Cómo ganar peso si estás debajo de tu peso ideal

Escrito por kevin rail | Traducido por ana maría guevara
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Cómo ganar peso si estás debajo de tu peso ideal
Un aumento de peso exitoso después de haber estado por debajo del peso ideal. (K/Rail)

Existen muchas personas que caen en la categoría de personas a las que les cuesta subir de peso. La forma clave para ganar peso es siguiendo los pasos adecuados y haciendo las cosas correctas en el momento correcto. Lo que no debes hacer es atiborrarte con montones de comidas y bebidas poco saludables y ricas en calorías. Esto puede hacerte subir de peso, pero lo hará en forma de grasa y también te expondrá a factores de riesgo como presión arterial alta, cáncer y colesterol alto.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Mantén un diario. Haz un seguimiento de tu consumo diario de calorías por una semana. Escribe cada bocado o sorbo de comida que consumas que tenga calorías. Si no estás segura de cuántas calorías contienen ciertos alimentos, existe un sitio web llamado calorieking.com que te da toda la información que necesitas. Todo lo que tienes que hacer es ingresar el alimento en el campo de búsqueda y la página te dará el perfil de calorías y nutrientes.

  2. 2

    Súmalo todo. Después de una semana, encuentra la cantidad total de calorías que comiste cada día, súmalas todas y divide el resultado por siete. Esto te dará un promedio de calorías por día. Ahora añade 500 calorías a este número. Por ejemplo, si tu promedio fue 1900 calorías al día, entonces tu nuevo total es 2400 calorías.

  3. 3

    Come varias comidas. Ahora toma tu nuevo total diario, como por ejemplo 2400, y divídelo por seis. Esto te dará seis comidas de 400 calorías cada una, así que ahora debes comer seis comidas de 400 calorías al día. Come cada dos o tres horas a lo largo del día comenzando apenas de levantes en la mañana.

  4. 4

    Ve al gimnasio y haz ejercicios compuestos. También puedes ejercitarte en tu casa si tienes el equipo. Los ejercicios compuestos involucran a más que un sólo rango de movimiento y llevan a una alta cantidad de reclutamiento muscular, lo que llevará a desarrollar tamaño. Algunos ejemplos de ejercicios son las prensas en un banco, las prensas militares, peso muerto, remos hacia atrás y sentadillas.

  5. 5

    Reduce el ejercicio cardiovascular. Existe un momento y lugar para el entrenamiento cardiovascular, pero si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, este no es el momento. Hacer grandes cantidades de entrenamiento cardiovascular aumentará tu gasto calórico y hará que pierdas peso. Si vas a hacer ejercicio cardiovascular, hazlo por poco tiempo y manteniendo una intensidad baja.

  6. 6

    Reevalúa tu consumo calórico. Revisa tu peso después de cuatro semanas. Si aumentaste de peso, sigue haciendo lo mismo. Si no has subido de peso, añade 500 calorías de nuevo a tu consumo diario total. Sigue revisando cada cuatro semanas y sigue ajustando hasta que tengas el peso deseado.

Consejos y advertencias

  • Come comidas que estén equilibradas entre las proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Evita los alimentos fritos, procesados, refinados y cantidades excesivas de alcohol y sodas ya que estos sólo ofrecen calorías vacías. Elige carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, legumbre, frutas, semillas y nueces.
  • Al hacer ejercicios compuestos, haz sets altos con pocas repeticiones y largos descansos. Por ejemplo, haz de seis a ochos sets de tres a seis repeticiones y periodos de descanso de dos a cuatro minutos. Haz estos ejercicios cada tres días para dejar suficiente tiempo para recuperarte.

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