Una guía de alimentación para corredores

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Cómo comer para alcanzar un rendimiento perfecto

Una guía de alimentación para corredores
(Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Todos los carbohidratos son importantes porque son necesarios como combustible para tus músculos. En verdad, no existe nada parecido a un carbohidrato malo,

— Jason Karp (San Diego), entrenador de carreras, fisiólogo deportivo y escritor

Un vaso grande y frío de leche con chocolate, bebida que muchos asocian con las memorias queridas de la niñez, es, tal vez, una de las bebidas más saludables que se pueden consumir después de una vigorosa carrera. Para los corredores (o cualquiera que practique deportes regularmente), saber qué consumir y cuándo hacerlo es esencial para sacarle el máximo provecho a cualquier actividad física.

Una guía de alimentación para corredores
(Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

La mezcla de carbohidratos y proteínas que se encuentra en la leche con chocolate es la combinación ideal que los nutricionistas le recomiendan a los corredores para después del ejercicio. El chocolate provee los carbohidratos; la leche, las proteínas. Y sí, el azúcar del chocolate es bueno para el cuerpo del corredor, apunta Jason Karp (San Diego), entrenador de carreras, fisiólogo deportivo y escritor. A pesar de la reciente reacción general en contra de los carbohidratos, debida principalmente a las dietas de moda, no dejan de un nutriente esencial en una dieta saludable, especialmente para los que corren regularmente.

"Todos los carbohidratos son importantes porque son necesarios como combustible para tus músculos", afirma Karp. "En verdad, no existe nada parecido a un carbohidrato malo". Los carbohidratos, que son, en gran medida, azúcares y almidones, están en la lista de los nutrientes más importantes para un corredor. Los otros son grasas y proteínas.

Sin embargo, elegir los carbohidratos adecuados puede hacer la diferencia. Generalmente, están divididos en dos grupos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son los azúcares básicos, incluida la fructosa, que se encuentra en la fruta, y la sacarosa, que es el azúcar común de mesa. Los carbohidratos complejos son los panes, arroces y cereales. Ambos son útiles, dice Karp. En el caso de un corredor, necesita combustible luego de una carrera agotadora.

"La leche con chocolate puede reabastecer el combustible de una persona al mismo tiempo que le provee las proteínas necesarias para reponer los músculos", afirma Mike Fantigrassi, instructor en la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Mesa, Arizona. "Si la bebes dentro de los 45 minutos siguientes a haber terminado de ejercitar, tienes una mejor oportunidad de recargar con carbohidratos los tejidos musculares".

Esta estrategia es parte del intervalo peri-entrenamiento. Peri significa 'alrededor de'. Saber qué comer antes, durante y después de correr no sólo ayuda a los corredores a mantener su energía, sino que también los ayuda a recuperarse más rápidamente. "Podrás hacer más ejercicios y aumentar la frecuencia con que los haces", afirma Fantigrassi.

A pesar de que la leche con chocolate puede estar ya lista en el refrigerador, Fantigrassi señala que algunas bebidas proteicas con carbohidratos que están a la venta son más adecuadas para reponer el cuerpo después del ejercicio. Mientras que los corredores pueden comer algo (como pollo o arroz) después de hacer ejercicio, él recomienda que consuman la mezcla de proteínas y carbohidratos en forma de líquido para que el cuerpo la absorba más rápidamente al torrente sanguíneo. También sostiene que mucha gente no tiene realmente apetito inmediatamente después de haberse ejercitado.

Sin embargo, Karp pone el acento en lo crucial de consumir carbohidratos y proteínas después de correr. "Si es un ejercicio duro y quieres recuperarte lo más rápido posible y sentirte bien al día siguiente, es importante comer bien al terminar de ejercitar", afirma. Consumir las proteínas adecuadas ayuda a reconstruir y acelerar el crecimiento muscular. Las proteínas magras, como las del pollo, pavo y pescado, son algunas de las que recomienda.

Qué comer antes de correr depende mucho de la duración de la carrera. Para la mayoría de los corredores ocasionales (los que corren durante una hora o menos), Fantigrassi aprueba el consumo de algunos carbohidratos simples al acercarse la hora de correr.

Nancy Clark, nutricionista deportiva y miembro del claustro de la Universidad Norteamericana de Medicina Deportiva, sugiere un plátano, una rebanada de pan integral o un puñado de cereales secos. "Algo que sea un poco más saludable que agua azucarada", señala.

Para corredores de maratón, Fantigrassi sugiere que coman carbohidratos complejos, como pastas, al menos dos horas antes del evento y que luego beban una bebida deportiva con carbohidratos durante el evento. Los carbohidratos complejos son buenos porque le proveen al corredor combustible que se distribuye durante un periodo de tiempo.

Pamela Nisevich Bede, dietista matriculada y consejera nutricional para "Swim, Bike, Run, Eat!", un consultorio en línea sobre nutrición deportiva, afirma que el agua o una bebida deportiva son suficientes para ayudarte a terminar una carrera si dura una hora, poco más o menos. Y agrega que los corredores de maratón o los que corran durante largos periodos de tiempo no deberían comer durante la hora previa a la carrera; deben recargar combustible con un gel deportivo a los 30 minutos de haber empezado la carrera. Bede recomienda consumir 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal una hora antes de correr.

Para los corredores que estén cuidando la silueta, Clark recomienda los carbohidratos complejos obtenidos de los granos integrales, como pan de trigo, arroz integral y pastas de maíz entero.

Fantigrassi aconseja a los corredores que quieran perder peso que no descuiden la nutrición peri-entrenamiento. Si no comes antes, durante y después de entrenar, es muy probable que tu cuerpo metabolice el tejido de tus músculos y lo utilice como fuente de combustible para tu ejercitación. Eso lleva al catabolismo, es decir, a que los músculos se coman a sí mismos en lugar de la grasa de la persona. Los que quieran perder peso deberían reducir el consumo de calorías en otras comidas. Los corredores que quieran mantener su peso deberían aumentar el consumo de calorías según la cantidad de tiempo que corran.

Clark explica que es importante también, al igual que con los carbohidratos, saber el tipo de grasas que deben consumirse. Las grasas se dividen en tres grupos principales: saturadas, no saturadas y transgénicas. Ella les recomienda a los corredores que el consumo de grasas no saturadas debe ser el doble de las otras grasas en la dieta normal. Esto incluye pescados y alimentos de planta, como paltas, mantequilla de maní, frutos secos y aceitunas. Las grasas saturadas se encuentran en la carne y en productos animales, como el queso, la leche y la manteca. Las grasas trans, en la margarina, la mayoría de los bocadillos y las frituras de los restaurantes de comida rápida.

Las grasas no son tan cruciales en la dieta peri-entrenamiento como los carbohidratos y las proteínas, apunta Bede, y agrega que si los corredores incluyen grasas en la dieta peri-entrenamiento, debería ser después de la carrera, no antes.

"Las grasas tardan tanto tiempo en ser digeridas que no vas a querer que te pesen mientras estés corriendo", aclara.

También previene en contra de comer demasiadas grasas, especialmente los que están a dieta. Bede dice que todo el que siga una dieta saludable obtendrá todas las grasas que necesita.

Según Clark, las grasas no saturadas ayudan a mantener sano el cuerpo y son anti inflamatorias, lo cual puede ser especialmente beneficioso para los corredores. "Debería haber un poquito de grasas útiles en cada comida", dice, como rebanadas de almendra en los copos de avena o aceite de oliva en la pasta integral. "Comer un poquito de grasa no significa que engordarás. Lo que engorda es el exceso de calorías".

Lo que también es importante en la dieta de un corredor son el calcio y la vitamina D, que ayudan a fortificar los huesos y a reducir los riesgos de posibles lastimaduras. Clark recomienda tres porciones de productos lácteos por día, como leche, yogur o queso.

"Si te preocupa la calidad de tu dieta, lo mejor que puedes hacer es pedir una cita a un dietista matriculado", aconseja Clark.

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