No puedo ganar musculatura alrededor de las costillas

Escrito por jen weir Google | Traducido por sebastian castro
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No puedo ganar musculatura alrededor de las costillas
Pierde la apariencia de muchacho flaco abultando tus costillas. (Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images)

La visión de un físico atlético y musculoso no incluye generalmente costillas huesudas. No obstante, para muchas personas, ésta puede ser una zona difícil para fortalecer. El grupo muscular mayormente asociado a tus costillas es el serrato anterior, que a menudo se llama "músculo de boxeador" por su rol importante para los movimientos de empuje y de golpes. Hacer muchos ejercicios junto a una dieta adecuada pueden ayudarte a fortalecer esta zona y ganar musculatura alrededor de tus costillas.

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Ejercicios dorsales

Los ejercicios dorsales pueden realizarse con una pesa o una mancuerna y ayudarte a desarrollar los pectorales mayores, los dorsales anchos y los anteriores, todos los que cubren tus costillas. Este ejercicio también es genial para desarrollar la flexibilidad y la expansión de tu caja torácica. Colócate perpendicular al banco de ejercicios para que sólo tus omóplatos descansen sobre el banco. Dobla tus rodillas, coloca tus pies firmemente sobre el suelo y levanta tus caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Sostén una mancuerna en la palma de tus manos con los pulgares rodeando la manija. Comienza con tus brazos extendidos sobre tu pecho. Baja lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza, doblando suavemente tus codos. Contrae los músculos del pecho y vuelve a la posición inicial.

Banco inclinado

Los bancos inclinados trabajarán intensamente los músculos alrededor de tus costillas. Puedes utilizar pesos pesados para este ejercicio, lo que facilitará el crecimiento muscular. Siéntate en el banco inclinado en un ángulo de 45 a 60 grados con tus rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Toma la pesa con un mango o sostén una mancuerna en cada mano. Dobla tus codos y baja lentamente el peso hasta tu pecho. Empuja inmediatamente el peso hacia la posición inicial extendiendo tus brazos. Presiona los músculos del pecho en la parte superior del movimiento.

Pesas de barra recta

Este ejercicio aísla los músculos serrato anteriores. Comienza con pesos más livianos hasta que domines el movimiento. Párate mirando a la máquina de poleas altas. Coloca una barra recta al extremo del cable y tómala con un mango. Comienza con el cable en la posición alta y con tus brazos extendidos hacia arriba. Manteniendo tus brazos rectos, baja lentamente la barra hasta que alcance tus muslos. Presiona los músculos y vuelve a la posición inicial lentamente.

Dieta

La cantidad de comida que comas es importante para ganar músculos así como la frecuencia con la que ejercitas. Si no consumes las calorías necesarias, tu cuerpo no tendrá las reservas de energía que necesita para generar musculatura. El colegio estadounidense de medicina deportiva recomienda que quienes deseen ganar peso deberían apuntar a unas 400 a 500 calorías adicionales por día además de la ingesta diaria actual. Los bocadillos pueden agregarse a la alimentación diaria o puedes agregar una comida. Como la proteína es vital para el crecimiento de los músculos, consume una porción de proteínas magras con cada comida y cada bocadillo durante tu día.

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