Guía de dosis de creatina

Escrito por michelle matte Google | Traducido por paulina illanes amenábar
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Guía de dosis de creatina
El monohidrato de creatina fortalece los efectos del entrenamiento de resistencia. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

De los muchos suplementos en el mercado orientados hacia la construcción muscular y a mejorar el rendimiento, el monohidrato de creatina se ha estudiado ampliamente y se ha encontrado que es eficaz y relativamente inofensivo. La creatina mejora el rendimiento muscular durante el ejercicio y la hipertrofia muscular como resultado del entrenamiento. Seguir las directrices específicas de dosificación te ayudará a obtener los mejores resultados de la suplementación con creatina.

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Monohidrato de creatina

La creatina es un nutriente compuesto de tres aminoácidos; arginina, glicina y metionina. La creatina se produce naturalmente en el cuerpo; 95 por ciento se encuentra en el músculo esquelético. Durante el ejercicio, los músculos activos se basan en reservas de creatina para producir ATP, el combustible de la contracción muscular. La dosificación de monohidrato de creatina aumenta la creatina muscular disponible, lo que te permite trabajar más tiempo a altas intensidades. Las fuentes alimentarias de creatina incluyen la caza silvestre, carne roja magra, el salmón y el atún. La suplementación con creatina provoca retención de agua en el músculo, lo que lleva a un ligero aumento en el peso corporal.

Ciclo de dosis de tres fases

De acuerdo con Creatine-Monohyrate.org, el monohidrato de creatina se toma a menudo en tres fases: carga, mantenimiento y ciclo. La fase de carga dura una semana y se destina para saturar los músculos con creatina. Durante esta fase, una dosis diaria de 15 g a 20 g se toma en tres o cuatro dosis más pequeñas durante todo el día. Durante las próximas dos a cuatro semanas, se introduce la fase de mantenimiento, reduciendo la dosis a 5 g hasta 10 g diarios. En la fase de ciclismo, se deja de utilizar completamente durante una semana, luego comienza de nuevo con la fase de carga.

Dosis de ciclo de 5 días

En su libro, "Advanced Sports Nutrition", el autor Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, recomienda alternar la dosis de creatina en un ciclo de cinco días, cinco días de consumo y cinco sin consumo, citando evidencia de que el tejido muscular alcanza su saturación después de cinco días. Según el Dr. Benardot, los atletas típicamente ingieren 10 g a 28 g diarios, divididos en cuatro dosis más pequeñas durante todo el día. La cantidad de la dosis depende del tamaño del atleta, los atletas más pequeños requieren menos, aunque él no da directrices específicas sobre dosis por unidad de peso corporal. El dr. Benardot observa que tomar creatina durante sólo cinco días por mes puede ser tan eficaz como el ciclo por cada cinco días.

Consideraciones de seguridad

El dr. Benardot hace hincapié en que, si bien no se han realizado estudios sobre los efectos a largo plazo de la suplementación con creatina, no hay evidencia para sugerir que no es segura para los adultos sanos. No existen estudios sobre la seguridad de la creatina para niños y adolescentes. El dr. Benardot recomienda a atletas y otras personas asegurarse de que están consumiendo suficientes calorías antes de decidir tomar creatina para mejorar el rendimiento. El Centro Médico de la Universidad de Maryland sugiere que tomar creatina con carbohidratos para una mejor absorción.

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