Gimnasia: movimientos y rutinas para principiantes

Escrito por eliana carrubba Google
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Gimnasia: movimientos y rutinas para principiantes
A medida que avances con tu entrenamiento puedes aumentar el peso de las mancuernas. (Creatas/Creatas/Getty Images)

Aquellos que nunca han realizado actividad física deben empezar con ejercicios básicos para evitar calambres o dolores. Es recomendable realizar este tipo de rutinas tres veces por semana para conseguir resultados visibles. Solo necesitarás una colchoneta para realizar abdominales y estar cómodo al momento del estiramiento, más dos mancuernas para trabajar los brazos. Lo recomendable es comenzar con dos kilos de carga y a medida que vayas avanzando con el entrenamiento, aumentar el peso.

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Calentamiento

Para comenzar realiza un calentamiento de 20 minutos para que todos los músculos entren en calor y evitar un daño físico o desgarro al realizar la actividad. Para esto puedes empezar marchando en el lugar, a un ritmo medianamente elevado, y luego agregar un movimiento ligero de brazos acompañando la marcha. Cuando sientas que tu corazón empieza a latir un poco más rápido puedes reemplazar la marcha con un trote tranquilo, manteniendo un ritmo constante.

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Comienza con una caminata o trote tranquilo. (David De Lossy/Photodisc/Getty Images)

Brazos, hombros y espalda

Para trabajar tus brazos debes estar de pie, con la espalda rígida, los abdominales presionados y el cuello relajado. Eleva tus brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros, a velocidad tranquila y constante. Para fortalecer tus hombros y espalda lleva tus brazos desde la altura de las orejas hacia arriba. Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones cada ejercicio. Al finalizar la primera serie debes empezar a sentir un hormigueo en tus brazos.

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Al finalizar la primera serie de ejercicios de brazos podrás sentir un hormigueo. (Visage/Stockbyte/Getty Images)

Piernas y glúteos

Para trabajar piernas y glúteos los mejores ejercicios son las sentadillas. Separa tus pies respetando el ancho de tus hombros, mantén tu espalda rígida y los abdominales apretados. Sube y baja a una velocidad suave, sacando la cola hacia atrás. Repite el ejercicio 36 veces. En la repetición número 12 sentirás un hormigueo en tus piernas y glúteos. Para un trabajo más aeróbico aumenta la velocidad. Más repeticiones con poco peso desarrollan la resistencia, y menos repeticiones con más peso aumentan la fuerza. Para esto puedes agregar mancuernas

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Para trabajar tus piernas y glúteos los mejores ejercicios son las sentadillas. (JTPhoto/Brand X Pictures/Getty Images)

Abdominales

Para trabajar los abdominales acuéstate hacia arriba en la colchoneta. Flexiona las piernas y apoya toda la espalda y los pies. Con las manos detrás de la cabeza, despega suavemente los hombros de la colchoneta, elevando el tronco hacia arriba. Mantén tu cuello relajado y los abdominales apretados. El secreto está en hacer fuerza con la panza y no con el cuello. Exhala suavemente cada vez que subes. Puedes hacer 3 series de 12 abdominales.

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El secreto está en hacer fuerza con la panza y no con el cuello. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Estiramiento

Luego del ejercicio siempre se debe estirar para evitar dolores musculares. Relaja tu cuerpo, inhala y exhala suavemente varias veces, y estira por 20 segundos cada músculo trabajado. Para los brazos toma el codo izquierdo y haz presión hacia el pecho. Luego, aún con el codo sostenido, lleva la mano izquierda hacia la espalda. Repite con el otro brazo. Para las piernas lleva cada talón hacia atrás, haciendo presión. Luego siéntate con las piernas estiradas y deja caer el tronco hacia los pies. Así estiras piernas y espalda, además de relajarte.

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No olvides hacer un estiramiento después de realizar ejercicio. (Visage/Stockbyte/Getty Images)

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