Una gran respuesta: ¿con qué frecuencia puedo hacer ejercicio sin abusar del entrenamiento?

Escrito por brian sabin | Traducido por pilar celano
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Cuatro pasos para asegurarte de que estás aprovechando al máximo el entrenamiento

Una gran respuesta: ¿con qué frecuencia puedo hacer ejercicio sin abusar del entrenamiento?
No todos los ejercicios son adecuados para cualquier persona. Evita realizar movimientos que te hagan sentir más molestias en las articulaciones que en los músculos. (iStockPhoto.com)

¿Cómo puedo incrementar la frecuencia de la actividad sin abusar del entrenamiento?

— Jeremy, Wisconsin

La serie "One GREAT Answer" (una gran respuesta) de LIVESTRONG.com les lleva tus preguntas sobre salud y ejercicio a los principales expertos del mundo.

Respuesta

Si quieres aumentar la cantidad de días en que haces ejercicio por semana, la principal regla es: "Entrena de manera más inteligente, no durante más tiempo". Si les exiges demasiado a los músculos muy a menudo, será imposible que te recuperes. Si el cuerpo no se puede recuperar, tu rutina de entrenamiento se verá afectada. El trabajo excesivo puede ser contraproducente.

Sin embargo, existe una buena noticia: entrenar los músculos con frecuencia puede ayudarte a acelerar el proceso de pérdida de peso, facilitar el aumento de la masa muscular o lograr el objetivo que te has planteado. Ese es el motivo por el cual mucho entrenadores recomiendan realizar una cantidad menor de series y de repeticiones, como tres entrenamientos totales por semana, en lugar de una maratón de entrenamiento en la que se trabajen todos las partes del cuerpo. Esta es una mejor manera de desafiar al organismo sin tener que luchar contra la fatiga.

Si deseas trabajar todos los grupos musculares, necesitarás una planificación. De lo contrario, terminarás rendido.

A fin de hacer que el sistema funcione, debes tener en cuenta los siguientes cuatro aspectos.

1. Evita la compresión de la columna

El cuerpo es inteligente; se cura a sí mismo, en especial en las áreas más importantes. Si sufres compresión de la columna a causa de una rutina de ejercicios exigente (como una que incluya numerosas flexiones de piernas), el cuerpo se apresurará para solucionar ese daño estructural primero, antes de comenzar a reparar los músculos que entrenaste. Por lo tanto, los ejercicios que provoquen una compresión de la columna implican más tiempo de recuperación.

Por fortuna, puedes hacer esto sin abandonar las flexiones, que son un muy buen ejercicio para todo el cuerpo. No intentes marcar un récord cada vez que hagas flexiones. Evita utilizar pesas que tengan un 90% o más del peso máximo que sueles levantar. En cambio, elige un peso con el que puedas realizar seis repeticiones o menos de la forma adecuada y manteniendo una buena velocidad. También es importante que evites quebrar la espalda durante el ejercicio.

2. Protege las articulaciones

Si un determinado ejercicio te hace sentir más tensión en las articulaciones que en los músculos, no lo hagas. Los músculos están hechos para ser trabajados, por lo que se pueden recuperar con rapidez; los tejidos conectivos, no.

3. Presta atención al dolor muscular

Debes sentir tus músculos al día siguiente de ejercitarte. Sin embargo, no es necesario que tengas un dolor insoportable; ni es tampoco conveniente que así sea, en especial cuando entrenas los grupos musculares con más frecuencia.

Para mantener el dolor al mínimo, trata de limitar la cantidad de repeticiones a ocho o menos y evitar movimientos demasiado lentos. Mantén la rutina de entrenamiento a un nivel que puedas manejar. Si de cada ejercicio realizas entre 6 y 10 series de 10 a 20 repeticiones, seguramente estás forzando demasiado la rutina de entrenamiento que tienes en mente.

4. Cuida el sistema nervioso

Seguramente esperas sentir dolor en los músculos cuando te ejercitas a menudo, pero lo que no esperas es que el sistema nervioso central, controlador de todo el cuerpo que envía señales del cerebro a los músculos, también se puede cansar.

Si los neurotransmisores se agotan, es como tener un apagón en casa, todo funciona a medias. Tendrás problemas para concentrarte y sentirás falta de energía. Esto es peor que sentir un poco de dolor en algunos músculos. En cambio, el cuerpo entero se sentirá estresado.

Para mantener el sistema nervioso fresco, evita llegar hasta el límite en cada serie. Además, es recomendable que no te muevas en exceso después de cada una, dado que actuar como loco luego de un esfuerzo grande, provocará un estímulo excesivo que no será beneficioso durante el ejercicio. Asimismo, debes evitar trabajar regularmente con peso que se acerque al máximo que puedes soportar con una repetición.

Acerca del experto

Jason Ferruggia es el dueño de Renegade Training Center y autor de varios libros acerca del entrenamiento de fuerza y el ejercicio para ponerse en forma. Puedes encontrar más artículos y consejos de este experto en el sitio jasonferruggia.com.

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