Cómo ganar altura en el salto vertical sin un programa especial de ejercicios

Escrito por steve silverman | Traducido por paulo roldan
Cómo ganar altura en el salto vertical sin un programa especial de ejercicios

Incrementar tu salto vertical te ayudará a otener un mayor rendimiento en diversos deportes.

Ezra Shaw/Digital Vision/Getty Images

Ganar centímetros en tu salo vertical es un objetivo estándar para muchos atletas. Poder saltar más alto es benéfico en deportes como basquetbol, voleibol, fútbol americano y soccer, pero es indicativo del poder explosivo y de la velocidad que también pueden ayudar en otros deportes. No tienes que entrar a un gimnasio o inscribirte en un programa de salto vertical. Puedes hacerlo por tu cuenta y mejorar tu capacidad de salto.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Zapatos para correr
  • Plantillas para saltar
  • Pesas para los tobillos

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Instrucciones

  1. 1

    Haz levantamientos de pantorrillas para fortalecer la parte inferior de tus piernas. La mayoría de la potencia y la fuerza utilizadas en el sato vertical provienen de los músculos de las pantorrillas. Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer es permanecer a la mitad de una habitación sobre una superficie dura y levanta los dedos de tus pies. Mantén las pantorrillas levantadas durante dos segundos y regresa a la posición original. Hazlo 30 veces, descansa durante 30 segundos y repite la serie.

  2. 2

    Lleva a cabo flexiones profundas de rodillas para fortalecer la parte superior de tus piernas y tus glúteos. La mayor parte de la potencia en tus saltos proviene de los músculos de tus pantorrillas, pero obtendrás los centímetros finales ejercitando tus tendones y tus glúteos. Las flexiones profundas de las rodillas son buenas para esto. Coloca tus manos sobre tus caderas y agáchate hasta llegar a una posición similiar a la postura de un receptor en béisbol. Levántate hasta llegar a una posición de pie. Haz 20 repeticiones, descansa durante 30 segundos y después repite la serie.

  3. 3

    Fortalece los músculos centrales de tu cuerpo con el fin de incrementar tu potencia para saltar. Haz ejercicios abdominales para fortalecer tu región central. Acuéstate sobre el piso y dobla tus rodillas en un ángulo de 45 grados. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y después levanta tu cabeza de 10 a 12 pulgadas (de 25,4 a 30,48 cm). Haz 25 repeticiones, descansa durante 30 segundos y repite la serie.

  4. 4

    Utiliza pesas para los tobillos mientras haces tu vida normal. Úsalas mientras caminas en casa, cuando vas de tu casa al trabajo y viceversa, y en el resto de tus actividades diarias. Estas pesas deben tener un peso máximo de entre 1 y 1 1/2 libras (de 0,45 a 0,68 kg). Úsalas cada dos días.

  5. 5

    Usa suelas para salto y visita la pista de carreras de tu escuela secundaria o universidad local para trabajar en tu propia rutina. Una de las mejores cosas que puedes hacer es pegar estas suelas a tus zapatos para ejercitarte y después lleva a cabo carreras de velocidad. Corre a lo largo de 25 yardas (22,86 m), camina 25 yardas (22,86 m) y repite la rutina. Descansa durante 30 segundos después de cada 100 yardas (91,44 m) y después repite la serie.

Consejos y advertencias

  • Mantén una dieta sana que incluya frutas frescas, vegetales, pollo y pescado.
  • Si has tenido problemas en tus rodillas anteriormente, debes evitar las flexiones profundas de rodillas.

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