Cómo ganar músculo y perder grasa naturalmente

Escrito por laura gianino | Traducido por antonella iannaccone
Cómo ganar músculo y perder grasa naturalmente

Construye músculo y pierde peso a través de entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares.

weight and skipping rope image by Flashon Studio from Fotolia.com

Ganar masa muscular y perder grasa van de la mano. Se puede ganar músculo y se puede perder peso de forma natural a través de una dieta adecuada, ejercicio y entrenamiento. Comer más de los alimentos adecuados y un aumento del ejercicio te ayudará a construir el músculo. Los músculos queman más calorías de forma natural, por lo que naturalmente bajarás de peso. Sigue estos consejos para obtener asesoramiento sobre la manera de ganar músculo y perder grasa.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

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    Añade aproximadamente 500 calorías más por día a tu dieta. Debes agregar más alimentos a tu dieta para ganar músculo y tener fuerza durante tus entrenamientos. Las calorías adicionales que consumimos se queman mientras ejercitas. Recuerda que los músculos queman más calorías que la grasa. Si no comes lo suficiente, tus músculos no podrán crecer.

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    Come más de los alimentos adecuados. Mientras que ganas músculo tendrás que comer más y si comes los alimentos adecuados, no aumentarás de peso. Incorpora más proteína en tu dieta, como huevos, carne y aves de corral para promover la ganancia de músculo. Los buenos carbohidratos -como el tipo que se encuentra en frutas y alimentos de grano entero-, así como las grasas saludables -a partir de nueces y aceites- alentarán la masa muscular.

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    Bebe mucha agua. El agua ayuda a los músculos a repararse, por lo que es extremadamente importante reponer tu cuerpo con agua después de hacer ejercicio. No sólo vas a prevenir la deshidratación y ayudar a construir músculo, también eliminarás las toxinas del cuerpo. La sustitución de jugos azucarados y bebidas gaseosas con agua inhibe la pérdida de peso a medida que construye el músculo.

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    Haz ejercicio. Al combinar una alimentación saludable con una sesión de cardio, comenzarás a ver los resultados de pérdida de peso. Corre ya sea fuera o en una cinta de correr, utiliza equipos de gimnasia como el elíptico, toma un entrenamiento o clase de baile, o juega un deporte que requiera de mucho esfuerzo físico, como el baloncesto. Añade una sesión de cardio en tu día de tres a cinco veces por semana durante aproximadamente 30 minutos a una hora por día.

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    Entrena con peso. Con el fin de ver los resultados de la masa muscular, es necesario combinar cardio con el entrenamiento con pesas. Considera la posibilidad de levantar pesas o usar máquinas de pesas para trabajar los diferentes grupos musculares. Concéntrate en un área de tu cuerpo durante una sesión de ejercicios -como los brazos- y luego cambia el músculo para el siguiente entrenamiento -piernas. Sólo se puede saber la cantidad adecuada de pesas entrenando. Es importante nunca acostumbrarse a un trabajo de rutina y siempre desafiarse a sí mismo con el peso adicional si la cantidad actual no es lo suficientemente difícil. Si trabajas tus músculos correctamente durante un entrenamiento, serás capaz de quemar calorías de forma continua durante todo el día. Para las rutinas de levantamiento de pesas, ver Recursos.

Consejos y advertencias

  • El músculo pesa más que la grasa. Si ves los números por sí solos, puede parecer como si estás ganando peso cuando estás realmente ganando masa muscular. Sin embargo, como los músculos queman más calorías que la grasa estarás delgado y en forma a través de ganar músculo mientras se pierde grasa.

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