Sólo para hombres: Guía de principiantes para perder grasa

Escrito por adam wynn | Traducido por mike tazenda
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Consejos rápidos y fáciles para ayudarte a adelgazar

Sólo para hombres: Guía de principiantes para perder grasa
Elimina las papas fritas y come arándanos. ¿Te gustan las gaseosas? Intenta con agua. (Siri Stafford/Lifesize/Getty Images)

La mayoría de los regímenes de ejercicio están apuntados al culturismo o al entrenamiento cardiovascular únicamente. No están basados en los mejores conocimientos científicos disponibles.

— Mark Mogavero, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y dueño del "Mogavero's Fitness Innovations".

10 repeticiones. Tres series. Descansa un minuto. Despierta cuando hayas terminado. El entrenamiento de fútbol de la escuela secundaria no es realmente la mejor forma de perder esos rollitos. Puede que te haya ayudado a ganar unos necesarios kilos en el pasado, pero ahora que quieres bajar peso y no ganarlo, necesitas cambiar las cosas. Lo más importante es que perder peso implica comer saludablemente. De modo que es importante ponerse en movimiento, pero lleva tu enfoque en el gimnasio también a la cocina.

Enfócate en la cocina

No hay caso: si no ingieres el combustible adecuado, no obtendrás los resultados que deseas. La vigilancia en cada comida es necesaria para mantener tanto un peso como un estilo de vida saludables.

Si necesitas una forma sencilla de cuidar lo que comes, lleva un diario. Después de todo, los gimnasios tienen espejos en las paredes para ayudarte a verificar que la forma de tu ejercicio es apropiada. De la misma manera, tu diario de alimentos te asegurará que tus hábitos de dieta son correctos.

De hecho, un diario de alimentos es algo obligatorio durante las dos primeras semanas de entrenamiento con Matt Blades, un entrenador profesional certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento y dueño de "Fitness-N-Fun" en Apopka, Florida.

"(Mis clientes) me han dicho cuánto han aprendido sobre sus hábitos, valores calóricos, tamaños de porción y sobre cómo hacer mejores elecciones. (Ello es por) la influencia que llevar un diario tiene", dice Blades. "Muchas veces he oído que llevar un diario en verdad te abre los ojos".

Por conveniencia, puede que escojas llevar tu diario en tu teléfono celular. Hay muchas aplicaciones para teléfonos que puedes descargar, y muchas de ellas son gratuitas.

De los alimentos que no deberían estar en tu diario ¿Cuál debe ser el primero en eliminarse?

Las papas fritas y las gaseosas, explica Ruth Frenchman, dietista registrada y vocera de la Asociación Dietética Estadounidense.

En lugar de papas fritas, escoge fruta. Al igual que las papas fritas, puedes comer muchos arándanos por porción, pero sin la culpa asociada. Una porción de 3,5 onzas (100 g) de arándanos contiene 1 mg de sodio, mucho menos que los 230 mg de una porción de papas fritas. El alto contenido de sodio en las papas fritas puede causar que tu cuerpo retenga más agua, haciendo difícil ver resultados positivos en el espejo.

Abandona las gaseosas. Una porción de Pepsi de 8 onzas (240 ml) tiene 100 calorías y 28 gramos de azúcares y carbohidratos. Esos azúcares engañan a tu cuerpo haciéndole creer que tiene mucha energía disponible y haciendo que almacene el exceso en forma de grasa. Los jugos, bebidas deportivas y el alcohol pueden ser igual de dañinos.

Enfócate en el gimnasio

Una vez que comienzas a alimentarte adecuadamente, obtén la evaluación de un entrenador profesional para identificar los músculos a los que les falta desarrollo y cuáles están muy estresados.

Enfocarte en fortalecer las áreas más débiles puede llevar a ver resultados más rápidos y tener más motivación, explica Mark Mogavero, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y dueño del "Mogavero's Fitness Innovations" en Pine Brook, Nueva Jersey.

Luego de has identificado tus áreas problemáticas, comienza tu rutina con un calentamiento activo de cinco minutos. El estiramiento cuidadoso y estático es bueno, pero no es suficiente.

Intenta aflojar tus músculos con un rodillo de goma espuma. Luego une una serie de "movimientos grandes del cuerpo" como sentadillas y estocadas parciales, para poner a tu cuerpo en modo entrenamiento, indica Robert Gillanders, quien tiene un doctorado en terapia física.

Si tus músculos están calientes y flojos, métete de lleno en el entrenamiento. Eleva tu frecuencia cardíaca y mantenla alta pasando rápidamente de un ejercicio de resistencia en otro. Ten en cuenta que hacer tres series de esto y tres series de lo otro, con más de un minuto de descanso entre serie, no logra que te mantengas en ritmo. Y rebotar 45 minutos en una cinta de correr tampoco es muy eficiente.

"La mayoría de los regímenes de ejercicio están apuntados al culturismo o al entrenamiento cardiovascular únicamente", explica Mogavero. "No están basados en los mejores conocimientos científicos disponibles".

Y la ciencia dice que el entrenamiento de resistencia rápido y de alta intensidad hace que el cuerpo continúe quemando calorías rato después de que hayas abandonado el gimnasio, a diferencia del ejercicio aeróbico tradicional. De modo que a menos que estés entrenando para una maratón o para ciclismo competitivo, no te enfoques sólo en la cinta o la bicicleta fija. Estas no son las opciones más eficientes para quemar calorías.

Planifica antes de ir al gimnasio. Date 30 minutos para realizar tantos ejercicios como puedas y continúa moviéndote entre series.

Mantén el foco. No deambules en el gimnasio de acuerdo a lo que hay disponible. Mezcla levantamientos que trabajen la parte inferior del cuerpo, luego la parte superior, y luego el núcleo y la espalda. Debes intentar mantener tu frecuencia cardíaca alta sin agotar a tus grupos musculares, explica Mogavero.

Comienza haciendo una serie de estocadas con mancuernas. Luego pasa a flexiones de brazos o prensas de hombros por encima de la cabeza. Para el núcleo, realiza una serie mixta de planchas o planchas laterales.

Si puedes, evita las máquinas de trabajo localizado. Sus diseños genéricos pueden forzarte a que realices una forma inadecuada, advierte Mogavero.

Cambia a ejercicios para trabajar distintas áreas, pero mantén la misma rotación: parte inferior del cuerpo, parte superior, núcleo. Luego de 30 minutos, usa tu calentamiento activo como forma también de enfriarte, toma el rodillo de goma espuma y relaja tus músculos.

Debes cambiar de hábitos si deseas quemar la grasa extra que tienes. Registra tus comidas, evita la cinta de caminar, ponte en movimiento todos los días... y no pienses siquiera que no puedes ir al gimnasio porque no tienes tiempo. Siempre hay tiempo.

"Si puedes nombrar a cualquier persona de 'American Idol'", dice Mogavero, "tienes tiempo suficiente para entrenar".

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