HIIT vs Entrenamientos largos

Escrito por stephanie mitchell | Traducido por ana maría guevara
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HIIT vs Entrenamientos largos
El HIIT incorpora intervalos rápidos y lentos. (Photodisc/Valueline/Getty Images)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus iniciales en inglés, es una forma de ejercicio cardiovascular que combina estallidos de velocidad con periodos más largos de recuperación activa. Los intervalos de alta intensidad te permiten cubrir una distancia más rápido y trabajar tu sistema cardiovascular de forma más dura mientras que los intervalos cortos te permiten recuperar el aliento y recuperarte. En general, el HIIT puede darte los mismos beneficios del ejercicio cardiovascular de ritmo continuo pero en menos tiempo.

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Según el fisiólogo de ejercicio, Pete McCall, deberías hacer las secciones de alta intensidad del entrenamiento HIIT a un 80% de tu ritmo cardiaco máximo. Si no usas un monitor cardiaco mientras haces ejercicio, intenta sentir que estás ejercitándote en el nivel siete de una escala de 10. Tus intervalos deben ser de 30 segundos a dos minutos y por cada minuto de intensidad alta, debes darte dos o tres minutos de intensidad baja para recuperarte. Este tipo de ejercicio cansa más que las rutinas constantes y más largas.

Beneficios

Cuando trabajas a alta intensidad, tu cuerpo cambia del metabolismo aeróbico al anaeróbico, lo que significa que tus células dejan de tomar energía del oxígeno y comienzan a usar otras fuentes de combustible. Aun cuando esta forma de ejercicio cansa más que el ejercicio aeróbico que haces en una rutina larga, también fortalece tu corazón y entrena tus músculos de forma más eficiente. Los entrenamientos menos intensos desarrollan los mismos sistemas pero requieren más horas de ejercicio cada semana para lograr los mismos resultados.

Calorías

Las rutinas largas de intensidad moderada ponen tu ritmo cardiaco en la zona de "quema de grasa", un sistema metabólico que usa más energía de las calorías almacenadas en tu cuerpo como grasa que de las de los carbohidratos. El entrenamiento HIIT ejercita tu corazón de forma más dura y fuerza a tu cuerpo a usar los carbohidratos como combustible, por lo que un porcentaje más bajo de las calorías que quemas viene de la grasa almacenada. Sin embargo, el HIIT quema muchas más calorías en total, así que a pesar del porcentaje bajo, puedes quemar más calorías de la grasa. Según Michael Bracko de la Universidad Estadounidense de Medicina del Deporte, el entrenamiento HIIT también aumenta tu metabolismo hasta por 24 horas.

Consideraciones

El entrenamiento HIIT pide mucho más del cuerpo que las rutinas largas. Si estás fuera de forma o tienes alguna condición médica que el ejercicio intenso puede agravar, el HIIT puede no ser seguro para ti. Habla con tu médico sobre si deberías probar el entrenamiento HIIT o ejercitarte de forma menos intensa. McCall recomienda hacer sesiones de HIIT máximo dos veces por semana en días no consecutivos para permitir que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Para entrenarte de forma segura a intensidad alta, calienta por cinco o 10 minutos a un nivel bajo o moderado antes de hacer cualquier intervalo más duro.

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