La guía para principiantes para ganar músculo

Escrito por martin rooney | Traducido por daniel cardona
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Tomando la complejidad del gimnasio

La guía para principiantes para ganar músculo
Usar la guía básica de seis puntos, obtienes las bases para construir músculos grandes. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Trabaja en los levantamientos más pesados ​​y complejos. Éstos trabajarán la mayoría de los músculos y producirán la mayor cantidad de resultados en el menor tiempo y son la herramienta más valiosa que un principiante puede utilizar.

— Joe Kenn, entrenador en fuerza y acondicionamiento de los Carolina Panthers

Cuando se trata de la construcción de músculo, es frecuentemente el comienzo lo que detiene a la mayoría de la gente. La formación, en su opinión, será demasiado complicada o los resultados demasiado difíciles de lograr. Por esto nunca empiezan. Si bien es cierto que la formación puede ser compleja, no tiene por qué serlo. Es enteramente posible alcanzar resultados de alto nivel con sólo los ejercicios más básicos, junto con la cantidad apropiada de trabajo y la recuperación. El problema no es que no haya información suficiente para ejercitarse en estos días, sino que hay mucha. La sobrecarga de información puede paralizarte si estás empezando a considerar el gimnasio. En lugar de más información, lo que realmente necesitas es una brújula para navegar a través de los conocimientos que ya tienes. Este artículo es la brújula y te yudará a evitar que quedes atrapado por las trampas a menudo excesivamente complicadas que se encuentran en todos los gimnasios. La cosa más importante que hay que recordar, sin embargo, es que el entrenamiento no es realmente complicado. De acuerdo con el experto en fitness Bill Parisi, sólo tienes que "usar algunas cosas bien efectivas y ser coherente con tu entrenamiento", y agregó que si haces eso con el tiempo, los resultados son prácticamente garantizados.

Guía de seis puntos para el entrenamiento para principiantes

  1. Realiza un buen calentamiento.

Demasiados atletas se saltan este paso o lo desprecian. "La gente suele desconectarse durante el calentamiento, y éste requiere tanta atención como el entrenamiento en sí", dijo Ingrid Marcum, directora de programación para el sistema de lucha en cuerdas. Necesitas por lo menos de 15 a 20 minutos de actividad para lograr que tu cuerpo y mente estén concentrados y listos para la próxima sesión de ejercicios. Cinco minutos en la caminadora o bicicleta, luego de 10 minutos de calistenia, saltar la cuerda o golpear un saco de arena es un buen y sólido comienzo.

  1. Trabaja en los levantamientos más grandes y complejos en primer lugar.

La economía en el entrenamiento se puede definir como conseguir el mayor partido de tu minuto de entrenamiento. "Trabaja en los levantamientos más pesados ​​y complejos. El ejercicio trabaja la mayoría de los músculos y producirá la mayor cantidad de resultados en el menor tiempo y son la herramienta más valiosa que un principiante puede utilizar", dijo Joe Kenn, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento para el equipo de fútbol de Carolina Panthers.

  1. Presta atención a las repeticiones y series.

Realizar de forma seguida tus repeticiones y series ayuda a comprobar que estás recibiendo la cantidad adecuada de volumen en tu entrenamiento. Una pauta simple: Mientras más repeticiones hagas, menos tantas harás. Una regla empírica buena para un principiante es realizar de 16 a 18 repeticiones como máximo.

  1. Asegúrate de utilizar el tempo y los períodos de descanso apropiados.

El propósito del entrenamiento es poner tus músculos en tensión. La manera de aumentar esa tensión es pasar más tiempo en cada repetición haciéndolas más lentas y con fases de pausa. Tomar dos segundos completos para cada fase de cada ejercicio, en lugar de limitarte a dejar caer el peso, producirá resultados significativos. Y para sacar el máximo provecho de tus tandas, es fundamental tomar un descanso entre cada una. Cuanto más duro trabajes, más descanso necesitas. Toma entre uno y uno y medio minutos entre cada serie, dependiendo de la dificultad, para recuperarte.

  1. Usa la frecuencia y duración apropiadas.

En términos de levantar pesas, menos es más. Esto es válido tanto para la frecuencia como para la duración de tus entrenamientos. Según Marcum, "Un montón de gente es demasiado entusiasta y cree que necesitan entrenar todos los días para obtener resultados". A pesar de que es posible que desees comenzar a levantar pesos de cinco o seis días a la semana, tres es el número correcto para empezar. Esto le permitirá a tu cuerpo sanar y recuperarse entre los entrenamientos. Debido a que los músculos del cuerpo superior son más pequeñas y sanan más rápido, sin embargo, puedes trabajarlos con más frecuencia que la parte inferior del cuerpo. Tus entrenamientos no deben durar más de una hora y 15 minutos.

  1. Recupérate y obtén una buena nutrición a lo largo de la semana.

Cuando te estás recuperando entre los entrenamientos, no estás haciendo nada. Tu cuerpo realmente se ocupa en reconstruirse y en recuperarse después del ejercicio realizado. Tres días a la semana de levantamiento de pesas debe ir acompañado de descanso y una buena nutrición para obtener resultados máximos. Y comer es tan sencillo como levantar pesas. Sólo debes limitarte a los alimentos preparados enteros; conseguir un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, y beber mucha agua.

Ejercicio muscular para principiantes

Este entrenamiento de tres días a la semana se debe realizar durante las primeros cuatro a seis semanas de entrenamiento. Cada entrenamiento consiste en sólo cuatro levantamientos (una elevación mayor y levantamientos con accesorios), de modo que el objetivo no es sólo para usar la buena forma sino que lo más importante es desarrollar el hábito de ser constante en el gimnasio. Una vez que se ha construido esta base, a continuación, puedes seguir con una formación más avanzada. Nota: El "número de serie x" que sigue a un ejercicio indica cuántos juegos y repeticiones se aconsejan. Así, por ejemplo, debes ver "Press de banca 4 x 8", deberás realizar un press de banca en cuatro series de ocho repeticiones.

Lunes

Mayor elevación: Press de banca 4 x 8

Accesorio 1: Dips/Tricep pushdown 3 x 12

Accesorio 2: Barras/Decenso lateral 5 x 6

Accesorio 3: Flexiones de barra 4 x 8

Miércoles

Mayor elevación: Sentadilla 5 x 6

Accesorio 1: Peso Muerto 4 x 8

Accesorio 2: Pasos 4 x 6 cada pierna

Accesorio 3: Caminata con mancuernas 3 x 10 pasos

Viernes

Mayor elevación: Mancuernas inclinadas 5 x 6

Accesorio 1: Flexiones sobre la cabeza 4 x 8

Accesorio 2: Flexiones con mancuernas con un solo brazo 4 x 6 cada brazo

Accesorio 3: Flexiones con mancuernas alternadas 3 x 8 cada brazo

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