Fuentes naturales de Vitamina B12

Escrito por james young | Traducido por valeria garcia
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Fuentes naturales de Vitamina B12
Los productos lácteos proporcionan cantidades significantes de vitamina B12. (Cheese. Cheddar , cream , and feta cheese on a plate image by L. Shat from Fotolia.com)

Si incluyes una variedad de proteínas animales en una dieta equilibrada, deberías obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 o cobalamina. El potencial de deficiencia de esta vitamina aumenta para los vegetarianos, quienes deben incluir fuentes de B12 que no provengan de la carne. Debido a que otros varios tipos de alimentos proporcionan cantidades suficientes de esta importante vitamina, si dichas personas llevan una dieta apropiada no deberían estar en riesgo. Sin embargo, para el consumidor vegetariano que elimina todos los productos de origen animal del menú, obtener la suficiente cantidad de B12 es más complicado.

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Carnes rojas y aves

Todas las carnes y aves de corral proporcionan algo de vitamina B12, pero porciones individuales no pueden proporcionar la ingesta diaria recomendada. La Administración de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda una ingesta diaria mínima de 6 mcg o microgramos, de B12 diariamente, casi dos veces la ingesta diaria promedio sugerida por el Comité de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales. El Hígado de res proporciona ocho veces esa cantidad en una sola rebanada, mientras que 3 onzas (85,04 gramos) de sirloin superior ofrece sólo el 40 por ciento del valor diario o DV. Diez por ciento del DV de B12 se encuentra en 3 onzas (85,04 gramos) de jamón asado, la mitad de una pechuga de pollo asada proporciona tan solo un 6 por ciento. Trata de consumir menudencias de pavo o pollo para una fuente de B12 potente y de bajo costo.

Lácteos

Una taza de leche ofrece 15 por ciento del DV de B12, al igual que 3 onzas (85,04 gramos) de queso suizo. El yogur ofrece más de B12 debido a la fermentación, con un 25 por ciento de DV en una taza.

Huevos

Los huevos suministran una cantidad significativa de B12 si se consumen enteramente. Descartar las yemas elimina gran parte de esta vitamina. Un huevo entero grande contiene 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Pescado

El pescado es una fuente de B12 y tiene un menor contenido de grasa que muchas otras proteínas animales, pero la cantidad de B12 varía ampliamente según las especies. El salmón rojo contiene 80% de la dosis diaria recomendada por porción de 3 onzas (85,04 gramos), pero 3 onzas de atún proporciona sólo el 15 por ciento. La trucha de criadero contiene incluso más B12 que el salmón.

Mariscos

Una porción de 3 onzas (85,04 gramos) de almejas empanizadas ofrece 5,7 veces el mínimo diario de la FDA. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 3 onzas (85,04 gramos) de almejas enlatadas de especies mezcladas proporciona 84.07 mcg de vitamina B12. Obtener esa cantidad extra es de utilidad, ya que las tasas de absorción de B12 varían. En promedio, una persona utiliza 56 por ciento de una dosis de 1 mcg. Para absorber la B12, el revestimiento del estómago debe contener una glicoproteína llamada factor intrínseco, pero la gente que padece de anemia perniciosa no produce la cantidad suficiente de esta glicoproteína fundamental y utiliza la B12 pobremente. El incremento en el consumo diario de B12 ayuda a compensar. Otros mariscos proporcionan B12 en concentraciones más bajas. Por ejemplo, seis ostras crudas medianas contienen 16,35 mcg de B12, todavía muy por encima del valor diario de la FDA.

Plantas

Los alimentos de plantas una vez recomendados como fuentes de cobalamina incluyen tempeh, miso, salsa de soja y algas. Lamentablemente, los sistemas digestivo humanos no puede utilizar el tipo de cobalamina que se encuentran en las plantas. La Sociedad Vegetariana ahora recomienda que los vegetarianos tomen suplementos de vitamina B12 diariamente y que incluyan alimentos fortificados con vitamina B12.

Levadura

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) aprueba la levadura nutricional como una fuente alternativa de B12. La cantidad de cobalamina en productos que contienen levadura varía y las regulaciones no requieren que las empresas mencionen en sus listas el contenido de B12 a excepción de los alimentos fortificados. Los extractos de levadura deberían proporcionar el 1 por ciento de la cantidad diaria recomendada de B12 por cucharadita servida.

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