Cómo tener glúteos más grandes

Escrito por aubrey bailey | Traducido por ana maría guevara
Cómo tener glúteos más grandes

Comstock/Comstock/Getty Images

El tamaño de los glúteos se puede aumentar fortaleciendo sus músculos, el glúteo menor, medio y mayor. Estos músculos se extienden desde la cadera, moviendo las piernas hacia atrás y rotando la cadera hacia adentro o hacia afuera. Proveen estabilidad dinámica a la pelvis al estar parada o caminando, y aumentan la fuerza al levantar objetos pesados estando en cuclillas. Existen muchos ejercicios que aumentan la masa muscular de los glúteos.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Pesas para tobillos de 2 o 3 libras (900 o 1200 gramos)
  • Pesas de 5 libras (2,2 kilogramos)

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Instrucciones

  1. 1

    Recuéstate en una superficie firme. Dobla tus rodillas y coloca tus pies planos en el suelo. Haz el ejercicio del puente apretando tus nalgas y levantando tus caderas del piso. Sostén por 3 segundos y baja lentamente. Repite diez veces y haz 3 sets.

  2. 2

    Ponte en posición cuadrúpeda (en tus manos y rodillas) para el siguiente ejercicio. Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, apuntando tu talón hacia el cielo. Aprieta los músculos de tu cola en el lado de la pierna levantada. Mantén tu pelvis estable y paralela al piso. Sostén la pierna arriba por 3 segundos y bájala lentamente. Repite diez veces en cada pierna y haz 3 sets. A medida que esto se haga más fácil, ata pesas para tobillos de 2 o 3 libras (900 o 1200 gramos) en cada pierna y haz el mismo set de movimientos.

  3. 3

    Párate con los pies a la distancia del ancho de tus hombros. Agáchate como si te fueras a sentar en una silla, sin dejar que tus rodillas se muevas más allá de los dedos de tus pies, hasta que tu cadera se doble a aproximadamente 90°. Sostén por 3 segundos y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces y haz 3 sets. A medida que desarrolles tu fuerza, haz este ejercicio sosteniendo pesas para manos. Comienza con 5 libras (2,2 kilogramos) en cada mano y aumenta cuando seas capaz de completar 3 sets de 10 repeticiones.

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