Salud

El fútbol y el entrenamiento muscular

Escrito por heidi toth | Traducido por nayadet salazar
El fútbol y el entrenamiento muscular

Los jugadores de fútbol pueden usar las pesas para trabajar músculos y mejorar la resistencia.

fitness weights image by William Berry from Fotolia.com

El levantamiento de pesas no te convertirá en un fisicoculturista incapaz de encontrar su camino alrededor de la pelota de fútbol. De hecho, un entrenamiento inteligente de la fuerza puede ayudar a los jugadores de fútbol a ser más rápidos y ágiles, al mismo tiempo que ser más fuertes con la pelota. También te ayuda a mejorar la condición física y a protegerte en contra de las lesiones. Y si se hace correctamente, el levantamiento de pesas puede ser divertido.

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Propósito

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El entrenamiento de pesas para los jugadores de fútbol no trata acerca de trabajar tu masa muscular tanto como puedas o alcanzar la máxima resistencia cada vez que levantas pesas. Los jugadores de fútbol deben centrarse en grupos de músculos claves, como las piernas, y los músculos abdominales y de la espalda. Trabajar estos grupos de músculos ayudará a los jugadores a ser más flexibles en el campo, a correr y reaccionar más rápido y a que sea más probable que ganen enfrentamientos de uno contra uno en el juego.

Potencia contra fuerza

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La potencia muscular es una combinación de la máxima fuerza y velocidad de movimiento, de acuerdo con la Soccer Training Guide. El levantamiento de pesas incrementará tu potencia muscular total. La resistencia muscular es la habilidad de uno o más de tus grupos musculares de alcanzar movimientos de alta intensidad una y otra vez. Estos dos factores, potencia y resistencia, pueden ser en realidad de más ayuda para los jugadores de fútbol que la mera fuerza.

Empezar

El entrenamiento de pesas para los futbolistas no se trata de llegar al límite. De acuerdo al Elite Soccer Conditioning, los jugadores deben enfocarse generalmente en repeticiones rápidas y frecuentes. Dependiendo del ejercicio y de los niveles y habilidades del estado físico de los jugadores, ellos deberían hacer de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones cada una, levantando un nivel de peso que los deje cansados pero capaces de terminar. Las repeticiones son un factor mucho más importante en el entrenamiento de los jugadores de fútbol que la cantidad de peso que estés levantando. Puedes alternar muchas repeticiones con altos niveles de peso, pero asegúrate de hacer lo uno o la otro. No te acerques a tu nivel de peso máximo mientras haces cuatro series de 20 repeticiones, o incrementarás el riesgo de fatiga y sobrecarga muscular, lo que puede causarte lesiones. Haz entrenamientos de fuerza día por medio, y alterna entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Un circuito de entrenamiento es bueno para los jugadores de fútbol. Los provee de diferentes ejercicios y propicia muchas repeticiones de bajo peso.

La zona inferior del cuerpo

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La parte inferior de tu cuerpo es la que tiene más acción en el campo de juego y la que requiere más atención fuera del campo también. Según NLP Bodybuilding, gran parte de tu entrenamiento de pesas se enfocará en las piernas, especialmente los isquiotibiales, que contribuyen a qué tan rápido aceleras, te detienes y cambias de dirección en el juego. Los ejercicios a realizar en tus rutinas son las sentadillas, levantamientos de pesa con isquiotibiales y el uso de máquina de levantamiento de pantorrilla. Si no estás trabajando en un gimnasio, puedes trabajar tus pantorrillas parándote de puntillas y levantando el peso de tu cuerpo con ellas. Expert Football también sugiere hacer sentadillas y zancadas sin el uso de máquinas. Asegúrate de estirar bien entre ejercicios. También puedes usar pelotas de ejercicio, bandas de resistencia o pesas para hacer muchos de estos ejercicios. Sin embargo a menudo el peso de tu cuerpo es suficiente para trabajar tu masa muscular, especialmente al principio del entrenamiento.

La zona superior del cuerpo

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No descuides la zona superior de tu cuerpo, especialmente los músculos abdominales y de la espalda. Estos contribuyen a que tan rápido corres y que tan bien te mueves dentro del campo. Tener la zona superior de tu cuerpo fuerte ayuda también a balancear tu cuerpo, lo cual hace que respondas mejor a situaciones físicas que pueden llevarte a una lesión. Ejercicios de la zona superior de tu cuerpo incluyen press de banca, levantamientos de peso muerto y barras. Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes hacer flexiones de brazo y abdominales, y usar pelotas de ejercicio y pesas.

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