Gana peso de forma segura con una dieta de 3000 calorías

Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por mila guevarian
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Gana peso de forma segura con una dieta de 3000 calorías
Pésate dos veces por semana para controlar el aumento de peso. (weight image by julien tromeur from Fotolia.com)

La ecuación para ganar peso es similar a la que se emplea para perderlo; la diferencia está en que el número de calorías que ingieres debe ser superior al de las que quemas. En general, según afirman las autoras de "Krause's Food, Nutrition and Diet Therapy" (Alimentos, nutrición y dietoterapia de Krause), tendrás que ingerir de 500 a 1000 calorías extra al día para engordar. La mayoría de los adultos sanos mantienen su peso consumiendo 2000 calorías al día; por lo tanto, una dieta de 3000 calorías diarias probablemente te hará aumentar de peso.

Los principios básicos de la dieta

Independientemente de la dieta que sigas, si comes alimentos variados de cada uno de los grupos alimenticios, estarás satisfaciendo todas tus necesidades nutricionales. En una dieta equilibrada de 3000 calorías puedes incluir, por ejemplo, 2 ½ tazas de fruta, 4 tazas de verduras, 10 porciones de cereales, 7 onzas (220 g) de carne o alubias, 3 porciones de productos lácteos y 10 cucharaditas de aceite, tal y como se recomienda en la guía de ingesta de alimentos MyPyramid del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Si vas a aumentar tu ingesta, posiblemente obtendrás mejores resultados si, en lugar de ingerir tres comidas abundantes al día, comes un mayor número de veces porciones más reducidas.

Desayuno

Procura incluir en cada comida alimentos de todos los grupos buenos con el fin de satisfacer tus necesidades nutricionales. En el desayuno de tu plan de aumento de peso podrías incluir, por ejemplo, un huevo revuelto con 1 cucharadita de margarina y 1 ½ onzas (unos 50 g) de queso fundido; sírvelo con dos rebanadas de pan integral tostado con 1 o 2 cucharaditas de margarina y mermelada. Para completar tu desayuno, toma también un vaso de jugo de naranja.

El tentempié de la mañana

El queso es una fuente concentrada de calorías y te será útil para conseguir el alto aporte energético que necesitas sin que te haga sentir demasiado lleno. Puedes comer, por ejemplo, 1 y ½ onzas (alrededor de 50 g) de queso natural, servido con una manzana pequeña.

Almuerzo

Para aumentar el número de calorías, utiliza alimentos grasos, como mayonesa o aderezo para ensalada. Un almuerzo muy calórico podría consistir en un sándwich de ensalada de atún, elaborado con 3 onzas (unos 100g) de atún enlatado, 1 cucharada de mayonesa normal y dos rebanadas de pan de trigo integral, servido con una vaso de leche, 1 onza (30 g) de pretzels (un tipo de galleta salada) y una taza de menestra cubierta con ¼ de taza de pasas y un cucharada de aderezo para ensaladas.

El tentempié de la tarde

Los frutos secos y las mantequillas que se elaboran con ellos también pueden ser buenos ingredientes para elaborar una dieta altamente calórica. En la merienda de tu dieta de 3000 calorías podrías comer, por ejemplo, 5 galletas integrales con 1 cucharada de mantequilla de maní.

Cena

Cuando tu propósito es engordar, comer la cantidad adecuad de proteínas te ayudará a dar sustento al crecimiento muscular. El Centro médico de la Universidad Estatal de Ohio recomienda incluir una porción de proteínas (ave de corral, vacuno, pescado, cerdo o huevos) en cada comida. En la cena podrías optar por una hamburguesa de 3 onzas (unos 100 g) cocinada a la parrilla y servida en un panecillo para hamburguesas de trigo integral; añade una guarnición de ensalada de pasta elaborada con ½ taza de rotini de trigo integral, ½ taza de menestra y 1 o 2 cucharadas de aderezo italiano (vinagreta con ajo y hierbas) y también una mazorca de maíz con 1 cucharadita de margarina. Recuerda que al incluir más alimentos integrales en tu dieta estarás incrementando la ingesta de fibra, magnesio y selenio.

El refrigerio de la noche

Un tazón de cereales, compuesto por una taza de cereales integrales y 1 taza de leche, será un saludable y sencillo refrigerio para la noche.

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