Los fundamentos de Zumba y entrenamiento de 20 minutos de ejercicio

Escrito por cat north | Traducido por martin santiago
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Los fundamentos de Zumba y entrenamiento de 20 minutos de ejercicio
Practica movimientos de baile basados en tradicionales bailes latinoamericanos en una sesión de ejercicios de 20 minutos con Zumba. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

La zumba es un caleidoscopio de movimientos de baile inspirados en tradiciones de la danza latina, criolla y africana destinado a ayudarte a ponerte en forma mientras bailas. En las rutinas de baile de Zumba puedes disfrutar de una mezcla de danzas picantes y coloridas, como cha-cha, samba, merengue y mambo, así como de hip-hop y pasos de baile inspirados en Bollywood. Participa en las clases de Zumba para ponerte en forma o para aprender los conceptos básicos de Zumba por tu cuenta y realizar 20 minutos de ejercicio Zumba en casa.

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Calentamiento

Antes de practicar Zumba, realiza algunos ejercicios de calentamiento. En posición de pie, respira profundo y estira los brazos por encima de tu cabeza. Respira y estira varias veces para que el oxígeno fluya por todo el cuerpo y relaja la espalda, los hombros y los brazos. Para calentar y aflojar tu centro, realiza círculos de cadera durante dos o tres minutos. Dobla ligeramente las rodillas para facilitar el movimiento y control. No es necesario hacer círculos de cadera exagerados para calentar eficazmente los músculos del centro. Deja tus piernas listas para la Zumba marchando en el mismo lugar durante unos minutos, como sugiere el creador de Zumba Alberto "Beto" Pérez en su vídeo "Zumba 20-Minute Expreso" y añade lentamente ritmo de marcha al permitir que tus caderas y parte superior del cuerpo se mueva con el ritmo de música. Con suavidad pero rítmicamente marcha hacia adelante, atrás y en círculo para prepararte para los movimientos de Zumba baile latino. Calienta durante unos cinco minutos.

Salsa

En posición de pie, alterna pasos laterales y bastante largos para empezar a bailar salsa. Cada vez que des un paso hacia fuera con un pie, desplaza el peso y vuelve a una posición de apoyo para que puedas dar un paso lateral con el otro pie. Una vez que consigas dominar los pasos laterales de salsa, empieza a caminar en cuatro tiempos. Añade ritmo al cuerpo moviendo ligeramente las caderas con cada movimiento. Los movimientos de cadera y la parte superior del cuerpo deben ser naturales y no causar tensión. Practica movimientos de cadera por separado, imaginando que tu pelvis se mueve en un movimiento circular como lo harías si estuvieras usando un aro de hula, tal como sugiere BallroomDancers.com. Luego, suavemente utiliza el movimiento circular para ayudar a impulsarte con cada paso de salsa. Si comienzas a sentir dolor con el movimiento del cuerpo y cadera superior, sigue con los movimientos del pie solamente. Practica los pasos básicos de salsa durante cinco minutos.

Una vez que hayas aprendido los movimientos laterales de salsa, añade pasos hacia atrás y adelante, sugiere la "Demostración de pasos básicos de Zumba Fitness" a través de YouTube. Muévete básicamente de la misma manera que lo harías con los pasos laterales, pero esta vez hazlo hacia adelante y atrás. Puedes dar pasos repetitivos hacia adelante o hacia atrás o bien alternar continuamente entre un paso atrás y un paso adelante. Añade variedad marchando hacia delante, hacia atrás o hacia un lado con pasos contínuos de salsa en una sola dirección a la vez. Mézcla un poco los diferentes movimientos de salsa y baila durante unos cinco minutos.

Mambo Cha-cha

Combina movimientos de mambo y cha-cha para un rutina básica de Zumba de cinco minutos. Los movimientos típicos de mambo usualmente incluyen un paso pronunciado hacia adelante, hacia atrás o hacia el costado con un cambio en el peso del cuerpo. El cha-cha involucra pasos movidos o pasos de mambo en cualquier dirección con un movimiento rápido de tres pasos en el medio. Practica pasos de cha-cha en cuatro tiempos, según BallroomDancers.com. El mambo cha-cha es frecuentemente utilizado en los entrenamientos de Zumba porque es un baile de cha-cha más básico. Para practicarlo, realiza pasos de mambo hacia adelante y atrás y agrega pasos de cha-cha en el medio, como sugiere el vídeo de "Mambo Cha Cha - Entrenamiento con Bradley" vía YouTube. Practica variaciones de mambo cha-cha por aproximadamente 5 a 10 minutos durante el entrenamiento de 20 minutos de ejercicio.

Entrenamiento oficial de 20 minutos de ejercicio con Zumba

Puedes encontrar los DVD's oficiales del Entrenamiento de 20 minutos de ejercicio con Zumba, así como listas de clases en vivo en el sitio web de Zumba. También puedes encontrar entrenamientos de baile latino gratis en línea a través de sitios como Ejercicio TV. Puedes combinar el entrenamiento de pasos latinos de baile de EjercicioTV para completar un entrenamiento de 20 minutos.

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