¿Cómo puedo ganar musculatura sin hacer pesas?

Escrito por nick ng | Traducido por xochitl gutierrez cervantes
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
¿Cómo puedo ganar musculatura sin hacer pesas?
La flexión de codos es una vieja usanza que ayuda a definir los músculos. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Obtener una definición muscular no significa que tengas que pagar una gran suma de dinero en un gimnasio o comprando un equipo de pesas. Puedes utilizar herramientas simples y tu propio peso corporal para crear ejercicios que incorporen a todo tu cuerpo y se muevan en diferentes patrones de movimiento, como la flexión de codos, las cuclillas y las dominadas. Realiza estos ejercicios cuatro o cinco días a la semana durante 15 o 20 minutos por tres o cuatro semanas. Notarás músculos definidos al final de este periodo de formación.

Otras personas están leyendo

Necesitarás

  • Cuerda para saltar
  • Barra para dominadas

Lista completaMinimizar

Instrucciones

    Multiplanares

  1. 1

    Párate con los pies juntos y da un paso hacia delante con el pie derecho. Estira la pierna hacia abajo hasta que la rodilla izquierda toque el suelo. Mantén el tronco erguido. Exhala y regresa a tu posición anterior.

  2. 2

    Da un paso a la derecha con el pie derecho y con los pies apuntando hacia delante. Estira la pierna hacia abajo y extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio. Mantén la pierna izquierda recta mientras extiendes la otra. No curves la espalda. Exhala y regresa a tu posición anterior.

  3. 3

    Da un paso hacia atrás con el pie derecho y extiende la pierna hacia abajo hasta que la rodilla izquierda toque el suelo. Exhala y regresa a la posición anterior. Haz tres series de 15 extensiones con cada pierna para trabajar todo el cuerpo inferior.

    Flexión de codos

  1. 1

    Coloca las manos en el suelo al ancho de los hombros con las piernas juntas en la punta de los dedos. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral, así como la cadera y las piernas.

  2. 2

    Inhala y baja el cuerpo hasta que el pecho y la cadera casi toquen el suelo. Aprieta los glúteos para mantener la alineación.

  3. 3

    Exhala y regresa a tu posición anterior sin perder la alineación. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones para el pecho, los hombros, los brazos. La fuerza estabilizará tu abdomen y cadera.

    Dominadas

  1. 1

    Sostén una barra para hacer tus dominadas con las dos manos mirando hacia afuera manteniendo el ancho de tus hombros.

  2. 2

    Exhala y estírate hasta que tu cabeza pase por encima del travesaño. No coloques el cuello hacia delante, ni encorves tu columna vertebral.

  3. 3

    Inhala y baja el cuerpo hasta que los brazos estén completamente rectos. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones para los brazos, la espalda, los hombros. La fuerza estabilizará el abdomen.

    Saltar la cuerda

  1. 1

    Párate con los pies juntos y coloca detrás de ti una cuerda para saltar. Brinca lo suficientemente alto como para no tropezarte con la cuerda. Salta con las puntas de los pies y dedos, procurando mantener una postura erguida y un ritmo regular. Salta a un ritmo de dos saltos por segundo durante 30 segundos. Descansa 30 segundos

  2. 2

    Salta de un lado a otro alrededor de cuatro a cinco pulgadas (10 a 12 cm) de distancia de tu lugar a una misma velocidad durante 30 segundos. No muevas el torso de lado a lado a medida saltas. Descansa por 30 segundos.

  3. 3

    Salta adelante y hacia atrás de cuatro a cinco pulgadas (10 a 12 cm) de distancia de tu lugar a la misma velocidad durante 30 segundos. Descansa por 30 segundos.

  4. 4

    Repite los pasos del 1 al 3, cuatro o cinco veces más. Aumenta el tiempo de saltos de cuerda por 10 segundos con cada conjunto de saltos. El ejercicio te ayudará a aumentar la definición muscular de las pantorrillas, así como aumentará la resistencia cardiovascular, lo que te ayudará a mostrar más definición en el área central.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles