disminuye las afecciones cardíacas y los derrames cerebrales. Actualmente crece la evidencia de que el omega-3 provee beneficios para quienes sufren dolores menstruales, lupus, fenómeno de Raynaud, depresión y artritis reumatoide.

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ALA

El ácido alfa-lipoico (ALA, siglas en inglés) se encuentra en los alimentos vegetales; este es el tipo principal de ácidos omega-3 que consumen los vegetarianos. El ácido ALA se encuentra en los aceites vegetales como semillas de soja y canola, semillas de lino, tofu y nueces. También se encuentra en verduras como la col de Bruselas, col rizada, espinaca y lechuga, en menor medida. Para que el cuerpo pueda aprovechar el ácido ALA, primero debe ser transformado en otro tipo ácido graso omega-3: EPA o DHA.

DHA

El ácido docosahexaenoico, DHA, se encuentra en los peces grasos; algunos de estos peces de aguas frías con alto contenido de DHA son el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, los mariscos, el pez mero y el arenque. Los suplementos de aceites de pescado derivan de estos peces. Los huevos pueden ser enriquecidos con DHA. Las algas son fuentes vegetarianas de ácido DHA, que se encuentra generalmente en los suplementos vegetarianos con omega-3. El DHA se puede sintetizar por medio del ácido ALA si consumes alimentos vegetales como el aceite de canola, tofu o semillas de lino.

EPA

Al igual que el DHA, el ácido eicosapentaenoico, EPA, se encuentra en los peces grasos de agua fría. Los huevos pueden ser enriquecidos con EPA. Los vegetarianos pueden obtener EPA de las algas o de los suplementos veganos con omega-3 derivados de las algas marinas. También se puede sintetizar el EPA por medio del ácido ALA que se encuentra en alimentos vegetales como semillas de lino, nueces y aceite de canola.

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