Salud

Guía para ejercitar los 365 días

Escrito por brian wu | Traducido por alejandra prego
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  • Introducción

    El mejor tipo de ejercicio es aquel que viene acompañado por un cambio en el estilo de vida. Recuerda que tu resolución para hacer más ejercicio debe ser para todo el año, no sólo para unas pocas semanas o meses. Estos consejos te ayudarán a mantener tu determinación hasta que sea el tiempo de tomar una nueva manera.

  • Fija metas específicas

    Tener metas para tu progreso durante todo el año te ayudará a mantenerte concentrado y motivado. Lo mejor es elegir cosas que sean importantes para ti, como correr una carrera de 5 km, que los viejos jeans vuelvan a quedarte bien o mantenerte al ritmo de tus hijos cuando juegan baloncesto juntos. Usa estas metas como parte de un compromiso general para tener un estilo de vida más saludable, pero ten en cuenta cada objetivo específico a la hora de planificar tus entrenamientos.

  • Establece tu horario

    Si eres como la mayoría de las personas, tendrás problemas para acomodar el ejercicio en tu día. Separar algunos días específicos y horarios para entrenarte, te ayudará a hacer tus ejercicios en lugar de esperar a tener algún tiempo libre. Sin embargo, es importante mantener tus propios compromisos. Simplemente haciéndote socio de un gimnasio no significa que te ejercitarás más: necesitas un plan y apegarte al mismo. También debes asegurarte de que tu plan sea realista y tan divertido como se pueda --de esta forma podrás mantener tu horario y hacer que sea un hobby, no una tarea.

  • Visualiza tu nuevo yo

    Piensa para qué estás trabajando. Deberías considerar algunas preguntas cuando creas tu rutina de ejercicios tales como: ¿Cómo quiero verme? ¿Puedo hacer esos ejercicios? Una parte de planear tus ejercicios consiste en considerar cómo quieres dar forma a tu cuerpo, porque los diferentes ejercicios lo formarán de manera distinta. Por ejemplo, los corredores desarrollan piernas muy fuertes y en general son muy delgados, especialmente en la parte superior del cuerpo. Si estás tratando de desarrollar fuerza en el torso, correr no será la mejor forma de lograrlo.

  • Mézclalo

    Incorpora diferentes tipos de ejercicio en tu rutina, incluyendo el entrenamiento cardiovascular, de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad. Planea tus ejercicios para la semana alternando entrenamientos, pero trata de no hacer ejercicios de fuerza dos días seguidos para que tus músculos se puedan recuperar. Prueba andar en bicicleta, correr, hacer yoga, natación, voleibol, frontón, o cualquier otro deporte o actividad que se realize en tu zona. Asegúrate de que sea una actividad a la que puedas comprometerte.

  • Encuentra un compañero de entrenamiento

    Tener un compañero de entrenamiento les ayuda a muchas personas a aumentar su motivación y responsabilidad. También puede hacer que los ejercicios sean más amenos. Busca a un amigo que tenga metas e intereses similares, y haz planes para hacer ejercicio juntos. Esto los ayudará a ambos a mantenerse en el camino correcto y hará que sea más fácil cumplir con tus metas en aquellos días en los que necesitas un empujón amistoso.

  • Obtén el equipo

    Asegúrate de tener zapatos cómodos, las prendas y otro equipo que necesites durante el ejercicio. No querrás tener ampollas persistentes o falta de suministros que impidan tu rutina. Si encuentras el equipo que te gusta y que deseas usar te ayudará a enfocarte en mantenerte activo y saludable.

  • Controla las lesiones

    Toma medidas para prevenir lesiones como calentar antes de cada ejercicio y hacer estiramientos con regularidad. Si alguna parte está adolorida, ponle hielo y si tienes algún músculo tenso, estíralo suavemente. Vigila tu dieta y bebe mucha agua. No permitas que esos contratiempos eviten que alcances las metas que te has fijado.

  • Sé paciente

    Recuerda que todo este proceso es un cambio de tu estilo de vida y requerirá paciencia y compromiso. Las primeras semanas de hacer ejercicio son las más difíciles porque tu cuerpo se está acostumbrando al movimiento. Por otra parte, la pérdida de peso más saludable es aquella que se consigue lentamente. Mantén un ritmo de adelgazamiento de 1 o 2 libras (400 u 800 g) semanales. Si bien esto puede parecer poco, se suma rápidamente y es el tipo de pérdida de peso que se mantiene.

  • Revisa tus metas

    A medida que progresas a lo largo del año, puedes encontrar que no logras tus metas o que no las alcanzas demasiado fácil. Esto es normal y significa que es tiempo de hacer una pausa y echar otro vistazo a dónde estas y a dónde quieres llegar. Por ejemplo, puedes descubrir que correr es algo de demasiado impacto para ti y que caminar es una mejor opción para hacer ejercicio cardiovascular. Ajusta tu plan para que te mantengas motivado y activo.

  • Haz algo

    No importa cuán pequeño o corto sea tu ejercicio, hacer algo siempre es mejor que no hacer nada. Al entrenarte, aunque tengas que acortar tu sesión o disminuir la intensidad algún día, te ayudará a mantener el ritmo de tu rutina. Mientras hagas algo activo estarás ayudando a tu cuerpo a mantenerse con tus metas. Es muy difícil volver a comenzar con tu plan de ejercicios después de tomarte una semana o dos libres, pero si continúas con tus hábitos podrás volver a la intensidad que te propusiste, o a la distancia planeada más fácilmente.

  • Felicítate

    Proponte reconocer tu éxito. Mira hacia atrás para ver cuán lejos has llegado, ya sea en libras perdidas, en mayor bienestar durante el día o simplemente por el hecho de que no estás sentando en el sofá. Luego recompénsate derrochando en esas máquinas elípticas caras, en una lujosa bolsa para la colchoneta de yoga o en un equipo de entrenamiento de moda. También puedes recibir un masaje o presumir ante tus amigos. Recuerda: este debe se un viaje divertido y no una carrera de locos.

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