Salud

Cómo ganar masa muscular en las mujeres

Escrito por kevin rail | Traducido por mariela rebelo
Cómo ganar masa muscular en las mujeres

Algunas mujeres tienen la meta opuesta: su intención es ganas más masa.

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

La pérdida de peso es una meta para muchas mujeres hoy en día. Se someten a ensayos y pruebas de suplementos dietarios para entallar sus medidas. Pero algunas mujeres tienen la meta opuesta: su intención es ganar más masa. Si importar cuál sea el motivo, hay formas de lograrlo y los pasos son similares a los que siguen los hombres: ajustes dietarios, levantamiento de pesa y cambios en el estilo de vida.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    No comas basura y come alimentos reales. Elimina de tu dieta todo lo que sea bajo en nutrientes. Incluso si tienen muchas calorías, no son de calidad. No querrás ganar peso que nos sea saludable. Algunos alimentos que debes evitar: frituras, comida procesada, refinados y altos en grasas saturadas. En su lugar come carnes magras, pescado, lácteos descremados, frutas, vegetales, legumbres y semillas.

  2. 2

    Enfatiza las calorías. Uno de los factores mas importantes en ganar masa es aumentar las calorías. Agrega 500 calorías a tu ingesta total. Para hacerlo más fácil, divídelas en cinco o seis comidas a lo largo del día. Estas comidas deben ser un balance entre carbohidratos, proteínas y grasas.

  3. 3

    Hazte batidos para ganar peso. Estos batidos hacen mas fácil ganar peso y aportan muchas calorías en tu ingesta. Hazlos con leche entera, frutos del bosque, banana, yogur, mantequilla de maní y polvo proteico para aumentar las calorías. Un ejemplo de un batido podría ser 12 onzas (340,19 gramos) de leche chocolatada orgánica, una banana, una cucharada de mantequilla de maní y una medida de polvo proteico. Esto aportará al rededor de 500 calorías de alta calidad.

  4. 4

    No hagas ejercicios aeróbicos. Si regularmente los haces, estarás dando un paso adelante y uno medio atrás. El ejercicio aeróbico es el santo grial de la perdida de peso, pero no es lo que deseas. Así que déjaselos a los maratonistas o a los que desean perder los kilos de más. Si lo haces, asegúrate de que no dure más de 20 o 30 minutos.

  5. 5

    Levanta pesos pesados. Los ejercicios compuestos incluyen muchas articulaciones de una vez y reclutan muchos músculos. En consecuencia, causa una respuesta más grande. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son peso muerto, prensa de banca, flexiones, fuerzas de brazos, espinales, prensa militar y sentadillas.

  6. 6

    Sigue controlando tu peso. Luego de cuatro semanas, si no has ganado peso, entonces incrementa la ingesta calórica en 500 calorías nuevamente. Sigue haciendo esto cada cuatro semanas hasta que notes un aumento en el peso. Luego de comenzar a ganar, continúa el incremento calórico hasta llegar al punto deseado.

Consejos y advertencias

  • Si nunca te has ejercitado o si has sido sedentaria por un tiempo, visita al médico antes de comenzar tus ejercicios.

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