Fuentes dietéticas de aminoácidos de cadena ramificada

Escrito por danna biala | Traducido por juan guaresti
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Fuentes dietéticas de aminoácidos de cadena ramificada
Las carnes tienen altas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada. (pork meat image by Maria Brzostowska from Fotolia.com)

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) isoleucina, leucina y valina son aminoácidos esenciales que desempeñan un papel importante en el crecimiento, la formación de hemoglobina, el mantenimiento de los niveles de energía y el metabolismo de las proteínas. Disponen de un grupo de carbono que sale de la cadena principal, que les diferencia de otros aminoácidos. Debido a que los BCAA se metabolizan en el músculo, tienen efectos anabólicos, es decir que pueden aumentar la tasa de síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas.

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Isoleucina

El cuerpo utiliza isoleucina en el proceso de producción de energía, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Puede encontrarse este aminoácido en la mayoría de fuentes de alimentos, pero es particularmente alta en muchas carnes, pescados y productos lácteos. Otras buenas fuentes son las lentejas, los garbanzos, semillas, almendras, castañas de cajú, centeno, el pollo, los huevos, el hígado, y la proteína de soja.

Leucina

Aunque la leucina y la isoleucina tienen nombres similares, la leucina se encuentra en muchas otras fuentes dietéticas, además de carnes y productos lácteos. Obtendrás leucina principalmente de alimentos de alta calidad de proteína, como frijoles, salvado de arroz marrón, maíz, levadura de cerveza y el caseinato, una de las proteínas presentes en la leche. Otras fuentes son los huevos, las nueces, las semillas, suero de leche de soja, y granos enteros. Este aminoácido es importante para el crecimiento óptimo y la curación adecuada de los huesos, la piel y el músculo.

Valina

Tu cuerpo utiliza el aminoácido valina en el metabolismo de estrés, la energía y el músculo. Además de ser utilizado como fuente de energía, ayuda a sintetizar la glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo, durante las actividades anaeróbicas. Puedes obtener valina de la harina de soja, pescados y carnes, cereales, queso, champiñones, verduras y maní.

Suplementos

Aunque la dieta generalmente proporciona una cantidad adecuada de aminoácidos ramificados, también se pueden encontrar como suplementos dietéticos, ya sea en forma de tableta, cápsulas, o polvo. Las dosificaciones pueden variar de 200 o 300 mg hasta más de 2000 y 3000 mg. Muchos atletas toman estos suplementos durante el ejercicio para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento, así como por su capacidad para construir músculo. No se debe comenzar la suplementación de aminoácidos sin consultar primero a un médico.

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