Cómo pueden ganar masa muscular las personas delgadas

Escrito por megan martin | Traducido por txell parera
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Cómo pueden ganar masa muscular las personas delgadas
Las personas delgadas pueden desarrollar músculo al hacer cambios en su dieta y plan de ejercicios. (skinny woman image by jimcox40 from Fotolia.com)

Si tus amigos te llaman flaco o flacucho, la idea de ganar masa muscular te puede sonar atractiva pero imposible. La verdad es que la mayoría de gente puede aumentar su masa muscular, pero a aquellos que tienen problemas de peso les puede suponer un trabajo extra. Replantearte tu dieta diaria y la rutinas de ejercicio y reemplazar tus viejos hábitos por unos nuevos puede ayudarte a conseguir músculo y mantenerte en forma.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Batido de proteínas
  • Botella de agua
  • Pesas

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Instrucciones

  1. 1

    Come cinco o seis comidas al día. Come alimentos con proteínas y carbohidratos complejos para aumentar tus niveles de energía y desarrollar músculo. Come cuando tengas hambre e intenta comer alrededor de 500 calorías más de lo que comías hasta ahora. Reemplaza los carbohidratos simples como el pan blanco y la pasta con opciones que tengan granos enteros.

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    Hay infinidad de alimentos que contienen proteínas y carbohidratos. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)
  2. 2

    Bebe batidos de proteínas durante y después de los entrenamientos. Bebe a sorbos durante el entrenamiento un batido de proteínas que contenga dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteínas. Bebe además un batido después de los entrenamientos para reponer de inmediato las calorías quemadas.

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    Los batidos pueden ser tus mejores aliados. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)
  3. 3

    Haz series cortas con pesas cuando entrenes fuerza. Realiza de seis a 12 repeticiones por serie con pesas para desarrollar la mejor masa muscular en lugar de hacer más repeticiones con menos peso. Haz levantamientos con un movimiento lento y controlado para trabajar por completo los músculos. Evita hacer más de 20 series en total por grupo muscular o levantar pesas más de 45 minutos.

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    Sin duda, las pesas ayudan a aumentar la masa muscular. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)
  4. 4

    Come de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio. Come una dieta rica en carbohidratos complejos y proteínas para ayudarte a tener energía durante el entrenamiento y disminuir el tiempo de reposo del músculo.

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    Elegir la dieta adecuada es fudamental para conseguir tonificar los músculos. (Thinkstock/Comstock/Getty Images)
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    Ejercita todo tu cuerpo durante el entrenamiento de la fuerza. Realiza ejercicios donde trabajen varios músculos a la vez, como sentadillas (squats), flexiones (pull-ups) o pesas (presses). Eso aumentará la cantidad de hormonas liberadas y estimulará el crecimiento muscular durante el día. Céntrate en todos los grupos musculares en un día o en el trabajo de la parte superior del cuerpo en una sola sesión y en la parte inferior del cuerpo durante otra sesión para sostener el aumento del músculo equilibrado. Evita aislar grupos musculares pequeños y trabajar sólo un grupo cada día.

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    Hacer ejercicio es indispensable para aumentar la masa muscular. (Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)
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    Corre, nada, anda en bicicleta o realiza otras actividades cardiovasculares durante 30 minutos dos o tres por semana. Evita hacer más que eso si eres muy delgado porque quemarás más grasa e incrementarás tu metabolismo. Realiza intervalos de sprint corriendo o yendo en bicicleta a toda velocidad durante un minuto, luego hazlo otra vez a un ritmo más lento durante dos minutos.

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    Correr o andar en bicicleta son buenas opciones para aumentar la masa muscular. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)
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    Estira cada día. Esto te ayudará a mantenerte flexible y a que tus músculos se recuperen más rápidamente después de un entrenamiento.

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    No olvides estirar después de practicar deporte. (Visage/Stockbyte/Getty Images)
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    Bebe mucha agua. Lleva una botella contigo durante el entrenamiento y también bebe agua durante el día para aumentar el rendimiento muscular y la reparación de los tejidos.

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    Beber agua es muy importante. (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

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