Cómo ganar masa muscular pero perder grasa en el estómago

Escrito por ann perry | Traducido por ehow contributor
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Cómo ganar masa muscular pero perder grasa en el estómago
(Weights, isolated on white background image by HP_Photo from Fotolia.com)

Una nutrición adecuada es importante para incrementar la masa muscular y perder grasa. Ganar masa muscular requiere una ingesta adecuada de proteínas y energía, entrenamiento de resistencia y consumir más calorías de lo gastado, mientras que para perder grasa se necesita comer menos calorías que las que se usan en el día. Lograr estas metas simultáneamente puede ser difícil, sumado a la incapacidad de reducir grasa en áreas específicas. Sin embargo, es posible incrementar la masa muscular y minimizar el aumento de grasas en el cuerpo con una combinación de levantamiento de pesas, una dieta saludable y ejercicios aeróbicos. Consulta a tu médico antes de empezar con cualquier régimen de ejercicio o gimnasio.

Nivel de dificultad:
Difícil

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Instrucciones

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    Consume más calorías. Ingiere una dieta bien balanceada que contenga grandes cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Evita las calorías vacías que se encuentran en sodas, dulces y fritos, que no ayudan a que los músculos crezcan, pero pueden hacer que la grasa aumente.

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    Come más carbohidratos para aumentar la energía. Consume entre 2.3 y 3.6 gramos por libra de tu peso. Los panes de grano entero y pastas, arroz integral, frutas y vegetales son buenas fuentes de carbohidratos.

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    Agrega las grasas en cantidades moderadas. Aunque no es una fuente vital para ejercicios de alta intensidad y resistencia, las grasas son un macro-nutriente esencial. Apunta a una dieta que contenga de 20% a 35% de grasas saludables de pescados, nueces, semillas y aceites vegetales. Limita la ingesta de grasas trans y grasas saturadas de la leche entera, mantequilla, quesos altos en grasas y grasas animales.

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    Come proteínas para ayudar a desarrollar y mantener los músculos. Consume de .63 a .77 gramos por cada libra de peso corporal. Las carnes magras, el pollo sin piel, el pescado, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa o la soya son buenas fuentes de proteínas.

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    Toma grandes cantidades de agua. Consume al menos 64 onzas por día para evitar una deshidratación. La ingesta de fluidos es importante antes, durante y después del ejercicio para mantener un desempeño óptimo.

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    Realiza más ejercicio de resistencia para incrementar la masa muscular. Levanta pesas más pesadas hasta el punto del agotamiento del músculo. Haz de tres a seis series de 12 repeticiones. Tómate entre 30 segundos y 1 1/2 minutos para descansar entre ellas. Los principiantes deben aumentar gradualmente la carga de peso y la intensidad.

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    Realiza ejercicios compuestos que funcionen para grupos más grandes de músculos, como sentarse en cuclillas, peso muerto, banco de la prensa, flexiones de pecho y barras. No levantes pesas en días consecutivos.

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    Agrega ejercicios cardiovasculares para ayudar a perder grasas. Hazlos al menos 30 minutos en los días en que no levantes pesas.

Consejos y advertencias

  • Disminuye el riesgo de ganar grasa mientras que desarrollas los músculos consumiendo más carbohidratos en días de entrenamiento y menos en los días en los que no entrenes.
  • La genética juega un rol importante en relación a la cantidad de músculo que puedes ganar. De este modo, el cuerpo humano cambia hasta un punto a través del entrenamiento con pesas y el aumento en la ingesta de comidas.
  • Respira. Exhala cuando el ejercicio es más difícil e inhala cuando sea fácil.
  • Realiza movimientos completos con cada ejercicio de manera controlada.
  • Mantén la espalda recta cuando hagas ejercicios y procura que alguien te observe cuando levantes pesas.

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