¿Se puede ganar volumen en los bíceps levantando nada más que 20 libras (9 kilogramos) de peso?

Escrito por paula quinene Google | Traducido por nicolás arellano
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¿Se puede ganar volumen en los bíceps levantando nada más que 20 libras (9 kilogramos) de peso?
Gana volumen en tus bíceps usando mancuernas de 20 libras (9 kilogramos). (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Si quieres ganar músculo en los bíceps, eso significa que tendrás que desafiar a tus músculos con la suficiente intensidad como para romper, reparar, reformar y desarrollar nuevas células. Si hace poco empezaste con entrenamiento con peso, 20 libras (9 kilogramos) harán seguramente que ganes músculo en el frente de tus brazos. Además, si cambias la rutina de ejercicio de tus bíceps, podrás mejorar su tamaño.

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Programa de entrenamiento integrador

Cuando levantas peso de muy distintas maneras, estás comprometiendo a tus músculos de los bíceps; esto es que los ejercitas cuando, por ejemplo, haces rutinas de pecho u hombro con mancuernas. También ayudan los ejercicios de espalda, como el levantamiento de peso en máquina o rutinas con cuerdas, que desarrollan fuertemente tus músculos del brazo. Una rutina de entrenamiento de resistencia equilibrada es crucial para impedir desequilibrios musculares en tus bíceps, tríceps y deltoides.

Ejercicios de rizo de ritmo lento

Para ganar masa muscular, usa rutinas con mancuernas lo suficientemente pesadas como para que solo puedas completar entre 4 y 6 series de 6 y 12 repeticiones cada una. Gira tu muñeca, contrae tu brazo y de esa manera levanta peso de 20 libras (9 kilos). Así obtendrás un volumen mayor de bíceps si mantienes esta rutina y la repites. Sin embargo, si practicas este rizo y te quedas cuatro segundos entre el levantamiento y la bajada, podrás cambiar la intensidad y así desarrollar bíceps más grandes.

Ejercicios de rizo de ritmo rápido

Si subes la velocidad con la que haces un rizo, también podrás aumentar el volumen de tus bíceps. El riesgo está en que puedes perder el equilibrio en el torso de tu cuerpo si no estás concentrado. Contrae fuertemente el centro de tu cuerpo para que estabilices tu torso para que así levantes las mancuernas rápidamente sin estar concentrado en el equilibrio de tu cuerpo.

Ejercicios de rizo negativos

Un entrenamiento basado en una serie negativa es un método de levantamiento de pesas en el que contraes y acortas el ejercicio. Para ello, usa el típico levantamiento de solo dos segundos. No obstante, no olvides contraer y elongar tus bíceps contando despacio de 5 a 10 segundos. Como es actividad física de alta intensidad, solamente necesitarás hacer de 6 a 8 repeticiones por serie.

Contracciones isométricas

Hacer contracciones isométricas en tus bíceps sencillamente significa que harás ejercicios de rizo pero que mantendrás tus brazos en una sola posición. Por ejemplo, toma una mancuerna de 20 libras (9 kilogramos) en cada mano. Tuerce tu codo derecho hasta que el antebrazo esté paralelo al suelo y mantente en esta posición por 10 segundos. Luego vuelve a empezar y haz lo mismo para tu bíceps izquierdo. Puedes hacer desde 6 hasta 8 repeticiones para cada brazo o también es posible cambiar un poco el ángulo del levantamiento mientras aguantas el ejercicio por 10 segundos.

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