Grasas perdidas: solucionado

Escrito por greg presto | Traducido por franco castro
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4 errores comunes que te impiden perder peso y la forma de solucionarlos.

Grasas perdidas: solucionado
Tu cintura no se reducira por sí sola. Ten un plan para adelgazar. (thin waist woman in big shorts over white image by Anatoly Tiplyashin from Fotolia.com)

Aunque el cardio quema más grasa como porcentaje total de calorías quemadas, quema muchas menos calorías que el ejercicio más intenso, lo que significa que consume menos grasas en general.

— Shawn Arent, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Rutgers

El enemigo es claro: La grasa corporal. Si quieres lucir más delgado y más sexy o reducir el riesgo de problemas de salud, tales como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes, tendrás que perder la grasa no deseada. La terca gordura para desaparecer, ha provocado una industria de mil millones de dólares en pastillas mágicas, dietas, máquinas de ejercicios y DVD. Aún así, perder la grasa puede parecer casi imposible y puede ser porque tenemos el arma apuntando a nosotros mismos. Nosotros saboteamos nuestras propias fantasías para quemar grasa con una mala planificación, tácticas pobres y seguimiento incorrecto. Sal de tu propio camino. Evita estos errores comunes para hacer de la lucha contra la gordura una lucha justa.

Problema: Tu entrenamiento es sólo largo y de cardio lento

El camino hacia un cuerpo más delgado no es una larga y lenta marcha o en bicicleta o subir escaleras, para el caso.

"La gente se pega con (cardio lento) porque se les dice que es la quema de grasa en zona", dice Shawn Arent, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Rutgers. Pero lo que no dice, es que mientras el cardio quema más grasa como porcentaje del total de calorías quemadas, quema muchas menos calorías que el ejercicio más intenso, lo que significa que consume menos grasas en general.

"El cardio lento quema muy pocas calorías", dice el especialista en fuerza certificada y de condicionamiento Craig Ballantyne, propietario de TurbulenceTraining.com y autor del libro "Entrenamiento turbulento". A diferencia de otras formas de ejercicio, que siguen quemando calorías después de tu entrenamiento, las ineficientes sesiones de cardio detienen el consumo en grasa tan pronto como salgas de la máquina.

La solución: hacer una combinación de entrenamiento de fuerza e intervalo de cardio para la quema eficiente durante el entrenamiento y después.

"Lo mejor que puedes hacer es el entrenamiento de resistencia metabólica, en el que haces superseries y circuitos de intensos ejercicios de todo el cuerpo, con una recuperación incompleta, por lo que obtienes una gran cantidad de trabajo realizado en un corto periodo de tiempo", dice Ballantyne. En los entrenamientos como estos, te mueves al siguiente ejercicio mientras estás todavía un poco sin aliento del anterior, mezclando el trabajo de cardio en un entrenamiento de fuerza que desarrolla los músculos (el músculo se alimenta de calorías y grasas para crecer incluso después de que el entrenamiento termine).

Para un efecto similar en una máquina de cardio, Arent dice, alterna ráfagas cortas de esfuerzo cardio intenso con intervalos más lentos de tiempo de recuperación. Vas a quemar a un ritmo mayor durante los periodos intensos, y seguirás quemando a ese ritmo como tu cuerpo se recupera, de la misma manera que tu corazón sigue corriendo mientras estás recuperándote después de una corrida.

Para llevar a cabo un simple entrenamiento de cardio intervalo, entra en calor durante cinco minutos usando el método de cardio a tu elección. A continuación, realiza 30 segundos de intenso trabajo (alrededor de un ocho de diez en esfuerzo). Después de 30 segundos, lleva a cabo un período de recuperación más lento, de 4 de 10 durante 30 a 45 segundos. Continúa alternando entre estos intervalos durante aproximadamente 20 minutos. Con el tiempo, trata de hacer tus intervalos intensos más intensos, y realizar más rondas.

Problema: No hay plan sin seguimiento

Quitar grasa es suficientemente difícil, pero muchas personas a dieta sólo tienen una vaga idea de lo mucho que están comiendo.

"Muchas personas se mienten a sí mismos sobre el grado de cumplimiento con su nutrición", dice Ballantyne. Son buenos durante la mayoría de los días, dice, pero hay un puñado de bocados que están fuera del plano, o un trozo de chocolate que es no compatible. Estas picaduras se olvidan porque nada está grabado. "Luego de que se esfuerzan y no pueden entender por qué no pueden superar una meseta".

El mismo problema se plantea en el gimnasio, dice Arent.

"No deberías ir conduciendo a California sin un mapa. Te pierdes," dice. Sin embargo, muchos asistentes al gimnasio caminan sin un plan, haciendo lo que le se les antoja y no el seguimiento de cómo avanza su sesión.

La solución: Mantén un diario de alimentos y un diario de entrenamiento y sigue un plan de entrenamiento específico.

Cuando tu vas al gimnasio "ten un plan de juego, y punto", dice Tumminello. "Ya se trate de ciertas partes del cuerpo que vas a trabajar o un circuito o algo, ten algún tipo de plan que puedas entrar y ejecutar, en vez de adivinar".

Cuando estás haciendo el entrenamiento, haz un seguimiento de lo mucho que has hecho para progresar, el aumento de repeticiones, el peso y el tiempo, así tú puedes realmente generar músculo y mejorar. Y haz lo mismo con tu forma de comer.

"Las investigaciones muestran que las personas que utilizan un diario de alimentos obtienen mejores resultados que los que no lo hacen", dice Ballantyne. Tu serás capaz de identificar los momentos en los que te engañas por lo que puedes evitar la tentación. Para obtener puntos de bonificación, toma fotos de todo lo que comes y publicalos en línea.

"Crea un blog o diario en un foro de pérdida de peso y publica tus comidas allí", dice. "Vas a ser menos tentado a hacer trampa cuando tengas que mentirle al mundo".

Problema: Ejercitándose, entonces fuera la gula

Si haz hecho tu entrenamiento, puedes acceder a las papas fritas grandes, ¿no? No, si la pérdida de grasa es tu objetivo, dice Arent:

"Eso es cierto si estás buscando el mantenimiento del peso", dice. Pero si estás tratando de perder peso o grasa, "comer adicional anula el efecto [del ejercicio]".

La solución: Prueba hacer mella en tus calorías de la dieta y el ejercicio.

Perder una libra requiere cortar 3.500 calorías de tu dieta o quemar la misma cantidad. Al reducir las calorías por 500 cada día, perderás una libra cada semana.

"Puedes encontrar la manera de hacer mella en el consumo de energía entre el ejercicio y la dieta", dice Arent. Deja unos pocos bocados de comida en tu plato en cada comida para reducir el consumo de 250 calorías y hacer del ejercicio, el equivalente a una carrera de 2.5 millas (4 km). Y no hay que exagerar cuando el entrenamiento está hecho.

"Hay cierta evidencia de que las personas tienen más hambre después de hacer ejercicio, dice." ¿Esto anula los efectos del ejercicio? Sólo si te lo permites".

Problema: No comer luego del ejercicio

"Si no estás comiendo después de tu entrenamiento, es más difícil construir el músculo magro que ayuda a quemar grasa", dice Arent. El ejercicio rompe el músculo y agota tu combustible, si no reposas tu cuerpo poco después, rompes fibras musculares de otro tipo para volver a llenar el tanque, deshaciendo algunos de los beneficios del entrenamiento.

La solución: Comer una mezcla de proteínas y azúcares simples después de tu entrenamiento.

El mejor momento para consumir azúcares simples (como las que se encuentran en el Kool-Aid y fruta, y opuestos a los carbohidratos complejos) es justo después de haber hecho ejercicio, dice Arent. Tus músculos han agotado tu energía almacenada de carbohidratos y rápidamente pueden utilizar este azúcar simple para repostar.

La proteína ayudará a tus músculos a crecer, lo que llevará a quemar más grasa. Esta mezcla también ayudará a tu cuerpo a recuperarse de la sesión de entrenamiento más rápido, dice Arent, así será menos dolor y puedes trabajar con más frecuencia, lo que aumenta tus resultados.

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