Cómo ganar peso en las piernas

Escrito por rick suttle Google | Traducido por ana maría guevara
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Cómo ganar peso en las piernas
(weight image by Roman A. Kozlov from Fotolia.com)

Muchas personas naturalmente delgadas (mujeres y hombres) quieren ganar peso en sus piernas. Añadir peso a los muslos se logra mejor añadiendo músculo, no grasa. Las personas delgadas se benefician más desarrollando peso muscular ya que es mucho mas saludable. La mejor manera de añadir peso o tamaño a las piernas es a través del levantamiento de pesas y de una dieta alta en proteínas. Puedes comenzar ingresando a un gimnasio o comprando algunas piezas de equipo básicas.

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Comenzando tu rutina de ejercicio y dieta

Una rutina de ejercicios regular para desarrollar unas piernas más grandes necesita mucha disciplina. La clave es la consistencia y el equipo adecuado. Tendrás que comer cantidades más altas de proteínas magras y muchos carbohidratos complejos. Los alimentos con proteína incluyen la mayoría de carnes de res, pollo, atún, pescado y leche. Los carbohidratos complejos son los granos como el trigo, el arroz, la avena y las verduras como las habichuelas verdes. Las verduras y las frutas contienen vitaminas y minerales esenciales que fomentan el desarrollo de la masa muscular en las piernas. Te estarás concentrando en tres músculos principales de tus piernas: los cuádriceps (la parte frontal de la pierna), los bíceps (parte trasera de la pierna) y las pantorrillas (parte inferior de las piernas).

Tipos de equipo y tus comidas

Si ingresas a un gimnasio (también puedes comprar el equipo o comenzar con mancuernas), necesitas familiarizarte con las diferentes partes del equipo de piernas. La máquina de sentadillas usualmente es una unidad de un sola grada en donde un barra se levanta sobre tus hombros. Este es probablemente el mejor ejercicio para desarrollar unos cuádriceps más grandes. Las prensas para piernas también te ayudarán a desarrollar cuádriceps más grandes. Esta unidad está fija usualmente en un ángulo de 45 grados. Tu empujas el peso hacia arriba comenzando sentado. La máquina de giros de piernas es horizontal y con almohadillas que ruedan al final. Ejercitarte en esta maquina desarrollará tus bíceps. La máquina de elevación de pantorrillas tiene almohadillas que van sobre tu hombro Simplemente levantarte sobre los dedos de los pies te ayudará a desarrollar pantorrillas más grandes. Las personas que levantan peso usualmente requieren más calorías y proteínas. Debes considerar tener más comidas por día para aumentar tu consumo de calorías. Por ejemplo, puedes comer avena y fruta en la mañana, atún, arroz y judías verdes para el almuerzo y tal vez pollo, ñame y una variedad de verduras para la comida. Come alimentos solos entre comidas, como papas.

Ejercicios de piernas

Los expertos recomiendan las sentadillas, las prensas de piernas, los giros y la elevación de pantorrillas. A continuación está lo básico para hacer unos cuantos de estos ejercicios:

Sentadillas: Con el peso sobre tus hombros, inhala mientras doblas tus rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al suelo. Exhala y empuja el paso hasta pararte. Tres series de diez repeticiones es lo adecuado. Comienza lentamente ya que probablemente te dolerá en las primeras rutinas.

Prensas: En este ejercicio, lleva el peso hacia abajo y presiónalo hacia arriba. Las posiciones de los pies varían. Como principiante, este es el ejercicio que te puedes saltar mientras te acostumbras a los otros tres primero.

Giros: El objetivo de este ejercicio es girar la pierna hacia los glúteos para desarrollar los tendones. Asegúrate de estirar entre cada serie.

Elevación de pantorrillas: Es mejor hacer estos en una plataforma elevada para lograr un mejor estiramiento (aumentar la contracción muscular). Simplemente levántate sobre los dedos de los pies y después baja.

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