Has que este año valga la pena: una guía para empezar con MyPlate

Escrito por august mclaughlin | Traducido por mariana nonino
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Consejos de un experto para hacer que tu resolución sobre perder peso se haga realidad

Has que este año valga la pena: una guía para empezar con MyPlate
La clave para la pérdida de peso definitivo es hacer un cambio en la conducta a la hora de alimentarse. (Getty Images)

La poca conciencia a la hora de comer puede añadir cientos o miles de calorías en exceso a la dieta. Las personas que hacen un seguimiento de su consumo son mucho más propensas a tener éxito en perder peso y mantenerlo.

— Alyse Levine, dietista registrada

Los objetivos sobre perder peso fijados en enero son tan proverbiales, que se han vuelto demasiado comunes. En lugar de golpearte a ti mismo por intentos fallidos del pasado o empezar con una dieta de "solución rápida" (que es una de las razones por las que siempre se vuelve a la misma resolución) sigue la recomendación de la American Dietetic Association para alcanzar una exitosa pérdida de peso por un largo plazo. ¿Cuál es el gran secreto? Achicar las porciones de alimentos y eligir aquellos que sean saludables más a menudo. El controlador de peso gratis MyPlate, de LIVESTRONG.COM es una herramienta que te puede ayudar a hacer esos pequeños cambios diarios que contribuyen a resultados grandes y duraderos.

Primero lo primero

Para comenzar, visita MyPlate y sigue las instrucciones de registro. Una vez que estás dentro, puedes comenzar a registrar tu consumo de alimentos de inmediato. MyPlate se diferencia de otros contadores de calorías en línea y programas de pérdida de peso, según indica la asesora de nutrición Alyse Levine de LIVESTRONG.COM. MyPlate ofrece la base de datos más amplia y precisa del mundo. "Permite hacer un seguimiento de tu consumo y quema de calorías con el fin de lograr mejoras en tus objetivos", explica.

También puedes encontrar alternativas amigables a tus comidas favoritas y que comes más a menudo a la vez que aprendes comer, elegir y preparar comidas saludables. MyPlate hace que sea fácil planificar con anticipación y hacer ajustes a tu dieta actual. ¿Algo extra? Puedes abandonar los sentimientos de carencia que vienen derivados de los alimentos "dietéticos" o porciones minúsculas. Si normalmente comerías carne y puré de patatas, por ejemplo, MyPlate puede animarte a consumir una gran ensalada, una porción modesta de carne de res magra y patatas al horno, sazonado con hierbas naturales en su lugar. Si tiendes a comer comidas similares, como avena, fruta y yogur la mayoría de las mañanas, MyPlate te permite guardar el menú, así nunca tendrás que volver a introducir los detalles de la comida en el sistema.

Aquellos que prefieren una respuesta inmediata están de suerte, según indica Susy Sedano, gerente de la comunidad LIVESTRONG.COM. "Recientemente hemos actualizado MyPlate para que los miembros puedan elaborar su plato a su manera", explica. "Los miembros pueden optar por tener las características que se muestran en la Vista Rápida o en las pestañas y hemos actualizado la función de búsqueda para mostrar resultados en tiempo real". En otras palabras, tienes la opción de ver tu progreso y los resultados continuamente o cuando lo quieras hacer.

Siendo usuario de MyPlate tendrás apoyo adicional a través de los grupos y foros de fácil acceso de LIVESTRONG.COM. Los recursos inspiracionales del sitio pueden conectarte con gente que ya perdió peso o conseguir los objetivos de ajuste. Estas herramientas inspiradoras adicionales son un recurso muy poderoso. Mediante la conexión con los demás y pedir ayuda a otras personas en vez de a la comida, podrás aprender maneras saludables de lidiar con el estrés y la ansiedad, mejorar la actividad física y el bienestar emocional.

Por los números

Para perder peso de manera eficaz, debes crear un déficit calórico. En otras palabras, la cantidad de calorías que quemes a través de la actividad deben superar las que consumes. Si bien fijarse en "los números" no suele ser divertido o necesario, el conocimiento general de la cantidad de calorías que debes consumir es importante. MyPlate toma el trabajo duro de este proceso mediante la determinación de tus necesidades calóricas y tabulación de tu ingesta diaria.

Para comprender mejor tus necesidades calóricas, haz clic en la pestaña de Objetivos Calóricos. Esto te llevará a una calculadora, donde deberás introducir tu edad, altura, peso actual, objetivo semanal para bajar de peso y tu nivel de actividad. También tienes la opción de aumentar de peso o mantener tu peso actual. Las metas semanales de pérdida de peso son pasos pequeños pero muy importantes, que pueden mejorar el éxito a largo plazo. MyPlate fomenta la pérdida de peso a una pérdida máxima de 2 libras (900 g) por semana, que se considera seguro y efectivo. La pérdida rápida de peso o más de 3 libras (1,4 k) de pérdida de peso por semana, pueden causar una variedad de problemas de salud, incluyendo un mayor riesgo de cálculos biliares, irregularidades del latido cardíaco y aumento de peso eventual, de acuerdo con la Red de Información sobre el Control de Peso.

Además de pasar por estas complicaciones, la pérdida modesta de peso gradual es alentada por MyPlate porque es más difícil concentrarse en un número tan grande. Imagina un graduado de escuela secundaria diciendo: "Me gustaría tomar el exámen ACE hoy". Si bien el objetivo a largo plazo es encomiable, el primer paso es llenar las solicitudes de admisión, luego hacer la inscripción, finalizar los primeros años de la universidad y solicitar el ingreso a la facultad de derecho. Comenzando con el único objetivo final puede conducir a la frustración y el abandono. Por el contrario, el progreso lento y constante tiende a durar a largo plazo.

El seguimiento de la quema de calorías o energía quemada a través de la actividad física es tan importante como el seguimiento de tu ingesta de alimentos. MyPlate hace que sea fácil determinar el gasto calórico diario, si ejercitas en un gimnasio, al aire libre o simplemente limpias tu casa. Mientras que 2 horas y 30 minutos de actividad cardiovascular entre intensa a moderada y el entrenamiento de resistencia es ideal para una salud óptima, el control del peso puede requerir una mayor actividad y/o una mayor intensidad de ejercicio, de acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. Para aprender maneras de aumentar tu actividad, haz clic en la ficha Gimnasio MyPlate. La base de datos enumera un gran espectro de actividades, desde pasatiempos menos conocidos a la quema de calorías más convencionales, como ciclismo, correr y bailar, que queman entre 200 y 700 calorías por hora.

Además de la tabulación de la ingesta de calorías y el gasto, MyPlate proporciona gráficos y tablas que reflejan tu progreso. Estas ayudas visuales dan aliento cuando lo estás haciendo bien, te motivan cuando estás luchando y pueden ayudarte a observar el cambio de los patrones de peso. Las mujeres, por ejemplo, pueden experimentar un aumento de peso modesto cada mes, debido a los cambios hormonales. Si notas que cada mes alrededor del día 15 tu peso aumenta y disminuye a los pocos días, es menos probable que te sientas desalentada por el aumento y tengas menos probabilidades de darte por vencida. Dado que el peso fluctúa continuamente, mirar un gráfico que muestra una curva hacia abajo en lugar de fijarse en el aumento de 1 o 2 libras es más útil y alentador.

La consistencia tiene su pago

Has que este año valga la pena: una guía para empezar con MyPlate
El ejercicio es fundamental para la pérdida de peso y una vida sana. (Getty Images)

La consistencia es vital durante el uso de MyPlate y para la pérdida de peso en general. "Hoy en día, mucha gente come sin pensar", dice Levine, "hacen muchas cosas mientras llevas comida en la boca y toman bocados cada vez que pasas por la cocina o por el tarro de golosinas en la oficina. Todas estas costumbres pueden agregar cientos, si no miles de calorías (no deseadas) en la dieta. "Si cada vez que comes un bocadillo o una comida lo grabas en MyPlate, podrás ser más consciente y menos propenso a comer en exceso. "Las personas que hacen un seguimiento de su consumo", explica Levine, "son mucho más propensas a tener éxito en la pérdida de peso y su mantenimiento".

Consistencia significa llevar un seguimiento de todas tus comidas, bebidas y actividades a lo largo de cada día, más que en retrospectiva. Las personas con sobrepeso subestiman su ingesta calórica en alrededor del 40 por ciento en comparación con los individuos de peso normal, según Brian Wansink, profesor de Marketing y Economía de la Universidad de Cornell y autor del libro "Comer sin sentido: Por qué comemos más de lo que pensamos". Si tratas de recordar lo que comiste en el desayuno de ayer, tus posibilidades de subestimar son más altas.

El seguimiento bien de cerca también puede ayudarte a determinar las áreas problemáticas en tu estilo de vida. "Destaca lo que falta o está en exceso en la dieta", de acuerdo con Levine. "Si estás consumiendo demasiados alimentos procesados ​​y no suficientes frutas y verduras, o demasiados carbohidratos refinados, tus patrones de alimentación son mucho más evidentes". Anotar la comida justo antes de que comas puede ayudarte a mantener una vida sana y consumir comidas apropiadas y bajas en calorías. Si no tienes acceso a MyPlate en un momento dado, registra tu comida, merienda o actividad en un cuaderno. Sedano recomienda utilizar la aplicación Calorie Tracker, que está disponible para Blackberry y el iPhone. Esta aplicación te permitirá hacer un seguimiento sin problemas, estés donde estés.

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