Salud

Guía para principiantes para correr largas distancias

Escrito por martin malcolm | Traducido por maximiliano magnano
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  • Introducción

    Correr es un modo simple de hacer ejercicio, que exige tan solo un mínimo de equipamiento. Puedes hacerlo por tu cuenta o con un grupo. Lo que es más, de acuerdo con la revista Runner's World, si eres un principiante, notarás que un "99,9 por ciento" de tus corredores compañeros son "personas agradables y dispuestas" que te darán la bienvenida con entusiasmo. Puedes ajustar tu propio ritmo y detenerte si te cansas. Simplemente toma tus camisetas, pantalones cortos y zapatillas para correr y estarás listo para salir.

  • Beneficios

    Adquieres muchos beneficios por correr: te mantiene activo y despierto, ayuda a que te mantengas delgado y fortalece tu corazón. El club de corredores Stowmarket Striders dice que correr aumentará también tu confianza y tu autoestima. ¡Incluso afirman que mejorará tu vida sexual!.

  • Escoge tus zapatillas

    Escoge zapatillas de correr diseñadas específicamente para la tarea. Es mejor comprar éstas en lugar de otras para entrenamiento en general, ya que están diseñadas para absorber el golpe de correr por un período prolongado sobre una superficie dura. Los zapatos para correr calzan mejor que otros tipos de zapatillas, por lo que se minimiza el riesgo de ampollas.

  • Elongación

    Tómate cinco minutos para elongar, ya que así se pueden evitar lesiones. Toca los dedos de tus pies, manteniendo las piernas extendidas. Párate sobre una pierna, flexiona la rodilla opuesta y levanta la pantorrilla hasta detrás de tu muslo, presionando el dedo hacia atrás. Si no tienes buen equilibrio, sostente con una pared cercana. Sostén cada posición por 15 segundos. Elonga de este modo también al final de la corrida.

  • Camina antes de correr

    Camina en días alternados para aumentar tu fuerza. Cuando puedas caminar durante 30 minutos sin perder el aliento o sentirte cansado, haz uno o dos trotes breves dentro de tu caminata. El sitio web NHS Livewell provee listas de reproducción para descargar, con un plan de caminatas y trotes para seguir y aumentar tu resistencia gradualmente.

  • Más trotes

    Aumenta la longitud de tus trotes muy gradualmente sobre un período de semanas, hasta que te sientas cómodo corriendo durante la mayor parte de los 30 minutos. No es necesario correr muy rápido, simplemente debes trotar a tu propio ritmo. Tómate siempre un día de descanso entre corridas para que tu cuerpo se recupere.

  • Detente si duele

    Detente de inmediato si sientes un dolor en la pierna que sea suficiente para alterar tus zancadas. Camina por un rato. Si el dolor cede, vuelve a trotar. Si el dolor persiste, abandona tu actividad: es una buena idea llevar un teléfono móvil, para que alguien pueda pasar a buscarte. Descansa hasta que tu cuerpo se recupere. Si sigues sintiendo dolor luego de unos días, visita a tu médico.

  • Respirar

    Respira a través de tu nariz y exhala por la boca. Utiliza los músculos de tu estómago para respirar hondo. Es bueno perder un poco el aliento al correr, pero deberías poder mantener una conversación breve si estás corriendo con un compañero. Si pierdes más el aliento, baja un poco el ritmo.

  • Puntada

    Muy probablemente sentirás una "puntada", un dolor agudo en tu costado en algunas corridas. No comer durante las dos horas anteriores a salir a correr servirá de ayuda. Si la puntada es leve, intenta seguir. Detente si duele mucho y respira profundo: el dolor se irá. Al ponerte más en forma, sufrirás menos puntadas.

  • Agua

    Lleva una botella de agua, según aconseja Stowmarket Striders, en caso de que comiences a sentirte débil. Indican que puedes perder hasta dos litros de tu cuerpo en una corrida larga por sudar. Toma tragos pequeños cada tanto. El corredor de maratones Matt Frazier bebe "hasta tres o cuatro tazas de agua en una hora" durante una corrida.

  • Resistencia

    Corre un poco más de tiempo al aumentar tu fuerza y resistencia al pasar las semanas. Cambia tu velocidad con breves aumentos de velocidad, antes de volver a un trote sostenido. Escoge alguna ruta que incluya algunos desniveles. Los recursos en línea, como el planeador de recorridos de The Good Run Guide, ayudarán a que encuentres los mejores lugares para correr.

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