Cómo ganar masa muscular si eres mujer

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Ha sido de ayuda

Un mito común entre las mujeres es que un entrenamiento con pesas hará que desarrollen un aspecto abultado y masculino. Un entrenamiento de fuerza sencillo no hará parecer un fisicoculturista, ya que los músculos que desarrolles dependen de tu tipo de cuerpo. Según el Consejo Americano de Ejercicio, algunas mujeres son mas propensas a lograr un aspecto musculoso, mientras que otras tienen músculos mas redondeados y delgados. Puedes ganar músculo haciendo rutina de ejercicios que se adecuen a tu horario.

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Paso 1

Usa tu propio peso para tonificar y fortalecer tus músculos. El sitio web KidsHealth sugiere hacer flexiones, abdominales, sentadillas y flexiones en barra fija al menos durante tres semanas antes de comenzar con pesas.

Paso 2

Cuando recién agregues pesas a tu rutina elige unas que puedas levantar fácilmente. Un par de pesas de 3 a 5 lb (1,3 a 2,2 kg) serán suficiente para comenzar a desarrollar músculo. A medida que vayas progresando, podrás levantar más peso durante el entrenamiento.

Paso 3

Comienza de a poco, realiza un número reducido de repeticiones para no lesionarte. Empieza por levantar poco peso y haz un serie de 12 a 15 repeticiones. Al progresar en el entrenamiento, utiliza pesas que sientas que son mas pesadas al hacer las ultimas repeticiones; por ejemplo, si pasas a levantar pesas de 8 lb (3,6 kg), sentirán que las primeras 10 o 12 repeticiones son más fáciles y que las últimas dos o tres son todo un desafío.

Paso 4

No entrenes todos los días. La Clínica Mayo explica que los músculos necesitan tiempo de descanso para recuperarse y regenerarse; por lo que entrenar todos los días es perjudicial para tu cuerpo. Toma al menos un día de descanso entre sesiones.

Paso 5

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Trabaja los grupos musculares de forma alternada. Dedica una sesión para trabajar la parte superior del cuerpo y otra para la parte inferior, así te aseguras de trabajar todos los músculos. Para tonificar y ganar musculo en la parte superior haz ejercicios como: flexiones de bíceps y tríceps, press de pecho y levantamiento de hombros laterales. Para la parte inferior prueba ejercicios como: sentadillas, estocadas y levantamiento de pantorrillas.

Paso 6

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Ten una alimentación saludable para que tu cuerpo esté sano y gane musculo. Consume carbohidratos como pan, cereal o patatas para tener energía y proteínas para reparar y desarrollar los músculos. El Center for Young Women’s Health señala que la grasa es una fuente de energía para actividades de resistencia; mientras que el sitio KidHealth sugiere el consumo de huevos, carne roja y blanca como fuente proteica. Incluye los aceites de oliva o canola, ya que te proporcionan las porciones de grasa que necesitas..

Consejos y advertencias

  • Se puede entrenar con pesas sin importar la edad, siempre y cuando sea aprobado por un médico. Durante la pubertad, el cuerpo es capas de desarrollar musculatura producto del entrenamiento. Sin embargo, antes de esta etapa no se verá crecimiento muscular aunque sí mas fuerza, según afirma KidsHealth.
  • Mantén una buena postura al levantar pesas para evitar dañar los músculos o articulaciones.
  • Haz estiramientos durante un mínimo de 10 minutos después de cada sesión de pesas para reducir el riesgo de lesionarte.

Referencias

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