Guía de capacitación para correr una carrera de 5 km en menos de 25 minutos

Escrito por sarah holmsten | Traducido por aldana avale
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Guía de capacitación para correr una carrera de 5 km en menos de 25 minutos
Concentrarte en los aspectos específicos de tu carrera te llevará a la meta de una nueva PR. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Cuando tus objetivos pasan de simplemente terminar la carrera a un objetivo de tiempo específico, los detalles en el entrenamiento se vuelven más importantes. Si tu objetivo de esta estación es romper la barrera de 25 minutos en una carrera de 5 km, es importante entrenar tu cuerpo para correr a tu ritmo objetivo. Para hacerlo, las sesiones de entrenamiento van a variar de mayor a menor resistencia para entrenamientos más cortos, más rápidos, intervalos y velocidad. Al concentrarte en todos los aspectos del entrenamiento, tendrás un nuevo récord personal, o PR (personal records) en tu próxima carrera.

Otras personas están leyendo

Desglose matemático

En la carrera, las carreras buenas y malas se basan en tu tiempo objetivo y lo que dice el reloj cuando cruzas la línea final. Para cruzar la línea final en una carrera de 5 km en 25 minutos o menos, necesitas correr cada milla (1,5 km) en 8 minutos y 3 segundos o menos. Para romper esta marca, necesitas correr cada media milla en 4:01 o menos y cada cuarto de milla en 2:00 o menos. La forma más efectiva de monitorear tus pasos es utilizar un reloj deportivo y saber cómo usar la función que te permite tomar tramos.

Guía de capacitación para correr una carrera de 5 km en menos de 25 minutos
Mantén un registro de tus tramos y del tiempo total. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Entrenamiento para velocidad

Para ser más rápido, debes entrenar tu cuerpo para que sea más rápido de lo que es en la carrera actual. Para entrenarte para una carrera de 5 km en 25 minutos, se recomienda que hagas repeticiones de cuartos de millas en un rango de tiempo de 1:47 a 1:52. La forma más fácil para hacer este tipo de entrenamiento es ir a la pista local de tu escuela secundaria. Elige un lugar en la misma donde vas a comenzar y terminar. Luego inicia tu reloj y corre una vuelta. Deberás ir tan rápido que no podrás mantener una conversación con la persona que va a tu lado. Una vez terminado, descansa uno o dos minutos y luego repite dos o tres veces más.

Guía de capacitación para correr una carrera de 5 km en menos de 25 minutos
Las carreras de pistas deben hacerse una vez a la semana cuando se entrena para una carrera de 5km. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

Entrenamiento para resistencia

En carreras largas y fáciles, es muy importante que se estés corriendo en o más lento que el ritmo de conversación. La razón es simple. Tu cuerpo sólo puede construir resistencia cuando tiene la suficiente energía para seguir andando y andando. Si empujas tu cuerpo para que vaya más rápido que el ritmo de conversación en carreras largas, sólo estarás dañándote y haciendo que sea más difícil la recuperación para tu cuerpo, por lo tanto puedes ir rápido en el próximo entrenamiento de velocidad.

Guía de capacitación para correr una carrera de 5 km en menos de 25 minutos
Una vez a la semana deberás hacer carreras largas y fáciles. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

El día de la carrera

Cuando te pongas el despertador para el día de la carrera, asegúrate de darte algunas horas para comer, vestirte y viajar a la línea de inicio. Una vez en la carrera, asegúrate de conseguir un período de cinco a diez minutos de calentamiento de fácil funcionamiento. Este calentamiento es importante para elevar tu ritmo cardíaco así como para darle a tus músculos tiempo para moverse y relajarse. El trabajo duro ya está hecho: mantente en tu paso (asegurándote de que no vas demasiado rápido en la primera milla) y disfruta. Alcanzar la línea de comienzo es el 95 por ciento de la batalla. Felicitaciones.

Guía de capacitación para correr una carrera de 5 km en menos de 25 minutos
¡Diviértete! Tu trabajo duro dará frutos. (John Foxx/Stockbyte/Getty Images)

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles