Cómo ganar resistencia para una carrera de 400 metros

Escrito por don kress | Traducido por eva ortiz
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Cómo ganar resistencia para una carrera de 400 metros
Lucha por una mejor marca de tiempo cada vez que te pruebes para la carrera. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

La carrera de 400 metros es un evento que exige tanto tu resistencia como tu velocidad. Para competir con éxito, debes equilibrar ambos extremos de tu capacidad. El entrenamiento adecuado para el evento se centra en la velocidad y la resistencia a partes iguales. Además, es fundamental comer bien durante el período de entrenamiento a fin de que tus niveles de energía se atenúen con la cantidad de comida que ingieres.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Sendero
  • Un cronómetro

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Instrucciones

  1. 1

    Calienta antes de cada sesión de entrenamiento mediante la realización de estiramientos que se centren en las piernas y la espalda baja. La acumulación de ácido láctico en las piernas es el peor enemigo en la carrera de 400 metros, y es contrarrestado por un calentamiento completo. Aprende movimientos de yoga para aumentar la flexibilidad y reducir la acumulación de ácido láctico.

  2. 2

    Corre en una pista para construir tu velocidad de arranque y resistencia, usando un cronómetro para medir tu progreso. Debido a que la carrera de 400 metros es esencialmente una mezcla de una carrera de resistencia y una carrera de velocidad, trabajar tu resistencia y velocidad juntas proporcionará mejores resultados que trabajarlas individualmente. Comienza a un ritmo moderado en la línea de salida de la pista. Esta será tu velocidad lenta cuando estés llegando al final de la pista. Cuando llegues a la marca de 1/4 de pista, acelera tu carrera a aproximadamente dos veces más rápido que la velocidad lenta. Cuando llegues a la marca de 1/2 de pista, disminuye tu velocidad a la velocidad de arranque. De esta manera, alterna la velocidad por 3 a 4 vueltas o hasta que sientas que has terminado. Haz esto dos o tres veces por semana.

  3. 3

    Establece el entrenamiento del día siguiente al localizar una colina o un conjunto de escaleras que puedas subir corriendo. Este entrenamiento se utilizará para construir tu fuerza muscular inferior y tu resistencia. Corre cuesta arriba al ritmo que comenzaste tu entrenamiento el día anterior, pero no aumentes la velocidad. Debes trabajar para mantener la misma velocidad durante todo el ejercicio. Continúa esta parte del entrenamiento hasta que sientas el mismo nivel de agotamiento que sentiste cuando terminaste el entrenamiento del día anterior. Haz este ejercicio dos o tres veces por semana.

  4. 4

    Programa un día descanso después de dos días de entrenamiento o incluso entre ellos, si es necesario. Los descansos son tan importantes, si no más, que los días de entrenamiento reales. Esto se debe a que durante los días de entrenamiento estás esencialmente rompiendo el músculo, mientras que en los días de descanso, el músculo se construye.

  5. 5

    Desarrolla un plan de dieta que se adapte a tus necesidades energéticas personales. Asegúrate de que la dieta es alta en proteínas bajas en grasa, vegetales y agua corriente. El objetivo no es perder peso, sino proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita para cumplir con las exigencias físicas del entrenamiento. Si, por ejemplo, los tiempos de carrera están aumentando en lugar de disminuir, aumenta tu ingesta calórica. Los tiempos crecientes son un subproducto de un cuerpo que no tiene suficiente combustible para funcionar óptimamente.

  6. 6

    Acorta tu carrera en pista a 400 metros después de dos semanas de entrenamiento, realizando la carrera en tu velocidad máxima. Permítete descansar dos o tres minutos y realiza la carrera de tres a cuatro veces por día, concentrándote en la disminución de tu tiempo cada vez. Suspende el entrenamiento de la escalera o colina y empieza a correr toda la pista tres o cuatro veces a una velocidad ligeramente más rápida para seguir construyendo tu resistencia.

Consejos y advertencias

  • Mantén tu cuerpo estirado y flexible durante la sesión de entrenamiento. Esto ayuda a reducir las posibilidades de lesión.

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