Cómo ganar peso alrededor de la caja torácica

Escrito por juliet wilkinson | Traducido por mariana palma
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Cómo ganar peso alrededor de la caja torácica
La caja torácica está cubierta de capas de músculo esquelético. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Ganar peso saludable es un desafío; debes concentrarte en ganar masa muscular y densidad ósea, no grasa. La caja torácica es una estructura particularmente visible, donde la pérdida de peso se hace obvia por un tórax prominente. Puedes aumentar el tamaño de tu tronco con capas de masa muscular magra, pero puede que tengas que alterar tu dieta para tener una ganancia de peso saludable. Puedes ganar kilos rápidamente consumiendo calorías sin valor nutritivo, como bebidas carbonatadas, pero este no es un camino saludable, especialmente si necesitas ganas peso después de una enfermedad, cirugía o por envejecimiento.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

    Consideraciones alimenticias

  1. 1

    Si estás bajo de peso, trabaja para ganarlo saludablemente. Revisa tu índice de masa corporal, o IMC, para ver cuántos kilogramos debes aumentar y establecer un objetivo.

  2. 2

    Incrementa tu consumo diario de calorías en 500 por día, o 2.500 por semana, para ganar una libra (450g) de peso corporal cada siete días.

  3. 3

    Elige alimentos como nueces, semillas y frutas secas como bocadillos saludables y de muchas calorías. Bebe líquidos entre las comidas, no durante ellas, para que no te llenen.

  4. 4

    Multiplica tu peso corporal en libras por 0,6 para encontrar los requerimientos proteicos diarios en gramos para ganar musculatura. Consume proteínas magras como pescado y pollo sin piel para aumentar tu masa muscular cuidando la ingesta de grasa.

  5. 5

    Realiza ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para aumentar tu masa muscular alrededor de la caja torácica. El latissimus dorsi cubre la parte trasera del tórax y los músculos abdominales centrales, incluyendo los oblicuos, que cubren la parte delantera y los laterales.

    Latissimus dorsii y torso

  1. 1

    Arrodíllate y apoya las manos en el suelo, asegurándote de que las palmas estén debajo de tus hombros y de que la espalda esté recta, no arqueada.

  2. 2

    Extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás. No dejes que ninguno de los dos se eleve por sobre el nivel de tus hombros y caderas; imagina un línea recta extendiéndose desde los dedos de tu mano hacia los de tu pie. Mantén las extremidades tan rectas como puedas.

  3. 3

    Exhala y vuelve a la posición inicial, apoyando las dos piernas y los dos brazos. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha simultáneamente y repite el procedimiento. Haz todas las repeticiones que puedas, aumentándolas gradualmente el número que puedes hacer cada vez.

    Oblicuos

  1. 1

    Recuéstate sobre tu espalda con tus manos entrelazadas detrás de tu cabeza. Eleva tus muslos para que tus espinillas queden perpendiculares al suelo.

  2. 2

    Eleva tus hombros unos pocos centímetros y toca tu rodilla izquierda con tu hombro derecho haciendo trabajar tus músculos abdominales y rotando el torso. Mantén los hombros separados del piso y toca tu rodilla derecha con tu hombro izquierdo.

  3. 3

    Haz las repeticiones que puedas, tratando de lograr 20 en tu primer intento. Aumenta el número a medida que puedas. No ejerzas presión sobre tu cuello con tus manos mientras haces el ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Aumentar la masa muscular lleva tiempo. Sé paciente y aumenta la fuerza del torso entrenando lo más que puedas para acelerar los resultados.
  • Habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios si recientemente has padecido una enfermedad, herida o cirugía.

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