Cómo hacer Hatha Yoga en casa

Escrito por pablo gowezniansky
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Cómo hacer Hatha Yoga en casa
Esta técnica nacida en la India ha sido trasladada a Occidente con resultados maravillosos y está al alcance de cualquiera. (felixhug/RooM/Getty Images)

Hatha Yoga es una actividad física muy completa. Se trata de equilibrar la mente a través del trabajo con el cuerpo. Y a la vez, el cuerpo se equilibra a medida que la mente se ordena y se tranquiliza. Esta técnica nacida en la India ha sido trasladada a Occidente con resultados maravillosos y está al alcance de cualquiera. No necesitas ser un yogui para practicarla; es sencilla, es razonable y no exige más de lo que puedes dar. Te ayuda a fortalecer los órganos internos y toda la musculatura, a la vez que entras en estados meditativos y te relajas. Hacerlo en tu casa es muy sencillo, y puedes comenzar a practicarlo hoy mismo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Una mat (colchoneta) de yoga

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Instrucciones

    Cómo encarar la práctica

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    Yoga significa el arte de unir; es la unión de uno con uno mismo y también de uno con el entorno. Hatha significa fuerza y a la vez equilibrio. Por lo tanto, el trabajo que harás será el de trabajar con una fuerza equilibrada. En yoga no buscas ser más fuerte o más flexible; eso, en todo caso, es un resultado natural. Lo que buscas es encontrar un equilibrio contigo mismo. Para realizar un esfuerzo equilibrado es necesario no forzar. Por eso mismo, cuando practicas esta disciplina, no haces más de lo que puede tu cuerpo.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    Yoga significa el arte de unir. (sweat.burnthis.com)
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    Yoga no es una competencia. No hay un objetivo a lograr; no hay una competición para que te entrenes y a la que tengas que asistir. A diferencia de los ejercicios a los que estamos habituados en Occidente, las disciplinas orientales no suelen entender al cuerpo como un objetivo a realizar. El cuerpo es una realización en sí misma; lo que buscas es una comprensión y un trabajo coordinado y articulado con toda la potencialidad de tu organismo. Como cada organismo es distinto y cada momento también lo es, no hay comparación posible. En yoga nunca compites, ni contra otros ni contra ti mismo.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    Yoga no es una competencia. (unionyoga.id)
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    Según el maestro de yoga Phillipe de Meric, hay cuatro nociones que debes implementar a la hora de practicar esta técnica: 1) Debes ejecutar cada postura lentamente; no hay prisas, yoga es un trabajo de conciencia corporal y mental. 2) Tienes que realizar cada postura de acuerdo al ritmo respiratorio del que seas capaz; no debes buscar una respiración que no puedas lograr en el momento de tu práctica. 3) Debes estar atento a lo que haces; tu atención debe estar puesta en todo tu cuerpo desde los pies a la cabeza; yoga es una actividad integral, y la atención y la conciencia en lo que haces son elementales para no forzar a tu cuerpo. 4) Como hemos explicado anteriormente, no debes competir; no se trata de "querer hacerlo mejor la próxima vez"; simplemente lo haces.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    No se trata de "querer hacerlo mejor la próxima vez"; simplemente lo haces (abhyasayogarva.com)

    Requisitos y beneficios

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    Lo único que necesitas para practicar yoga es una mat (colchoneta) de yoga. Lo ideal de esta superficie es que es antideslizante y ligeramente mullida. Los grosores de las mats van desde 1.6 a 6.4 mm, siendo un grosor estándar entre 3 y 4 mm. Sea cual sea la mat que elijas, la práctica es invariable, así que simplemente ve a una tienda y prueba cuál te parece más cómoda para ti. Incluso en el caso de no tener mat, también puedes practicar las posturas de yoga sobre una manta; hasta lo puedes hacer sobre un piso de madera, si es que dispones de uno. Lo ideal es que puedas ejercitarte y mantenerte en las posturas sin deslizarte, ya que esto te quita fortaleza en la posición, te produce un gasto de energía innecesario y te distrae.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    Lo único que necesitas para practicar yoga es una mat. (www.yogishop.com)
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    Los beneficios del yoga son tantos que no es posible enumerarlos todos. Como es una actividad que equilibra el organismo, sus resultados son holísticos y tienen incidencia en todo tu cuerpo a la vez que en tu mente. Algunos beneficios son: mejora tu flexibilidad y toda tu movilidad muscular; tonifica y fortalece tus músculos; corrige tu postura, fortaleciendo la columna; alivia dolores musculares, de espalda, de hombros, de brazos, de piernas; beneficia tu sistema digestivo; estimula las glándulas del sistema endocrino; aumenta la circulación y mejora las condiciones del corazón. Por supuesto, hay muchos beneficios más; estos son sólo unos pocos relacionados con la práctica de esta disciplina.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    Los beneficios del yoga son tantos que no es posible enumerarlos todos. (livingandtravelmagazine.com)
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    En la Copa Mundial de Fútbol de 2014, la selección campeona, la alemana, tenía una práctica que los ayudó en todos los niveles para estar preparados desde lo físico y lo mental. En el Mundial de Rugby de 2015, los All Blacks, quienes salieron bicampeones del mundo, también llevaban a cabo una práctica para fortalecerse para la competencia. Esta actividad es el yoga. Por eso, incluso si eres deportista y tienes dudas de si la práctica de yoga te beneficiará, te basta saber que en los niveles más competitivos del mundo el yoga es bien apreciado. Por supuesto, como hemos dicho antes, el yoga no es una actividad para competir. Pero puedes utilizarla, si quieres, como una técnica que complementará cualquier actividad física que hagas.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    Si eres deportista y tienes dudas de si la práctica de yoga te beneficiará, te basta saber que en los niveles más competitivos del mundo el yoga es bien apreciado (http://www.rte.ie/)

    Posturas (asanas) básicas

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    El nombre en sánscrito de postura es asana; cada una de las asanas son las posturas que irás haciendo a medida que avances en tu práctica del yoga. Si bien esta disciplina puede diferenciarse esquemáticamente en niveles (como fácil, intermedio y difícil), no hay postura difícil que sea superior en sus beneficios a una postura fácil. Incluso las más sencillas, si las practicas con conciencia y madurez, pueden aportarte beneficios significativos en tu vida diaria.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    El nombre en sánscrito de postura es asana. (centrohuellas.wordpress.com)
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    La postura de la montaña con manos hacia arriba es el punto de partida para el yoga. Más precisamente, el punto de partida es con las manos hacia abajo, a los costados del cuerpo. Pero ésta una asana inicial y produce más resultados de los que parecería a simple vista. Es la base para poder realizar el resto de las asanas. Al realizarla, tienes que observar tu alineación y el centro de gravedad de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Tienes que imaginar que tu cabeza intenta llegar al techo, al igual que tus brazos y tus manos; tienes que estirar hasta la punta de los dedos. Y recordar que tus hombros no deben elevarse; tus hombros deben permanecer relajados, sin esfuerzo. En un nivel energético, esta postura te brinda seguridad y confianza, ya que te sientes bien plantado sobre tus pies. Es una postura excelente para comenzar tu práctica de yoga a la mañana.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    La postura de la montaña con manos hacia arriba es el punto de partida para el yoga. (www.cnyhealingarts.com)
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    Conocida como pinza o flexión de pie, esta asana es una gran continuación de la asana anterior. De hecho, en una de las secuencias de yoga iniciáticas y más populares, "El saludo al sol", una postura es seguida de la otra. La pinza hace que tu cabeza cuelgue por debajo de tu corazón, permitiéndote que sangre rica de oxígeno se dirija hacia tu cabeza. Esta posición revitaliza tus células y oxigena tu organismo. En esta asana no debes buscar forzarte a llegar al suelo; si no llegas, no llegas. Sólo debes bajar, muy lentamente, por el impulso de tu cabeza y de tus brazos hasta el punto en que tu cuerpo lo permita ese día. La única manera para continuar descendiendo sin forzarte ni tensar tus hombros es a través de la respiración. La respiración funciona como el motor que abre tu cuerpo y le permite estirarse más, y eso lo logras con el trabajo continuado, la conciencia corporal y respiratoria, y por supuesto: sin ninguna clase de esfuerzo. Lo paradójico es que sin esfuerzo lograrás llegar más lejos que cuando te esfuerzas. De eso se trata la sabiduría del yoga.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    La pinza hace que tu cabeza cuelgue por debajo de tu corazón, permitiéndote que sangre rica de oxígeno se dirija hacia tu cabeza. (actualidadsaludable.blogspot.com)
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    La postura del perro hacia abajo o postura de la montaña es a la vez una asana fácil y compleja. Es la postura central de "El saludo al sol" y tiene la virtud de hacer trabajar de manera completa a todo tu cuerpo: desde tus pies hasta tus brazos, mientras tu cabeza reposa relajada. Esta postura puede desperezarte y fortalecerte, y es una buena práctica para la mañana, ya que te brinda estabilidad, fuerza y confianza. Entre sus beneficios están fortalecer integralmente toda la musculatura de tu cuerpo, mejorar la actividad cardíaca y estabilizar el sistema digestivo. Como en todas las asanas, debes hacerla lentamente, lo más relajada que puedas, priorizando una respiración armónica y completa, en donde puedas seguir el flujo de tu respiración entrando y saliendo por las ventanas de la nariz. Al comienzo te costará y se elevarán tus pies, pero con el tiempo, una vez logres "dominar" esta postura, pasará a ser un momento de descanso, en donde todo tu cuerpo trabajará en armonía, y en donde tu respiración será acompasada y ligera, sin bloqueos.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    La postura del perro hacia abajo o postura de la montaña es a la vez una asana fácil y compleja. (clasesdeyogaiyengar.com)
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    El yoga es una actividad para hacer de por vida. Es un compañero que te permitirá conocer tu cuerpo, ganar conciencia sobre tu postura y tu respiración, estar más saludable a cualquier edad, sentirte mentalmente más activo y con mejor predisposición anímica, sin tensiones. Esta disciplina está a tu alcance y te brindará notables posibilidades en tu vida diaria, ayudándote incluso en tu trabajo y en el trato con los demás. Hay aplicaciones de yoga para celulares y tabletas, hay videos de clases enteras en Internet, y también hay centros de yoga o profesores particulares en prácticamente cada ciudad del mundo. Si le das una oportunidad, esta técnica sólo te brindará satisfacciones.

    Cómo hacer Hatha Yoga en casa
    Si le das una oportunidad, esta técnica sólo te brindará satisfacciones. (googledrive.com)

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